אימון משקולות בסיסי לשחיין
תאריך: שלישי, ספטמבר 06 @ 23:05:46 IDT
נושא: שחיה


מאת דניאל קרסימר
B.Ed בחינוך גופני
מסיים בימים אלה תואר שני במדעי התזונה
מאמן שחייה

כחלק בלתי נפרד מכל תוכנית אימון לרוב ענפי הספורט, ישנה יחידת אימון "כוח" אשר נועדה לעזור לספורטאי לפתח יכולת תפקודית והתמודדות באימון ובתחרות טובה יותר בנוסף לתרומה של מניעת פציעות ספורט

מופיעה כאן תוכנית לדוגמא לשחיינים אשר מעוניינים לשפר את הביצועים במים. אימון זה הוא אימון כללי אך מקצועי שרק לאחר התייעצות עם מדריך כושר מומלץ לבצעו על מנת לקבוע משקל התנגדות בכל תרגיל באופן אישי ופרטני.

* ניתן לחלק קבוצות שריר לעבודה בשתי תת-יחידות אימון

אימון 1: רגליים, חזה , זרוע קדמית, בטן
אימון 2: גב, כתף, זרוע אחורית, בטן

מנוחה מומלצת בין תרגילים: 40-50 שניות
מנוחה מומלצת בין קבוצות שריר: 120 שניות

אפשרות של תוכנית שבועית:

קל
יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
-אימון 1--אימון 2--

בינוני
יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
אימון 1-אימון 2-אימון 1- -
אימון 2-אימון 1-אימון 2- -

קשה
יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
אימון 1אימון 2-אימון 1אימון 2- -

שילוב של אימון שחייה ומשקולות

ניתן לשלב אימון משקולות לפני או אחרי אימון שחייה לפי צריכת השחיין, אך מומלץ לא לבצע אימון משקולות לאחר אימון שחייה ממושך מאוד או עצים.
ניתן גם לבצע אימון משקולות באותו יום של אימון שחייה, אך לא מיד.
אפשרות שלישית היא לבצע אימון משקולות בפני עצמו ללא קשר לאימון שחייה או כתחליף לאימון בשל בעיות לוגיסטיות...
חשוב לזכור כי עדיין חשוב יותר לשחות מאשר לבצע אימון משקולות לטובת השחייה ולא ההפך.

תרגילים לקבוצת רגליים

1) לחיצת רגל : 3-4* 12
2) פשיטת ברך : 3-4 * 10
3) כפיפת ברך : 3-4 * 10
4) פשיטת קרסול ( תאומים ) 3-4 * 15

תרגילים לקבוצת גב

5) משיכה עילית כנגד מוט בישיבה , אחיזה רחבה לפנים : 4 * 10-12
6) חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון, אחיזה צרה : 3-4 * 10
7) PULLOVER כנגד משקולת בשכיבה על הגב : 3-4 * 10

תרגילים לקבוצת חזה

8) לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט או משקולת : 4 * 12
9) פרפר בשכיבה כנגד משקולת : 3-4 * 10-12

תרגילים לקבוצת כתף

10) לחיצת כתף בישיבה כנגד מוט או משקולת : 3-4 * 10
11) הרחקת זרוע לצדדים בישיבה או עמידה כנגד משקולת : 3* 10
12) כפיפת זרוע לפנים בישיבה או עמידה כנגד משקולת : 3 * 10

תרגילים לקבוצת זרוע אחורית וקדמית

13) מקבילים : 3 * 8-15
14) פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון כלפי מטה : 3-4 * 12
15) פשיטת מרפק למעלה כנגד משקולת בישיבה : 3 * 8-10
16) כפיפת זרוע לפנים בעמידה או ישיבה כנגד משקולת או מוט : 3-4 * 10
17) כפיפת זרוע לפנים בעמידה כנגד פולי תחתון : 3 * 10

בטן

18) כפיפות בטן ישרות לפנים : 4* 20
19) כפיפות בטן תוך סיבוב בגו ( אלכסון) : 2* 20 לכל צד
20) הרמת ברכיים וסיבוב אגן לאחור בתלייה ( בטן תחתונה): 4* 10-12

בהצלחה באימונים ובתחרויות!

אשמח לקבל תגובות לתוכנית אימון זאת ולתת טיפים למעוניינים: [email protected]

לכתבות נוספות בנושאי שחיה, לחצו כאן.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=337