תוכנית אימונים לרץ/ה המעוניין/ת לסיים ריצת 10 ק''מ
תאריך: רביעי, אוקטובר 05 @ 16:26:35 IDT
נושא: תוכניות אימון


מאת דובב מזור

תוכנית זו מיועדת לכל מי שמעוניין לסיים ריצת 10 ק"מ ואף לשמר את הכושר.



התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד. אין הכותב/ עמותת איילות/ אתר איילות אחראים לכל נזק שהוא שייגרם במהלך/ בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם, מובהר ומודגש כי כל הפועל/ת על-פיה עושה כן על אחריותו/ה האישית בלבד.
מטעמי נוחות הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד לשני המינים כאחד.

לפניכם תוכנית המיועדת לכל מי שמסוגל לרוץ 3 ק"מ ומעוניין להתקדם ב-3 חודשים לראשונה לריצת 10 ק"מ ולאחר 5 חודשים (מהיום הראשון) להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ על בסיס קבוע... ומשם השמיים הם הגבול. התוכנית בנויה על 4 אימונים בשבוע, פרט לשלושה שבועות (מתוך 20) יוצאי דופן. אפשר להגיע לריצת 10 ק"מ עם 3 ריצות בשבוע, אפשר עם 5 ריצות בשבוע, אפשר בחודש ואפשר בחצי שנה (ואף יותר). אני בחרתי ב-3 חודשים ו-4 ריצות בשבוע מכיוון שמחד זה לא מעט מדי ומאידך לא יותר מדי ולכן מתאים לרוב האוכלוסייה.
כפי שתשימו לב, התוכנית אינה מסתיימת לאחר 3 חודשים, למרות שהרץ מגיע למרחק המיועד- 10 ק"מ. זאת כיוון שהשימור חשוב לא פחות. לכן ישנה המשכיות של עוד חודשיים (5 חודשים מיום ההתחלה) בכדי להגיע לרמה, בה הרץ מסוגל לרוץ על בסיס קבוע 4 ריצות של 10 ק"מ, או במונח של הרצים- 40 ק"מ בשבוע. התוכנית בנויה על היגיון ועל פידבקים של אנשים שהדרכתי.

לפני ביצוע התוכנית מומלץ

* לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטרית) בכדי לשלול גורמי סיכון.
* לרכוש נעלי ריצה של חברה ידועה ולהחליף ברגע שהבלימה כבר אינה עושה את שלה (בד"כ 800-1,200 ק"מ). על הנעל להיות מותאמת למבנה כף הרגל עד כמה שאפשר. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.
* לרכוש מדרסים מותאמים אישית ע"י אורטופד אשר עובד עם ספורטאים. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

עצות חשובות

* עליכם לדעת כי כל גרם מעבר למשקל הרצוי הוא חיסרון. גם אם הינכם שריריים למדי הדבר הוא חיסרון מבחינת הריצה למרחקים, היות שבכל צעד על כל הגוף להיות באוויר, ולכן גם השרירים זהו משקל שכוח המשיכה רוצה להצמיד אליו. אין הדבר אומר שאין עליכם לפתח את הגוף, רק יש לקחת בחשבון כי משקל עודף בכל דמות שהיא, יקשה עליכם לרוץ. אם הינכם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשנות את התפריט באופן מבוקר, הן מבחינה בריאותית והן בכדי להקל עליכם בעת הריצה. לא בכדי הרצים המאומנים הם בעלי מבנה גוף רזה- צורה תואמת תפקיד.
* לא מומלץ להתחיל את הפעילות על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 3 שעות לפני הפעילות.
* אין צורך לצרוך משקאות/חטיפי אנרגיה במהלך הריצה בכל אחת מהריצות שבתוכנית. מים צוננים יהיו די והותר.
* הקפידו לבצע תרגילי מתיחות בתום הריצה לקבוצות השרירים העיקריות: תאומים (חשוב במיוחד), 4 ראשי (חשוב במיוחד), המסטרינגס (חשוב במיוחד), ישבן, מקרבים ומרחיקים.
* * והחשוב ביותר: סבלנות והתמדה! אם לא תהיו סבלניים ותתמידו, לא תגיעו לשום הישג בחיים, כולל בתוכנית האימונים. זכרו זאת!

