טריאתלון אילת– המשך תוכנית אימון שחייה לדוגמא לחודשים 11.05-10.05
תאריך: רביעי, ספטמבר 28 @ 23:36:50 IDT
נושא: שחיה


מאת דניאל קרסימר
B.Ed בחינוך גופני
מסיים בימים אלה תואר שני במדעי התזונה
מאמן שחייה

בהמשך לכתבה הקודמת על מנת להכין אתכם למשחה בטריאתלון האולימפי באילת 2005, מופיעה כאן תוכנית המשך לדוגמא לחודשיים הבאים לקראת התחרות.
גם כאן האימונים מתחלקים לשניים: ספורטאי מאומן לעומת ספורטאי לא מאומן.

מבנה אימון לתחרות למשתתף בפעם הראשונה בטריאתלון אולימפי (מאומן)

אבגדהוש
-אימון 1אימון 2-אימון 3אימון 4-

פירוט התוכנית:

אימון 1- נפח אימון 3 ק"מ:
חימום:
400 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
* מנוחה 2:00 דקות
עיקרי:
3*400 =[(50 רגליים חתירה +100 סגנון מלא +50 ידיים חתירה) * 2] *3
* מנוחה כל 200 מטר, 60-90 שניות
* מנוחה 2:00 דקות עד לתרגיל הבא
3*200= (150 חתירה מלא + 50 גב) * 3
* מנוחה 60-90 שניות בין 200 מטר
* מנוחה 60-90 שניות עד לתרגיל הבא
5*100= (75 חתירה + 25 חזה קל) * 5 , רצוף!!!
שחרור:
300 מטר חופשי

אימון 2- נפח אימון 1.7 - 2.2 ק"מ:
חימום:
30 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי:
אימון רצף: 2.5- 2.0 ק"מ
כל 500 מטר: 300 חתירה מלא, 50 גב מלא, 50 חתירה רגליים , 50 חזה מלא, 50 חתירה רגליים * 3-4

אימון 3- נפח אימון 2 ק"מ:
חימום:
300 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי:
250* 5 ( 50 קל + 100 קצב 80%+ 100 קצב 85-90%)
5*50 ידיים חתירה
שחרור:
200 מטר חופשי

אימון 4- נפח אימון 1.4- 2 ק"מ
חימום:
300 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי:
1200-1500 מטר בקצב 85% מיכולת המקסימלית
שיחרור:
200 מטר חופשי

מבנה אימון לתחרות למשתתף בפעם הראשונה בטריאתלון אולימפי (פחות מאומן)

אבגדהוש
-אימון 1-אימון 2 -אימון 3-

פירוט התוכנית:

אימון 1- נפח אימון 2 ק"מ:
חימום:
200 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)?BR> * מנוחה 2:00 דקות
עיקרי:
3*200 = (50 רגליים חתירה +100 סגנון מלא +50 ידיים חתירה) * 3
* מנוחה כל 200 מטר, 50-70 שניות
* מנוחה 2:00 דקות עד לתרגיל הבא
4*150= (100 חתירה מלא + 50 חזה) * 3
* מנוחה 60 שניות בין 150 מטר
* מנוחה 60-90 שניות עד לתרגיל הבא
4*100, קצב תחרות פחות 10-15 שניות לכל 100
* מנוחה 30-45 שניות בין כל 100 מטר
שיחרור:
200 מטר חופשי

אימון 2- נפח אימון 1.85 ק"מ:
חימום:
150 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי:
1.5 ק"מ
אימון רצף: 300 חתירה מלא + 150 ידיים + 50 רגליים * 3
שחרור:
200 מ'

אימון 3- נפח אימון 1.45-1.50 ק"מ:
חימום:
300 מטר חופשי ( מומלץ כמה שיותר סגנונות)
עיקרי :
200* 2 ( 75%): עבודה 1 0.3 מנוחה, 150* 2 ( 80 %): עבודה 1 0.5 מנוחה, 100* 3
(85%): עבודה 1 0.5 מנוחה, 50 * 4 ( > 85%): עבודה 1 1 מנוחה
שחרור 200-150 מטרים

אשמח מאוד לקבל תגובות ולעזור במידה ויש לכם שאלות. [email protected]

לכתבות נוספות בנושאי שחיה, לחצו כאן.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=340