מרתון ברלין 2005 (דוגמא אישית לגישתו של Hadd)
תאריך: חמישי, ספטמבר 29 @ 20:50:18 IDT
נושא: חברים כותבים


מאת מיכאל לביא

הסיפור האישי שלי מתחיל לפני כשנתיים, עת שנתקלתי באתר איילות בראיון שערך דובב עם מרסל בורלא. באותו ראיון סיפר מרסל שהוא מתאמן לפי שיטתו של John Hadd. לאחר חיפוש קצר ברשת מצאתי את השרשור שתרגומו הופיע באתר איילות לאחרונה. לאחר קריאה ראשונה כבר הפצתי לחברים והחלטתי לנסות ליישם בעצמי.

עיקרי התיאוריה למי שלא קרא: הבסיס לריצות הארוכות הוא בניית הבסיס האירובי, כפי שכולנו יודעים. אולם על מנת לבנות את הבסיס הזה בצורה מיטבית עלינו להתאמן בדפקים נמוכים בהרבה מסף חומצת החלב, מה שמאפשר בניה אופטימאלית של אברוני הנשימה בתאי השריר (המיטוכונדריה). זאת בניגוד לנטייתנו הטבעית לרוץ מהר יותר, חזק יותר ...

עד אותה תקופה רצתי כשלושה מרתונים בזמנים שבין 3:30 -3:40 שעות, בכולם נתקלתי בקיר, או לייתר דיוק בחומה ענקית באזור הקילומטר ה-30. ההסברים של Hadd סיפקו לי את הכוון שעלי לקחת: הרעיון היה לשלב את הגישה של Hadd עם תפישת עולמי שעל פיה הריצה משתלבת בשגרת החיים (עבודה בחברת הייטק, זוגיות, ילדים ותחביבים נוספים), אך אינה תופשת את המקום העיקרי בו.

תוכנית האימונים שבניתי לי כללה 4-5 ריצות שבועיות, מתוכן אחת היא הריצה הארוכה והשאר הן ריצות של 45-60 דק'. לגבי דופק, השתמשתי בהמלצתו של Hadd – הואיל והדופק המקסימאלי שלי עומד על 184, ביצעתי את כל הריצות על דופק 135 ואף נמוך מזה. בשנה הראשונה השתמשתי במד דופק על מנת לשמור על הדופק הנמוך ולאחר מכן כבר למדתי להרגיש את הגוף ולשמור על ריצה בקצב הנכון גם ללא מד-דופק.
לגבי קילומטרים, בשיטה זו אין להם משמעות וכל מה שצריך זה זמן ודופק נמוך ...
כתוצאה מצורת אימון זו קרו לי שני דברים נפלאים:
1. התחלתי ליהנות מהאימונים – מצאתי את עצמי רץ באימונים יותר ממה שתכננתי.
2. פציעות/כאבים – בשנים קודמות עם העלייה בעומס האימונים הופיעו גם פציעות וכאבי ברכיים. תופעה זו נעלמה. ניחוש שלי שזה נובע מקצב הריצה הנמוך.

התאמנתי בצורה זו כחמישה חודשים לפני מרתון טבריה (01.2005), אולם ההכנה נפגעה מסדרת מחלות כשהאחרונה שבהן דלקת ראות כחודשיים לפני המרתון שהשביתה אותי לכמעט חודש. למרות זאת סיימתי את המרתון בתוצאה מספקת של 3:31 שע', אך חשוב מכך, ללא מפגש בקיר המאיים. לשם שינוי הרגשתי לכל אורך הריצה נינוח וללא משברים.

מיכאל לביא
עוד יש כוח...

בתקופה זו נפלה ההחלטה להשתתף במרתון ברלין (25.9.05), כשהרעיון הוא לשלב מרתון בינלאומי גדול ומומלץ עם טיול זוגי לעיר המעניינת והמתחדשת הזו. התחלתי באימונים למרתון כחמישה חודשים לפני המרתון, תוך שמירה על אותם עקרונות ואותה תכנית אימונים (4-5 ריצות שבועיות), כאשר הריצה הארוכה הולכת ומתארכת ומגיעה ל-3 שע'. אין לי מידע מדויק לגבי הקילומטרז' השבועי, אבל הערכה גסה של 80 ק"מ בשיא נראית לי מתאימה. זמן המטרה שהצבתי לעצמי עמד על 3:20 שע', הבעיה העיקרית שהייתה לי היא מחסור בתחרויות מבחן בדרך, ואלה שכן היו לא כל כך עזרו לתחושה (חצי מרתון המכביה עם תנאי החום והלחות שלו).

