תוכנית אימונים ל-10 ק''מ למתקדמים (לא מאומנים למדי)
תאריך: שבת, אוקטובר 08 @ 18:03:46 IDT
נושא: תוכניות אימון


מאת דובב מזור

תוכנית זו מיועדת לרצים ברמה בינונית-מתקדמת שיש מקום לשיפור ניכר בכושרם ולא למאומנים למדי. תוכנית למאומנים תבוא בהמשך.

התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד. אין הכותב/ עמותת איילות/ אתר איילות אחראים לכל נזק שהוא שייגרם במהלך/ בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם, מובהר ומודגש כי כל הפועל/ת על-פיה עושה כן על אחריותו/ה האישית בלבד.
מטעמי נוחות הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד לשני המינים כאחד. חשוב ביותר לקרוא בפירוט את כל הכתוב לפניכם לפני ביצוע התוכנית!

לפניכם תוכנית המיועדת לכל מי שרץ ומתחרה לפחות שנה. לא הייתי אומר שהתוכנית מיועדת לרצים מאומנים למדי, אלא לרצים מנוסים אשר יש להם עוד מקום ניכר לשיפור הכושר. תוכנית לרצים מאומנים תבוא בהמשך ותהיה אינטנסיבית יותר.
התוכנית הנוכחית היא ארוכת טווח ובנויה על 5 אימונים בשבוע למשך 5 חודשים, פרט למספר שבועות יוצאי דופן. כמובן שכל תוכנית שאינה מותאמת אישית ומיועדת לקהל הרחב אינה יכולה לקלוע בדיוק לכל אחד ואחד, ולכן בחרתי ב-5 אימונים בשבוע כמספר אימונים בשבוע שבהחלט מתאים למי שרץ ומתחרה מעל שנה.

פרט לכך שחסרונה של כל תוכנית מעין זו הוא חוסר היכולת להתאימה אישית לכל רץ, חיסרון רציני נוסף הוא חוסר היכולת לשלב תחרויות מכיוון שכ"א בוחר את התחרויות עפ"י שיקוליו האישיים (משפחה/עבודה/קירבה וכו'). מכיוון שרוב מי שיתאמן עפ"י התוכנית הינו רץ שמתחרה ורוצה לשלב תחרויות, לא ניתן להתעלם מעובדה זו ויותר מכך- רצוי ביותר שיתחרה בתחרויות נוספות עד תחרות המטרה. הפשרה היא לשלב 2-3 תחרויות לכל חודשיים של אימונים במקום ריצה ארוכה, ואף להתייעץ ב פורום איילות בנוגע לכך.

נתקלתי בתוכניות רבות של 3 חודשים, אך לדעתי זה לא מספיק ולכן התוכנית היא למשך 5 חודשים. תחילה ריצות קלות להכשיר את הבסיס האירובי, לאחר מכן שילוב ריצות מהירות יותר ולקראת הסוף שילוב הריצות המהירות ביותר בקצב הסף האנאירובי. יצויין כי אין מניעה להקדים בחודש ואף חודשיים את התוכנית ולבצע ריצות קלות נוספות. כל עוד לא "משתוללים" זה, בהחלט, יכול לתרום. כמו-כן אין ולו אימון אינטרוואלים אחד, היות שאלה הם האימונים המסוכנים ביותר לרקמות השונות ועל רצים מאומנים בלבד לבצעם. שילוב אינטרוואלים של עד 400 מ' מדי פעם יכול לתרום ואף יש מקום לשלבם באופן מינורי בתוכנית זו, אך מכיוון שהתוכנית מיועדת לכלל וישנם לא מעט רצים מועדים, העדפתי שלא לשלבם כלל. לרצים שאינם ממש מאומנים אין צורך ממשי באימונים אלה.