מוטיבציה (הדפיסו, גזרו ושמרו בארנק לעיתות משבר)

* הקיפו עצמכם באנשים אשר אוהבים כמוכם לרוץ.
* היכנסו מפעם לפעם לאתרי ריצה בעברית/ אנגלית בכדי לקבל השראה ולהזדהות ולקבל השראה מחבר'ה כמוכם.
* שתפו את בן/בת הזוג מפעם לפעם בהתקדמות. אני בטוח שהצד השני ישמח לשמוע ויעודד להמשיך. עם זאת, אין להעיק.
* התאמנו עם שותף/ה. גם אם אתם אוהבים להתאמן לבד (כמו רבים מהרצים למרחקים), מדי פעם אימון משותף יכול להיות, בהחלט, נחמד ומרנין.
** והחשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים כי אתם כאלה! כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!

על התוכנית

* על קצב הריצה להיות קל (באופן יחסי), נינוח ודי אחיד. לקצב אין יותר מדי משמעות, העיקר שתרוצו! בתור התחלה גם 7 קמ"ש זה בסדר. עם הגדלת המרחק ייתכן שגם הקצבים יתגברו, אך אל לכם להשתולל ולחפש לדחוף את הגוף עוד ועוד כי משם באות פתיעות רבות. קצב נינוח בתחום האירובי צריך להיות הקו המנחה. שעון דופק יכול להיות לעזר, אך בטח שלא פחות חשובה היא ההרגשה בעת הריצה. עם הזמן תלמדו להכיר את הגוף.

* כאמור, התוכנית לגמיאת מרחק המטרה היא 3 חודשים, בעוד שלשם היכולת לרוץ מרחק זה על בסיס קבוע ואף להתקדם משם, נדרשים 5 חודשים (מפורט בתוכנית). בחרתי להוסיף חודשיים אלה משום שלוקח לגוף זמן להסתגל למרחק זה על בסיס קבוע. לאחר 5 החודשים האלה אפשר להתקדם אף למרחקים ארוכים יותר. זה גם הזמן להתחרות מפעם לפעם בתחרות 10 ק"מ בכדי להתקדם צעד נוסף בעולם הריצה המופלא.

* על כל אימון להתחיל ב-5 דק' הליכה מתגברת.

* בימים שלא רצים, ניתן, ואף מומלץ, לבצע 1-2 אימונים אירוביים אחרים, כגון: ספינינג, סקי, שחייה.

בהצלחה!

יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'יום שבת
שבוע 13 ק"מ3 ק"מ3 ק"מ 4 ק"מ
שבוע 23 ק"מ4 ק"מ3 ק"מ4 ק"מ
שבוע 34 ק"מ4 ק"מ4 ק"מ 5 ק"מ
שבוע 45 ק"מ4 ק"מ4 ק"מ5 ק"מ
שבוע 55 ק"מ5 ק"מ4 ק"מ 6 ק"מ
שבוע 65 ק"מ6 ק"מ4 ק"מ 7 ק"מ
שבוע 75 ק"מ4 ק"מ5 ק"מ
שבוע 87 ק"מ6 ק"מ5 ק"מ7 ק"מ
שבוע 97 ק"מ6 ק"מ6 ק"מ 8 ק"מ
שבוע 108 ק"מ7 ק"מ5 ק"מ 9 ק"מ
שבוע 118 ק"מ8 ק"מ6 ק"מ 9 ק"מ
שבוע 128 ק"מ9 ק"מ8 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 137 ק"מ6 ק"מ7 ק"מ
שבוע 149 ק"מ9 ק"מ8 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 159 ק"מ9 ק"מ9 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 1610 ק"מ9 ק"מ9 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 1710 ק"מ10 ק"מ9 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 1810 ק"מ10 ק"מ10 ק"מ 10 ק"מ
שבוע 198 ק"מ7 ק"מ8 ק"מ
שבוע 2010 ק"מ10 ק"מ 10 ק"מ10 ק"מ

לתוכניות נוספות לחצו כאן.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=345