בולמי חימצון (אנטיאוקסידנטים) ופעילות גופנית/ חלק ג'
תאריך: שבת, דצמבר 31 @ 23:55:04 IST
נושא: תזונה


מאת
אסתר גונן
M.Sc. , דיאטנית קלינית
חלק ג'

בחלק השלישי והאחרון בסדרה, העוסקת בבולמי חימצון ובפעילות גופנית, מתמקדת אסתר גונן בירקות ובפירות: בתכונות של צבעיהם השונים ובהשפעתם המיטיבה על פוטנציאל ההגנה של גוף האדם מפני מזיקים שונים. ההמלצה: לאכול מגוון של ירקות ופירות, ובצבעים שונים, ולא ירק או פרי אחד מצבע מסוים.

בשנים האחרונות נחקרות ההשפעות המיטיבות של כימיקלים שונים המצויים בצמחים, בפירות ובירקות. עוד התבררו יחסי הגומלין בין הפיטוכימיקלים השונים, ונמצא כי לאכילת ירקות ופירות במגוון צבעים עשויה להיות השפעה מיטיבה על פוטנציאל ההגנה מפני נזקי חימצון. ההנחה היא שלכל צמח מערכות הגנה משלו מפני מזיקים שונים, והשילוב של מערכות אלה יכסה טווח רחב יותר של פעילות הגנתית. מועצת הירקות חילקה את הירקות על-פי צבעים וסייעה בכך ליידע את הציבור באשר לתכונותיהם של הצבעים השונים במזונות שמקורם מהצומח.

הצבע האדום

ליקופן

ליקופן הוא פיגמנט (צבען) אדום, המשתייך לקרטנואידים המקנים לירקות ולפירות את צבעם הכתום, הצהוב והאדום. הליקופן נחשב לנוגד חימצון בעל השפעה רבה, בעיקר בבלימת הרדיקלים החופשיים. איברי מטרה שבהם נוטה הליקופן לפעול במיוחד הם הריאות, בלוטת הערמונית ומערכת העיכול, וייתכן שכוחו בהגנה מפני ממאירות באיברים אלה. מקורות הליקופן במזון הם עגבנייה, אבטיח, אשכולית ורודה וגויאבה ורודה.

העגבניות, ועוד יותר מוצריה, הם המקורות העיקריים לליקופן בתפריט, ובמיוחד רסק עגבניות, מיץ עגבניות וקטצ'ופ, שריכוז הליקופן בהם יחסית יחידת המשקל גבוה מזה שבעגבניות טריות. יתר על כן, עגבניות ומוצרי עגבניות מבושלים מגבירים את זמינות הליקופן ואת ספיגתו מהמזון. כיוון שהליקופן אינו מסיס במים אלא בשומן עדיף להוסיף שמן בעת בישול העגבניות או מוצריהן.

בעגבניות יש גם חומצה פנולית, שאף היא נוגדת חימצון. היא פועלת למניעת היווצרות של נטרוזאמינים, הגורמים לגידולים ממאירים (מקורם במזון מבשר כבוש ומעובד). בבעלי חיים, כשנבדק מתן ליקופן לעומת מתן עגבניות בלטה פעילות ההגנה ברמה גבוהה יותר בקבוצה שקיבלה עגבניות. מכאן שלכלל החומרים המצויים בעגבנייה יש השפעה סינרגיסטית (השפעת גומלין של כל החומרים).
מומלץ אפוא לשלב עגבניות ומוצריהן בתפריט, ורצוי עגבנייה וחצי לפחות בממוצע ליום. כמו כן כדאי לנצל את זמינות האבטיח בקיץ להגברת צריכת הליקופן.

אנטוציאנינים

האנטוציאנינים הם פיגמנטים ממשפחת הפלבונואידים, והם בעלי יכולת לבלום רדיקלים חופשיים. הם משפיעים על מניעת תהליכי חימצון במוח ועיכוב תהליכי ההזדקנות ותורמים להגנה מפני טרשת עורקים, מחלות דלקתיות וסיבוכים של מחלת הסוכרת. האנטוציאנינים מצויים בתות שדה, בצנון ובצנונית, בתפוח אדמה אדום, בתות עץ, בתאנה ורודה ובגרגרי יער שונים.
מלבד האנטוציאנינים, פירות וירקות אלה מכילים רכיבים אחרים כוויטמיןC כמו גם תכונות של משפחת המצליבים במקרה של צנון וצנונית, שלהם יכולת לעצור גדילה של תאים ממאירים ולהפחית תהליכי דלקת וטרשת עורקים. תפוח האדמה האדום מכיל נוגד חימצון נוסף - הגלוטטיון, וכן את החומצה האלפא-ליפואית.

