בולמי חימצון (אנטיאוקסידנטים) ופעילות גופנית/ חלק ב'
תאריך: שישי, אוקטובר 28 @ 23:44:49 IST
נושא: תזונה


מאת
אסתר גונן
M.Sc. , דיאטנית קלינית
חלק ב'

בפרק הראשון (עולם הריצה, 122) על בולמי חימצון (אנטיאוקסידנטים) ופעילות גופנית דנו ברדיקלים החופשיים (מחמצנים). הבהרנו שפעילות גופנית, הן אירובית והן אנאירובית, מגבירה ייצור רדיקלים חופשיים, העלולים לגרום לנזקים. בסקירה זו והסקירה הבאה נמנה את בולמי החימצון הבולטים, מקורותיהם במזון, תפקידם והקצובה (רמות רכיבי התזונה הנחוצים ביממה למרבית בני האדם הבריאים, לפי גיל, מין ומצב פיזיולוגיים כגון הריון והנקה) המומלצת.

רדיקלים חופשיים עלולים לגרום לנזקים (כפי שפורט במאמר בגיליון 122). על מנת לבלום את תהליך החימצון נחוצים חומרים, שלהם תכונות חיזור(נוגד חימצון) חזקות. חומרים אלו, הנקראים בולמי חימצון והם נמצאים ברכיבי התזונה השונים אותם מומלץ לצרוך בהתאם לקצובה. לספורטאים אין קצובה מומלצת, אך סביר להניח כי על ספורטאים לקבל במזונם לפחות את הרמה המומלצת בקצובה הכללית.
ידוע כי מאמץ גופני מגדיל את הצורך ברכיבים מסוימים. גישה בטוחה לצריכת רכיבים אלו בכמויות יותר גדולות היא להישען, בראש ובראשונה, על תפריט מגוון, העשוי לענות על צרכים אלו. לרוב, לא ניתן להגיע בתפריט למינוני עודף העלולים לגרום נזק וזאת ממספר סיבות: בתפריט המותאם לצרכים לרוב בלתי אפשרי להגיע לרמות עודפות של רכיבים כמו ויטמינים ומינרלים. כמו כן, ספיגת רכיבי המזון במערכת העיכול אינה מהירה עקב הימצאותם יחד עם מגוון רכיבים נוספים ועם אבות מזון, המאטים את קצב הספיגה. לעומתם, תכשירים/תוספים מיוצרים על פי רוב במינונים גדולים יותר מהקצובה, הם נקיים, נספגים מהר ומשופעלים מהר ולכן עלולים להימצא במינוני עודף.
אין חולק כי צריכה נאותה נחוצה, אולם, צריכה עודפת עלולה, לעתים, לגרום יותר נזק מאשר תועלת. לכן, מתן תוספי בולמי חימצון, מעבר לזה הנמצא במזון, חייב להיעשות בשיקול דעת מקצועי.

קיימים בולמי חימצון אשר המשותף להם הנו מבנה המולקולה שלהם המכילה טבעת פנולית, כמו Q10 (יוביקינון), ויטמינים E, A, ביתא קרוטן ו-K. התכונה המשותפת לכל הרכיבים, המכילים טבעת פנולית, הנה הזיקה שלהם לשומן והיותם מסיסי שומן. בתנאים נורמליים, האתרים המרכזיים ליצירת רדיקלים חופשיים הנם הממברנות של אברוני התא (המיטוכונדריה, הליזוזומים והפראוקסיזומים) התוחמות אותם ובהן מתרחש תהליך חימצון של השומנים. לכן, קו ההגנה הראשון כנגד הרדיקלים החופשיים מבוסס על בולמי חימצון אלו, אשר זיקתם לשומנים גבוהה (שכן ממברנות אברוני התא המוזכרים מכילים שומנים).
בתוך ממברנות אלו מצויות חומצות שומן בעלות קשרים רב-בילתי-רוויים הרגישים לחימצון. חומצות אלו מקנות לממברנות את הגמישות והחוזק הנחוצים בתהליכי התכווצות. לכן, תאי הדם האדומים והלבנים זקוקים לחומצות שומן אלה בממברנות שלהם, על מנת לאפשר מעבר קל של תאים אלה בכלי דם קטנים ובכך להפחית ככל האפשר הרס מכני של תאי דם במעברים הצרים של כלי הדם. תאי דם לבנים הם אלו המכילים כמות רבה יותר של בולמי חימצון. ריכוז נמוך של בולמי חימצון בתאי הדם הלבנים, ביחד עם ריכוז נמוך של חומצות שומן רב-בלתי- רוויות, כמו אומגה 3, הנם כנראה גורמים עיקריים לפגיעה במערכת החיסון של ספורטאי סבולת הישגיים.

