טריאתלון אילת– תוכנית אימון שחייה לדוגמא לחודשים 8.05 - 9.05
תאריך: ראשון, אוגוסט 14 @ 12:32:12 IDT
נושא: שחיה


מאת דניאל קרסימר
B.Ed בחינוך גופני
מסיים בימים אלה תואר שני במדעי התזונה
מאמן שחייה

אנו מתקרבים לאירוע השנתי מבין החשובים ביותר לטריאתלטים- "טריאתלון אילת". אירוע זה מושקע ומיוחד במינו ונחשב לתחרות החשובה והמרכזית לטריאתלטים בארץ. לחלק בלתי מבוטל של משתתפים הוא האירוע הראשון עבורם או לפחות הראשון במקצה האולימפי של 1500 מטרים.

בכתבה זו ישנן 2 תוכניות אימון לדוגמא לתקופה הקרובה על מנת להכין את "החבר'ה'" לקראת התקופה הבאה. התוכנית הראשונה מתאימה לספורטאי יותר מאומן ובעל סגנון שחייה טוב יותר והתוכנית השנייה לספורטאי פחות מאומן ופחות בעל נסיון בתחום.

מבנה אימון לתחרות למשתתף בפעם הראשונה בטריאתלון אולימפי (מאומן)


אבגדהוש
--אימון 1אימון 2--אימון 3אימון 4--

פירוט תוכנית :

אימון 1- נפח אימון 2 ק"מ

חימום:
200 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
* מנוחה 2:00 דקות
עיקרי:
2X400 =[(50 רגליים חתירה +100 סגנון מלא +50 ידיים חתירה) X 2] X2
* מנוחה כל 200 מטר, 60-90 שניות
* מנוחה 2:00 דקות עד לתרגיל הבא
2X200= (150 חתירה מלא + 50 גב) X 2
* מנוחה 60-90 שניות בין 200 מטר
* מנוחה 60-90 שניות עד לתרגיל הבא
4X100= (75 חתירה + 25 חזה קל) X 4 , רצוף!!!
שחרור:
200 מטר חופשי

אימון 2- נפח אימון 1.7 - 2.2 ק"מ

חימום:
200 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי : 1.5 – 2.0 ק"מ , אימון רצף
כל 500 מטר: 200 חתירה מלא, 50 גב מלא, 200 חתירה מלא, 50 חזה מלא X 3-4

אימון 3- נפח אימון 2 ק"מ

חימום:
300 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי:
600X 2 ( 300 מטר שני קצת יותר מהר מ-300 מטר ראשון)
4X50 רגליים חתירה
4X50 ידיים חתירה
שחרור:
100 מטר חופשי

אימון 4: נפח אימון 1.2- 1.6 ק"מ

חימום:
200 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי:
800-1200 מטר בקצב 80% מיכולת המקסימלית
שחרור:
200 מטר חופשי

מבנה אימון לתחרות למשתתף בפעם הראשונה בטריאתלון אולימפי (פחות מאומן)


אבגדהוש
--אימון 1--אימון 2 --אימון 3--

פירוט תוכנית :

אימון 1- נפח אימון 1.55 ק"מ

חימום:
150 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
* מנוחה 2:00 דקות
עיקרי:
2X250 = (50 רגליים חתירה +150 סגנון מלא +50 ידיים חתירה) X 2
* מנוחה כל 250 מטר, 60-90 שניות
* מנוחה 2:00 דקות עד לתרגיל הבא
3X150= (100 חתירה מלא + 50 חזה) X 3
* מנוחה 60 שניות בין 150 מטר
* מנוחה 60-90 שניות עד לתרגיל הבא
3X100, קצב תחרות פחות 10-15 שניות לכל 100
* מנוחה 30-45 שניות בין כל 100 מטר
שחרור:
150 מטר חופשי

אימון 2: נפח אימון 1.15 - 1.65 ק"מ

חימום:
150 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי- 1.0 – 1.5 ק"מ:
אימון רצף: [300 חתירה מלא + {(50 יד חתירה +50 רגל חתירה)X 2 }]X 2-3

אימון 3: נפח אימון 1.15-1.45 ק"מ

חימום:
200 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי:
250X 4 -3 , לשפר כל 250 בכמה שניות
* מנוחה בין כל 250 מטרים : 1 : 31. אם 250 מטרים לוקח 4:30 דקות, אז מנוחה 1:30 דקות
שחרור:
200-150 מטרים

אשמח לקבל תגובות ולעזור במידה ויש לכם שאלות למייל: [email protected]

לכתבות נוספות בנושאי שחיה, לחצו כאן.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=332