וכך הגיע יום הנסיעה לברלין: הילדים מאופסנים אצל סבא וסבתא ותחושת חופש משתלטת. בשלב זה המרתון עדיין נמצא ברקע, לפנינו שלושה ימים של חופש וטיול. העיר מעניינת ומסקרנת ומשלבת חדש וישן, כשההיסטוריה היהודית מהווה חלק בלתי נפרד ממנה. בשלב זה כבר לא מרגיש צורך באימונים נוספים ועיקר האנרגיה מופנית להעמסת הפחמימות, שבברלין היא מאד קלה – מאפים מדהימים, פסטות וכמובן בירה ...
האווירה הולכת ונבנית, בשבת בבוקר הולכים ליריד על מנת לקבל את המספר והצ'יפ ומתחילים להרגיש חלק מהדבר הענק הזה ביחד עם אלפי המבקרים האחרים. אחר הצהריים העיר עורכת חזרה גנרלית בדמות מרתון הרולרבליידס.

יום ראשון, שמיים כחולים, תחזית ל- 22-23 מעלות, לא יכול להיות טוב יותר. יוצאים מהמלון כשעתיים לפני המרוץ (לפי המלצות המארגנים) ומצטרפים לשטף האדם שנוהר לאזור הזינוק. אזור הכינוס והזינוק סגור לרצים בלבד, זה הזמן להיפרד מדנה, אשתי, ולקבוע נקודות מפגש במהלך המרוץ ונקודת מפגש לסיום (איזור מפגש לרצים ולמשפחות/מלווים מאורגן עם נקודות מפגש מסודרות לפי אלף-בית). קבענו שהיא תחכה באזור הק"מ ה 38 - Potsdamer Platz (בזמן הזה היא עוד הספיקה לבקר במוזיאון היהודי – מאד מומלץ) ולאחר מכן בסיום.

נכנס לאזור הכנוס, מספיק עוד לבקר באחד ממאות תאי השירותים המפוזרים באזור... ולאזור הזינוק. הרצים מחולקים ל- 8 קבוצות בהתאם לזמנים במרתונים קודמים. אני נמצא באזור E, כלומר 3:15 – 3:35 שע', המוזנק כחלק מהגוש הראשון E-A. התכנית הייתה לרוץ עם ה Pacer של 3:30 שע' את עשרת הקילומטרים הראשונים ולאחר מכן להגביר. כאשר אני נכנס לאזור הזינוק של הגוש שלי אני מבין שאין סיכוי לממש את התכנית- האזור מכוסה בבלונים שחולקו לרצים ואין סיכוי לאתר את ה Pacer.

והנה נשמעת יריית הזינוק. לוקח לי כשלוש דקות להגיע לקו הזינוק (כמעט כמו בטבריה) ויוצאים לדרך. ציפיתי להתחלה צפופה אולם לא תיארתי לעצמי שזה ימשך כך עד לקו הסיום. חמשת הקילומטרים הראשונים עוברים בריצה בתוך גוש אנושי לפי הקצב המתוכנן של 5 דק' לקילומטר. עד לנקודת חצי המרתון מגביר את הקצב ל 4:45 דק' ועובר את נקודת החצי על 1:41:01 שע'- בדיוק לפי התכנית.

לאורך כל המסלול המונים מעודדים ומריעים. לא זכור לי אפילו קטע אחד שלא היה מכוסה בצופים/מעודדים. ולכל אורך המסלול מוסיקה – להקות רשמיות ולא רשמיות, אנשים שבאו עם כלי נגינה, טייפים רעשנים שירה ומה לא. לי באופן אישי זה מאד עזר, כל הזמן חיפשתי את הלהקה הבאה ונהניתי מהמוסיקה. שמתי לב שכשאני מרוכז במוסיקה פתאום הקילומטרים עוברים הרבה יותר מהר ...

מיכאל לביא
מריח את הסוף...

ממשיך באותו הקצב עד לקילומטר ה- 30 ושמח לגלות שאין שום קיר, מחליט שיש לי כוח ומתחיל להגביר. הקצב מגיע ל 4:30 דק' לקילומטר, ומתחיל לעקוף יותר ויותר רצים. בקילומטר ה- 38 לפתע שומע קריאות עידוד "קדימה מיכאל" ושמח לראות את דנה בקהל. משם הקצב נשמר ואף מתגבר קצת עד לסיום לאחר המעבר בשער ברנדנבורג , השעון מראה 3:18:29 שע'. יותר מהר מהתחזיות הכי אופטימיות ושיפור של 13:30 דק' לשיא האישי. זה הזמן לבירה ונקניקיה כמנהג המקומיים על מנת לחזור לשגרת החיים...

סיכום
לפחות באופן אישי, שיטתו של Hadd עובדת, אפשר להגיע לתוצאות תוך שמירה על שיגרת אימונים שפויה ומהנה. זה הזמן להתחיל לתכנן את היעד הבא.

סטטיסטיקה
39,882 - רצים רשומים (80% גברים)
30,359 - רצים מסיימים
2,757 - המיקום שלי בסיום
61 - רצים ישראלים
5 - ג'לים במהלך המרתון
1 - אלוהינו ...


לסקירת מרתון ברלין משנת 2004, מאת צביקה יהלום >>







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=341