בולמי חימצון: מקורות במזון, קצובה ומינון

Q10
נוצר בכבד בעזרת ויטמינים מקבוצת B. יעילות יצירתו וספיגתו מהמזון משתנים בהתאם לגיל ולכן, ככל הנראה, לא ניתן לקבוע קצובה. מקורותיו במזון הנם בעיקר שרירי בעלי חיים. חומר המוצא של קו-אנזים זה הנו בחומצת האמינו פנילאלנין שמקורה ממזון מהחי (בעיקר) ומהצומח.
Q10 מצוי במזונות רבים והוא למעשה רכיב תזונה הנספג במעי. כמו כן, הוא מיוצר ברקמות גוף האדם. כושר ייצורו וספיגתו מהמעי הולך ויורד עם הגיל ובשלב מסויים, כאשר ייצורו אינו מספיק, הוא הופך לרכיב תזונה חיוני (שחייב להתקבל במזון). אם ינתן כתוסף הוא יהיה, בדרך כלל, במינון של 35 מ"ג ליממה. בכל מקרה, יש להתייעץ עם איש מקצוע בטרם מתן תוסף זה.

ויטמין E - (חלק מקבוצת הטוקופרול)
משתלב בשכבה השומנית בממברנות התאים ובליפופרוטאינים/שומני הדם (LDL, HDL וכד'). ויטמין זה הנו בולם חימצון בעל השפעה חזקה. ויטמין E מונע חימצון Q10 ומגן מפני יצירת רדיקלים חופשיים על ידי תרופות, מתכות או כימיקלים אחרים. ויטמין זה עוזר בשיקום ממברנות שנפגעו, חוסם פעילות ניטרוזאמינים (חומרים המוספים לבשר כבוש ומעושן, או נוצרים בגוף, ועלולים לגרום לתהליכים ממאירים), מגן על הכולסטרול מפני חימצון ושקיעה בכלי דם, מפחית הצמדות טסיות וקרישת דם. ויטמין E משפר ספיגת ויטמין A (שגם הוא נוגד חימצון) במערכת העיכול. פעילותו בולמת החימצון משותפת עם קרטנואידים (פיגמנטים צבעוניים שבכללם ויטמין A מהצומח - בטא קרוטין), אך לא נצפתה כל השפעה מיטיבה על היארעות מחלות כרוניות לזמן ארוך. הוא מצוי במזון בשמנים צמחיים, בעיקר מכבישה קרה כגון שמן זית, נבט חיטה, דגנים מלאים, אגוזים למיניהם, שקדים, גרעיני חמניות וגרעינים אחרים.
ספורטאים, אשר מגבילים צריכת השומנים למינימום, עלולים לצרוך כמות לא מספיקה של הויטמין. הקצובה המומלצת ליממה היא 15 מ"ג. ויטמין E בעודף, ברמה של פי 15 מהקצובה עלול להיות רעיל.

בטא קרוטן
בטא קרוטן, בין יתר תפקידיו, מייצב רדיקלים חופשיים ומגן על נזקים לריריות דרכי הנשימה העלולים להיווצר מזיהום אויר. בשיקול של שימוש בבטא קרוטן יש לקחת בחשבון ממצאים מדאיגים שנמצאו לפני עשור שנים, כי מתן תוספי בטא קרוטן הביא לשיעור גבוה של 18 אחוז בקרב מעשנים בפינלנד, לחלות בסרטן ריאה. מחקרים אחרים הראו שיעורי תמותה גבוהים יותר ממחלות לב בקרב נוטלי תוסף זה. בטא קרוטן הנו נגזרת של ויטמין A (רטינול) - ויטמין מסיס בשומן. רובו של הבטא קרוטן הופך לרטינול במעי ומיעוטו נספג כבטא קרוטין. הוא מצוי בפירות וירקות ירוקים כהים, כתומים וצהובים, יתכן וצריכה מוגברת של פירות וירקות כתומים תגרום להצהבת העור, אולם, תופעה זאת אינה רעילה. לעומת זאת, רטינול כתוסף בכמויות של כפולות מעבר לקצובה הן רעילות. הקצובה המומלצת (שווה ערך רטינול) 900 מק"ג. ויטמין A בעודף, ברמות של מעל 10 פעמים מהקצובה, עלול להיות רעיל.

