ריצה בירידה
תאריך: שני, נובמבר 21 @ 00:49:40 IST
נושא: ריצות ארוכות


מאת דובב מזור

האם ריצה בירידה היא מנוחה פעילה לעומת ריצה בעלייה שבה המאמץ קשה בהרבה? בתנאי שטח משתנים - האם כדאי להגביר את המהירות בירידה, או שמא עדיף להשקיע יותר מאמץ בעלייה? ובכלל, האם בריצה בירידה ניתן להחזיר את מה ש'הפסדנו' בעלייה? על כך ועוד במאמר זה.

הכוח האקסצנטרי

ריצה בירידה נתפסת בעיני רבים מהרצים כחלק הקל של הריצה. "אחרי כל עלייה יש ירידה" נהוג לומר אצלנו, בבחינת "אל תתייאשו, אחרי המאמץ הקשה תבוא מנוחה". האמנם?

רבות נכתב על ריצה בעלייה כאימון עצים או כאימון לשיפור כוח. במאמר זה ננסה לדון בהיבטים הקשורים דווקא לריצה בירידה. אין עוררין על כך שריצה בעלייה קשה מריצה בירידה. יתר על כן, יחסית לריצה במישור, בריצה בירידה ניתן לפתח מהירות גבוהה יותר - בדופק זהה, ולכן ריצה כזו קלה יותר מריצה במישור. מן הראוי אפוא להסיק שבקצב נתון ריצה בירידה היא הקלה ביותר, אחריה בדירוג ריצה במישור ולבסוף הריצה בעלייה, שהיא הקשה ביותר. לכאורה זה נכון אך למטבע שני צדדים: הצד השני של המטבע במקרה זה הוא הכוח האקסצנטרי המשנה את התמונה.

שריר וכוח

כל פעולה שאנו מבצעים כרוכה בפעולה שרירית כזו או אחרת. לא ניתן להזיז איבר כלשהו באופן רצוני מבלי שהשריר יעשה זאת. מערכת העצבים משגרת פקודה לשריר והוא מבצע את המוטל עליו: הנעת ראש, הרמת יד, קימה לעמידה, הליכה, הקלדה וכל אחת מאין-ספור הפעולות שאנו מבצעים במעגל החיים.

להפעלת שריר קיימות שלוש אפשרויות:
א. הפעלה קונצנטרית - השריר מתגבר על ההתנגדות המופעלת כנגדו. לדוגמה: ריצה בעלייה, הרמת יד או רגל כנגד כוח המשיכה, הרמת משקולת וכיו"ב. במצב זה השריר מתכווץ כתוצאה מהתגברות על ההתנגדות.

ב. הפעלה אקסצנטרית -השריר נכנע (ברצון או שלא ברצון) להתנגדות (כוח) המופעלת כנגדו ומתארך תוך כדי הפעולה. ריצה בירידה היא דוגמה לכך, שבה השרירים מופעלים לשם בלימת הכוח המופעל על הגוף כלפי מטה. דוגמה נוספת לאימון כוח אקסצנטרי תהיה למתאמן המסוגל לבצע כפיפה ופשיטה במרפקים פעם אחת עם משקל של 20 ק"ג. נביא את המתאמן הזה לכפיפה מלאה במרפק (כיווץ מרבי של השריר), ובמצב זה ניתן לו משקולת של 15 ק"ג. או אז הוא יוכל לבצע פשיטה במרפק (כיווץ אקסצנטרי) בקצב מבוקר שהוא מכתיב. פעילויות שכיחות כאלה קיימות במטלות רבות ושונות בחיי היום-יום. דוגמה לכניעה שלא מרצון היא מצב הדומה לזה שתואר לעיל, אלא שהפעם מדובר במשקולת של 25 ק"ג. היות שיכולתו המרבית של המתאמן היא 20 ק"ג, המשקולת תרד מטה (פשיטה - כוח אקסצנטרי) בקצב שאינו מבוקר. או אז, כל מה שיוכל אותו מתאמן לעשות הוא לנסות להאט את הירידה ככל האפשר.
במטלות השגרתיות של חיי היום-יום זהו מצב נדיר, שעלול לגרום לפציעות ולנזקים לשרירים הפועלים. לעתים נוכל לחזות במתאמנים בחדר הכושר הפועלים בצורה כזו, אך לכך יש שיטת אימון ייחודית המתאימה למתקדמים בלבד והמחייבת שמירה של בן זוג או מדריך.