בשבועות האחרונים העומס הולך ויורד עד תחרות המטרה. מאחורי השיקול של בניית המחזור האחרון וזה שלפניו עומדת העובדה שהתוכנית אינה מיועדת לרצים מאומנים למדי. עין מיומנת תראה שזה לא בנוי בצורה ה"קלאסית" כפי שתוכנית של מאומנים למדי. אין פה אמת מוחלטת והחלטתי לבחור בדרך זו.

לפני ביצוע התוכנית מומלץ

* לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטרית) בכדי לשלול גורמי סיכון.
* לרכוש נעלי ריצה של חברה ידועה ולהחליף ברגע שהבלימה כבר אינה עושה את שלה (בד"כ 800-1,200 ק"מ). על הנעל להיות מותאמת למבנה כף הרגל עד כמה שאפשר. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.
* לרכוש מדרסים מותאמים אישית ע"י אורטופד אשר עובד עם ספורטאים. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

עצות חשובות

* עליכם לדעת כי כל גרם מעבר למשקל הרצוי הוא חיסרון. גם אם הינכם שריריים למדי הדבר הוא חיסרון מבחינת הריצה למרחקים, היות שבכל צעד על כל הגוף להיות באוויר, ולכן גם השרירים זהו משקל שכוח המשיכה רוצה להצמיד אליו. אין הדבר אומר שאין עליכם לפתח את הגוף, רק יש לקחת בחשבון כי משקל עודף בכל דמות שהיא, יקשה עליכם לרוץ. אם הינכם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשנות את התפריט באופן מבוקר, הן מבחינה בריאותית והן בכדי להקל עליכם בעת הריצה. לא בכדי הרצים המאומנים הם בעלי מבנה גוף רזה- צורה תואמת תפקיד.
* לא מומלץ להתחיל את הפעילות על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 3 שעות לפני הפעילות.
* הקפידו לבצע תרגילי מתיחות בתום הריצה לקבוצות השרירים העיקריות: תאומים (חשוב במיוחד), 4 ראשי (חשוב במיוחד), המסטרינגס (חשוב במיוחד), ישבן, מקרבים ומרחיקים.
* והחשוב ביותר: סבלנות והתמדה!

מוטיבציה (הדפיסו, גזרו ושמרו בארנק לעיתות משבר)

* הקיפו עצמכם באנשים אשר אוהבים כמוכם לרוץ.
* היכנסו מפעם לפעם לאתרי ריצה בעברית/ אנגלית בכדי לקבל השראה ולהזדהות ולקבל השראה מחבר'ה כמוכם.
* שתפו את בן/בת הזוג מפעם לפעם בהתקדמות. אני בטוח שהצד השני ישמח לשמוע ויעודד להמשיך. עם זאת, אין להעיק.
* התאמנו עם שותף/ה. גם אם אתם אוהבים להתאמן לבד (כמו רבים מהרצים למרחקים), מדי פעם אימון משותף יכול להיות, בהחלט, נחמד ומרנין.
** והחשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים כי אתם כאלה! כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!

באורים לקצבים (ועוד)

קצב קל 1= 72%-68%
קצב קל 2= 78%-72%
קצב מר= 82%-78%
קצב סף= 85%-82%.
* כל האחוזים מתייחסים לאחוז מהדופק המרבי האמיתי ולא החזוי.
למאמר עזר למציאת הדופק המרבי >>

* על כל אימון להתחיל ב-5 דק' הליכה מתגברת שהופכת לריצה.

* בימים שלא רצים, ניתן לבצע אימון אירובי אחר, כגון: ספינינג, סקי, שחייה, וזאת בהתאם לעייפות/רעננות הגוף. בכושרכם וניסיונכם, עליכם כבר להכיר את הגוף.

בהצלחה!