ויטמין C (חומצה אסקורבית)
מסיס במים, ובין יתר תפקידיו הרבים, משמש בולם חימצון של סוגי חמצן וחנקן פעילים. ויטמין C עובד בשיתוף עם ויטמיןE ולמעשה מגן עליו מפני חימצון. ויטמין C מגן מפני חימצון שומני הדם. הוא משתתף בשפעול הגלוטטיון הנמצא במבנה אנזים אנטיאוקסידנטי (גלוטטיון פראוקסידז) כמו כן, מגן על מתכות פעילות ושומר עליהן במצב מחוזר.
מקורות עיקריים במזון: הדרים, ירקות ירוקי עלים, ירקות ממשפחת המצליבים, קיוי, פלפלים בעיקר אדומים גויאבות, תות שדה, גרגרי יער, עגבניות, פפאיה, אננס, מנגו. הויטמין רגיש ונהרס בחום, חשיפה לחמצן ולתמיסות בסיסיות (סודה לשתיה). שימוש במינוני יתר (מעל 200 מ"ג) לא הוכח בעל השפעה מיטיבה. אנשים שונים נבדלים ביניהם בסטטוס הויטמין, ובסטטוס התזונתי והחיסוני ולכן תוספת לא בהכרח, משפיעה במידה שווה על כולם. עודפי ויטמין C מופרשים בשתן ומשנים את חומציותו ובכך עלולים לגרום לחומרים קשי תמס חומציים להתגבש וליצור אבני כליה. בספורטאים אשר נוטים לשבור כלי דם קטנים במערכת העיכול מתן ויטמין C תוך כדי פעילות (במשקאות ספורט) עלול לגרום למיחושים קשים במערכת העיכול.

אבץ
בין יתר תפקידיו הרבים, משמש גם בולם חימצון. אבץ מגן על מולקולות המכילות גופרית מפני חימצון, במיוחד על חומצות האמינו המכילות גופרית, אשר חשיבותן רבה במיוחד לספורטאים. אבץ הולך לאיבוד בזיעה, ובמצב של קטבוליזם (הרס שריר) דולף מתאי השריר. כמו כן, רמתו מופחתת בעת עקה גופנית או נפשית. אבץ מצוי בשקדים, בשר לסוגיו, דגים, קטניות, אגוזים, פירות ים ואברים פנימיים.הקצובה היומית המומלצת היא 15 מ"ג.
עודף באבץ עלול לפגוע בספיגת הברזל, הסידן והנחושת מהמעי. תוסף של 30 מ"ג עלול לגרום לירידה ברמות HDL ("הכולסטרול הטוב") מינון של 300 מ"ג ומעלה עלול לגרום לפגיעה במערכת החיסון.

סלניום
האנזים גלוטטיון פראוקסידאז שפעילותו בולם חימצון מכיל 4 מולקולות הכוללות את היסוד סלניום החיוני במבנה ולפעילות האנזים, ומכאן פעילותו בולמת החימצון. סלניום מנטרל רעילות מתכות, ויכול להפחית את הדרישה לויטמין E ולהפך. כיוון שקיים פער קטן מאד בין הצורך לסלניום לבין סכנת רעילות יש להיזהר במשנה זהירות לנטילת רכיב זה כתוסף.
סלניום מצוי בג'לטין, ביצים, מאכלי ים, אברים פנימיים ומזון מהצומח שגדל על אדמה המכילה סלניום. קצובה יומית מומלצת - עד 200 מיקרוגרם.