הפעולה הקונצנטרית- התנגדות השריר למשקולות (מלמעלה).
הפעולה האקסצנטרית- "ויתור" השריר למשקולות (מלמטה).

ג. הפעלה איזומטרית - השריר פועל כנגד כוח אולם אינו משנה את אורכו. לדוגמה - הרחקת הזרועות (הרמתן לצדדים) והחזקתן במצב זה ללא תזוזה. גם לכך ישנן שיטות אימון ספציפיות, אך אין להרבות בהן. ישנם אף מחקרים רבים הטוענים כי עבודה כזו מקצרת את השרירים, אם כי אין עדיין הוכחות חותכות לכך.

הליכה וריצה - שקול הכוחות

תופתעו לשמוע כי בכל צעד וצעד בחיי היום-יום השרירים שלנו פועלים קונצנטרית ואקסצנטרית לסירוגין: להרמת הרגל מהקרקע נדרש כוח קונצנטרי, ואילו לבלימת הצעד - מרגע הורדת הרגל לקרקע [הן בזמן המגע בקרקע והן בעת השקיעה לכיוונה (כיפוף ירך וברך)] - נדרש כוח אקסצנטרי. ממצב זה, כאשר הסתיימה פעולת הבלימה ואנו מתחילים להתרומם שוב פועל כוח קונצנטרי (כיווץ/קיצור השריר) וכן הלאה.

לעומת הליכה, בריצה (במישור) מופעלים כוחות בעצימות ובתדירות גבוהות יותר. כאשר נעבור לריצה בעלייה נפעיל כוח קונצנטרי כדי להמשיך להתקדם אבל בריצה בירידה - הרבה יותר מאשר במישור - יהיה עלינו להפעיל את השרירים אקסצנטרית לצורך בלימה כנגד הכוח המופעל עלינו להתגלגל ככדור במדרון...
ממצאי מחקרים מראים כי הכוח האקסצנטרי מוביל לדרישה גבוהה יותר מהשריר, ובמיקרוסקופ אלקטרוני ניתן לצפות לקרעים מיקרוסקופיים רבים יותר לאחר עבודה אקסצנטרית מאשר לאחר עבודה קונצנטרית. מכאן שעבודה אקסצנטרית מעייפת יותר את השריר וממילא מצריכה זמן התאוששות רב יותר.


פעולת הבלימה מצריכה זמן התאוששות רב יותר

יעילות הריצה בתנאי שטח משתנים

בעת ריצה בירידה בכל מהירות שהיא שרירי הרגליים ובמיוחד פושטי הברך (השריר הארבעה ראשי) נדרשים לעבודה אקסצנטרית רבה יותר מזו שבמישור. עוצמת כוח הנחיתה רבה יותר בהשוואה לזו שבמישור, ואנו נדרשים לכוח רב יותר כדי לבלום את מהירות ההתקדמות ומכאן לפעילות שרירית אקסצנטרית רבה יותר. כאמור, פעילות זו מביאה את השרירים לעייפות רבה יותר.
הדבר הופך לקיצוני עוד יותר בזמן תחרות. במצב זה כוחות הבלימה הם עצומים, פי כמה מאשר במישור (תלוי כמובן במהירות, בשיפוע ובאורך הצעד), שאם לא כן היינו צונחים ישר לקרקע ומתרסקים.

ולמרות ההשקעה הרבה מצד השרירים לבלימת הגוף, בעיקר בעת ריצה מהירה בתחרות, לא נוכל להתעלם מכך שבירידה אנו מפתחים מהירות רבה יותר מזו שבמישור (ובוודאי מזו שבעלייה). עובדה זו מעוררת כמה שאלות:

א. כיצד ישפיעו נתונים אלו על תכנון יעילות הריצה הבאה, שבה ישנם קטעי מישור, עליות וירידות לסירוגין?
ב. האם מומלץ להגביר את המהירות בירידה, או שמא עדיף להשקיע מאמץ וכוח בעלייה?
ג. האם להגביר מהירות בירידה או להשקיע מאמץ בשמירת קצב אופטימלי במישור?