יום א'יום ב' יום ג'יום ד'יום ה' יום ו'יום שבת
שבוע 150 דק'
קצב קל 2
60 דק'
קצב קל 1
50 דק'
קצב קל 2
55 דק'
קצב קל 2
65 דק'
קצב קל 1
שבוע 260 דק'
קצב קל 2
60 דק'
קצב קל 1
50 דק'
קצב קל 2
55 דק'
קצב קל 2
70 דק'
קצב קל 1
שבוע 360 דק'
קצב קל 2
65 דק'
קצב קל 1
55 דק'
קצב קל 2
55 דק'
קצב קל 2
75 דק'
קצב קל 1
שבוע 455 דק'
קצב קל 2
 70 דק'
קצב קל 1
60 דק'
קצב קל 2
80 דק'
קצב קל 1
שבוע 530 דק'
קצב קל 1
+ 20 דק'
קצב מר
70 דק'
קצב קל 1
55 דק'
קצב קל 2
60 דק'
קצב קל 2
85 דק'
קצב קל 1
שבוע 665 דק'
קצב קל 2
70 דק'
קצב קל 1
60 דק'
קצב קל 2
55 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
שבוע 720 דק'
קצב קל 1
+ 30 דק'
קצב מר
70 דק'
קצב קל 1
65 דק'
קצב קל 2
60 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
שבוע 850 דק'
קצב קל 2
 60 דק'
קצב קל 2
 65-70 דק'
קצב קל 1
שבוע 910 דק'
קצב קל 1
+ 40 דק'
קצב מר
70 דק'
קצב קל 1
65 דק'
קצב קל 2
60 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
שבוע 1010 דק'
קצב קל 1
+ 40 דק'
קצב מר
70 דק'
קצב קל 1
65 דק'
קצב קל 2
20 דק'
קצב קל 1
+ 20 דק'
קצב קל 2
+20 דק'
קצב מר
90 דק'
קצב קל 1
שבוע 1150 דק'
קצב מר
 
75 דק'
קצב קל 1
65 דק'
קצב קל 2
60 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
שבוע 1220 דק'
קצב קל 1
+ 30 דק'
קצב מר
 75 דק'
קצב קל 1
60 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
שבוע 1340 דק'
קצב קל 1
+ 15 דק'
קצב סף
70 דק'
קצב קל 1
70 דק'
קצב קל 1
20 דק'
קצב קל 1
+ 20 דק'
קצב קל 2
+20 דק'
קצב מר
90 דק'
קצב קל 1
שבוע 1410 דק'
קצב קל 1
+ 45 דק'
קצב מר
75 דק'
קצב קל 1
70 דק'
קצב קל 2
60 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
שבוע 1520 דק'
קצב קל 1
+ 30 דק'
קצב סף
70 דק'
קצב קל 1
60 דק'
קצב קל 2
30 דק'
קצב קל 2
+30 דק'
קצב מר
100 דק'
קצב קל 1
שבוע 1660 דק'
קצב קל 2
 70 דק'
קצב קל 2
 70 דק'
קצב קל 1
שבוע 1715 דק'
קצב קל 1
+ 45 דק'
קצב סף
70 דק'
קצב קל 1
15 דק'
קצב קל 1
+ 30 דק'
קצב סף
50 דק'
קצב קל 2
90 דק'
קצב קל 1
שבוע 1815 דק'
קצב קל 1
+ 50 דק'
קצב סף
60 דק'
קצב קל 1
15 דק'
קצב קל 1
+ 45 דק'
קצב מר
50 דק'
קצב קל 2
80 דק'
קצב קל 1
שבוע 1915 דק'
קצב קל 1
+ 50 דק'
קצב סף
50 דק'
קצב קל 1
10 דק'
קצב קל 1
+ 20 דק'
קצב קל 2
+30 דק'
קצב מר
65 דק'
קצב קל 1
שבוע 2015 דק'
קצב קל 1
+ 30 דק'
קצב סף
60-65 דק'
קצב קל 2
45 דק'
קצב קל 1
בסוף
מתיחות!
תחרות
המטרה

לתוכניות נוספות לחצו כאן.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=346