ALA - חומצה אלפא ליפואית
בין יתר תפקידיה, הנה בולמת חימצון ומכילה גופרית. היא מסיסה במים ובשומן ולכן פועלת בשתי סביבות אלו בתא. הנה מגנה במפני נזק חימצוני ותוצאותיו, במיוחד אלה הנגרמים עקב פציעה. בנוסף לכך, החומצה קושרת יוני מתכות, מטהרת (סורקת ומאתרת ) רדיקלים ומגנה על אברוני התא והממברנות באמצעות הגברת פעילות בולמי חימצון נוספים. במאמץ גופני, החומצה מפחיתה הפיכת שומנים לרדיקלים חופשיים, ממחזרת במיטוכונדריה בולמי חימצון אחרים, כויטמין E וויטמין C וכן מעלה רמות גלוטטיון, שהנו חלק ממערכת בולמי חימצון אנזימתית. כמו כן מונעת נזקי ניטריטים/ניטרטים (חומרים המוספים לבשר כבוש ומעושן), בשיתוף עם ויטמין E ומפחית חימצון LDL בפלסמה.
ל-ALA השפעה מיטיבה בפעילות בגבהים (5000 מטר). נושא זה נבדק במטפסי הרים שנטלו ALA בתוספת ויטמינים C ו-E בטרם ובמשך השהות בגבהים. אצל מטפסים אלו הופיעו פחות תסמינים של מחלת גבהים וכן היתה רוויית החמצן בדמם גבוהה יותר לעומת קבוצת הביקורת שלא נטלה את התוסף.
מקורו של ALA בייצור עצמי בגוף וכן במזון: בתרד, עגבניות, שמרים, ברוקולי, בשר ואברים פנימיים. אין קצובה ל- ALA. התוסף על פי רב מכיל 300 מ"ג בכמוסה.
מינונים על פי המלצת איש מקצוע בלבד - 60-1800 מ"ג. במינונים גבוהים מאלה עלולים קיימת סכנה לתופעות לוואי לא רצויות.
קיימים רכיבים נוספים (שיפורטו בגיליון הבא), המשמשים בולמי חימצון כמו: מולקולות המכילות גופרית כסולפידים אליליים, חומצות אמינו המכילות גופרית המצויות בבצל ובשום ובמצליבים. וכן אלקלואידים אינדוליים המצויים בהדרים ומונוטרפנים המצויים בגזר. תפריט מגוון ו"צבעוני" הנו הבסיס ל"טיפול" ברדיקלים הנוצרים בעקבות עקה. ירקות ופירות צבעוניים מכילים פיטוכימיקלים שהנם בולמי חימצון חזקים.

השפעת בולמי החמצון על מערכת החיסון

ויטמין E , בטא קרוטן וויטמין C חשובים בשמירה על תפקודים מיטביים של מערכת החיסון. ויטמינים אלה מקטינים פגיעה בתאי מערכת החיסון מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
ויטמין A מעודד ומפעיל את מערכת החיסון ומפחית סיכון לדלקות ולמחלות דרכי הנשימה.
בטא קרוטין מחזק את מערכת החיסון על ידי סיוע בפעילות תאי מערכת החיסון (Lymphocytes - Tו-B-Lymphocytes ) הגנה על מקרופאג'ים (תאים בולעניים) וסיוע בתקשורת הבינתאית של תאי החיסון. ויטמין זה מפחית נזקי קרינת קרני רנטגן וקרנים אולטרה סגוליות (בחשיפה לשמש).
ויטמין C מחזק את מערכת החיסון על ידי הגברת ייצור לימפוציטים מסוג T ו- B ותאי דם לבנים אחרים. כמו כן, הויטמין מגביר ייצור אינטרפרון ( חלבון המופרש לזרם הדם מהתאים, כתוצאה מפלישת וירוסים ותפקידו להלחם בדלקת) וכן מגביר את היכולת של תאי הדם הלבנים להשמיד מיקרואורגניזמים מחוללי מחלות.
ויטמין E, כאמור, הינו רכיב חיוני בממברנות של תאים, כולל ממברנה המקיפה את גרעין התא המאחסן את החומר הגנטי. הוא מגן על מבנה ופעילות תאי החיסון ומשפר פעילות הלימפוציטים מטיפוס T.
אבץ, בין יתר תפקידיו, חיוני לייצור הנוגדנים, תפקוד בלוטת התימוס (אחת מבלוטות מערכת החיסון) ויעילות הלימפוציטים המכונים "תאי סיוע" (helper cells ). אבץ מפחית את הרגישות לדלקות. סלניום מגרה שחרור לימפוציטים לפעולה ומגביר פעילות "תאים קוטלים" natural killer cells)) וכן מגן מפני מתכות רעילות המדכאות את מערכת חיסון.
יש לציין שהמחקרים בבולמי החימצון, ככל הנראה, מהווים רק קצה בגילוי רכיבים נוספים במזון העשויים לשמש בולמי חימצון ועדיין לא נחקרו והשפעתם המיטיבה טרם הובהרה.

מקורות וטבלאות תכולת ויטמינים ומינרלים שמשמשים בולמי חימצון במזון יפורטו בכתבת ההמשך בגיליון הבא.

לכתבה הקודמת בסדרה (חלק א'), לחצו כאן.

לכתבה הבאה בסדרה (חלק ג'), לחצו כאן.

המאמר פורסם ב"עולם הריצה" גיליון מס' 123. המגזין נשלח בחינם לכל חברי מועדון איילות.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=348