התשובה לכך מחולקת לשניים:
* בעת ריצה במישור: מאזן הכוחות המופעלים על הרץ נמוך ביותר בעת ריצה במישור, ולכן את התוצאות הטובות ביותר הוא ישיג בעת ריצה בשטח מישורי. בריצה שבה תנאי השטח משתנים מומלץ, לדעתי, להשקיע בשמירת קצב אופטימלי ובאיכות הריצה בקטעים המישוריים.
* בעת העליות והירידות: היות שסך-כל העליות והירידות באימון או בתחרות מסתכם במספר שווה (בהנחה שמתחילים ומסתיימים באותה נקודה או לפחות באותו גובה), עלינו לשאול את עצמנו האם נחזיר בירידה את מה ש'הפסדנו' בעלייה? התשובה היא לא! נכון הוא שריצה בעלייה מעייפת מאוד ופוגעת בביצוע לעומת ריצה במישור, אך עבודת הבלימה בירידה מעייפת מאוד את השרירים והם אינם 'נחים'. כלומר גם בעלייה - עקב הכוח הקונצנטרי הרב שיש להשקיע, וגם בירידה - עקב הכוח האקסצנטרי הרב שיש להשקיע, השרירים נדרשים לעבוד קשה.

צמצום הנזק לשרירים

בעבר הזהירו רבים מפני אימוני ריצה בירידה בטענה שהיא עלולה לגרום לנזק במפרקים, ובמיוחד לברכיים. כאשר ספורטאים התאמנו בריצה בעליות אמרו להם לעלות בריצה ולרדת בהליכה, וכאשר הם יצאו לריצה בגבעות ההמלצה היתה לרוץ בירידות בזהירות רבה או אפילו ללכת. אך בשנים האחרונות מתרבות ההמלצות לרוץ בירידה וזאת משני טעמים:
א. רבים ממירוצי השדה והכביש כוללים קטעי ירידה, ואם הרץ לא ית?רגל קטעים כאלה באימונים (גם בשילוב של קטעי עלייה) הוא יהיה בנחיתות טכנית לעומת יריביו שעשו זאת.
ב. מחקרים מראים שאימוני ירידה עשויים לצמצם את הנזק השרירי שנגרם לספורטאים כתוצאה מאימונים קשים.

מאמנים שיצאו לק?ניה כדי לצפות באימוניהם של הרצים הקניאתים דיווחו כי האימונים כוללים הרבה ריצות בשטחים הרריים, וכי הרצים 'תוקפים' את הירידות וכלל לא מאיטים בהן את הקצב. המאמן הבריטי בריאן מקנזי ממליץ על אימון הכולל 6 - 10 חזרות של ירידות למרחק של 300 - 400 מטרים. אימון בודד כזה עשוי להגן מפני נזק שרירי לתקופה של 6 שבועות! במגזין המקוון ‘Sports Injury Bulletin’ מופיעה המלצה להתחיל בקטעים של 50 מטר ומעלה בשיפועים מתונים של 3 - 4% ולהגדיל בהדרגה את המרחקים ואת אחוז השיפוע.
לגבי סגנון הריצה בירידה ההמלצה העיקרית היא לתת לכוח המשיכה להוביל אותך בירידה, אבל לא להגיע למצב של איבוד שליטה. חוקרים שבדקו אם כדאי להנחות את הרצים להקטין את הצעדים בירידה או דווקא להגדילם מצאו כי עדיף לא להנחות את הרצים כלל לגבי אורך הצעד בירידה ולתת להם לרוץ באופן משוחרר, מבלי לשים לב לאורך הצעד.


בריצה בירידה לא "תרוויחו" את מה ש"הפסדתם" בעליה

סיכום

בריצה בירידה לא נחזיר את מה ש'הפסדנו' בעלייה, היות שהשרירים נדרשים לעבודה אקסצנטרית רבה בירידה לצורך בלימה, וכוחות אלה מאמצים את השריר באופן מיוחד. את התוצאות הטובות ביותר נשיג אפוא במסלול מישורי ולא משופע. העייפות השרירית ביום שלאחר תחרות המשופעת בעליות ובירידות חריפות (כגון במרוץ הקפת התבור) נובעת בעיקר כתוצאה מהשקעת מאמץ רב לבלימה בירידות יותר מאשר בגלל הריצה בעליות. התאוששות מאימון ירידות תהיה ארוכה יותר מאימון שיבוצע בעליות ובמישור. כמו כן, לא מומלץ לבצע אימוני ירידות יעודיים לאלו עם בעיות בברכיים ולרצים שאינם מאומנים מאוד.

* תודה ליורם אהרוני על הסיוע החשוב למאמר זה.

מקורות מומלצים

1. Leg muscle injury prevention and running economy improvement. http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/quadriceps.html
2. Mackenzie, B. Hill training. http://www.brianmac.demon.co.uk/hilltrain.htm


המאמר פורסם ב"עולם הריצה" גיליון מס' 124. המגזין נשלח בחינם לכל חברי מועדון איילות.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=352