קפסנטין וקפסורובין - קרטנואידים אדומים

חומרים אלו מצויים בפלפל אדום ופועלים כנוגדי חימצון. בפלפל האדום מצוי גם בטא-קרוטין, אלפא קרוטין, בטא קריפטוקסנטין, לוטאין וויטמין C - כולם כימיקלים נוגדי חימצון (שנסקרו גם בחלק השני של הסדרה).
בפלפל האדום החריף ישנם כימיקלים נוספים מלבד אלו המצויים בפלפל האדום המתוק, והם הקפסנטין והקפסורובין וכן הקפסיאיצין המקנה לו את הטעם החריף. ככל שחריפותו של הפלפל תגבר כך ריכוז הקפסיאיצין יהיה גבוה יותר. הקפסיאיצין, נוסף להיותו נוגד חימצון חזק, גורם גם להרג חיידקים פטוגניים המצויים במזון או במערכת העיכול.

הצבע הכתום

קרטנואידים

הצבע הכתום שייך למשפחת הקרטנואידים (ראה להלן): בטא קרוטן, אלפא קרוטן ובתא קריפטוקסנטין. ירקות ופירות כתומים הם גזר, בטטה, דלעת, דלורית, מלון כתום, מנגו, אפרסמון, פלפל צהוב וכתום, תירס, שעועית צהובה, קישוא צהוב, משמש, אפרסק, אפרסמון, פפאיה. הקרטנואידים נמצאים בריכוזים שונים גם בירקות ובפירות שאינם כתומים.

הקרטנואידים הם משפחה של בולמי חימצון, המעניקים את הצבע הכתום והצהוב לפירות ולירקות. הם בולמי חימצון חזקים, ותרומתם העיקרית היא הפחתת תהליכי הזדקנות, ממאירויות, תהליכים דלקתיים, סיבוכי סוכרת ועוד. הבטא קרוטן הוא הידוע והנפוץ ביניהם. במזונות המכילים בטא קרוטן ישנם גם כימיקלים נוספים המסייעים בבלימת נזקי החימצון. בגזר למשל מצוי חומר טעם בשם טרפינול, המשמש להגנה בפני פטריות העלולות לצמוח על הגזר. חומר זה מגן מפני החומרים הנחוצים לגדילת פטריות, שהם אותם החומרים הנחוצים לתאים ממאירים, ולכן הוא עשוי לשמש כהגנה מפני ממאירויות.

הצבע הירוק

לוטאין

הצבע הירוק בצומח נובע מהפיגמנט כלורופיל, החיוני לתהליך ההטמעה (פוטוסינתזה) לייצור הפחמימות תוך שימוש באנרגיית השמש. כמו כן הצמח מייצר את הלוטאין המגן עליו מרדיקלים חופשיים שנוצרים בתהליך זה. ככל שהצבע הירוק של הצמח כהה יותר כך הוא מכיל יותר לוטאין.

גם הלוטאין שייך למשפחת הקרטנואידים. צבעו של הלוטאין הוא צהוב-כתום, אולם צבע זה ממוסך על-ידי הכלורופיל הירוק כהה, ולכן צבעם של הירקות העשירים בלוטאין הוא ירוק. לוטאין וזקסאנטין המצוים בירקות ירוקים מגינים מפני נזקי קרינת השמש, ובמיוחד נזקים בעיניים: הם עשויים למנוע או להאט את קצב ייצור היירוד (קטרקט). צריכת מזונות עשירים בלוטאין קשורה להגנה מפני טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם, וייתכן גם קשר שלילי בין צריכת מזונות עשירי לוטאין להתפתחות ממאירויות.

הלוטאין מצוי בצמחי תבלין טריים, בפסיפלורה, קישוא ירוק כהה, כרוב, חסה, ברוקולי, ארוגולה ועלי בייבי אחרים, תרד, עלי סלק, בצל ירוק ועירית, מלפפון, כרוב ניצנים, כרוב סיני, ארטישוק, פלפל ירוק (גם חריף), שעועית ירוקה, אפונה, אספרגוס, במיה, פול ירוק, תפוח ירוק, נבטים, שומר וירקות ופירות ירוקים נוספים. מובן שכל המזונות הללו מכילים רכיבים תזונתיים נוספים התורמים לבריאות ולהגנה מפני נזקים.

משפחת המצליבים שהוזכרה לעיל מכילה, נוסף לקרטנואידים, גם סולפוראפן (מכיל גופרית) ואידול 3 וחומצה D-גלוקארית. חומרים אלה משמשים כחומרי הגנה בפני תהליכים ממאירים ורדיקלים חופשיים.

הצבע הלבן

הירקות בעלי צבע לבן הם בצל, שום, תפוח אדמה, כרובית, קולורבי, לפת, ארטישוק ירושלמי, גזר לבן (פרסניפ), שורש סלרי, חזרת, זנגוויל, פיטריות, עולש ועוד. תרכובות הגופרית מצויים בסוגי הבצלים השונים ובשום, והן נחשפות כאשר כרומי הירק 'נפצעים'. כשהן מתנדפות לאוויר הן גורמות להדמעה באנשים, תופעה שנועדה להגן על הצמח מפני פגיעה ברקמותיו. מחקרים בבעלי חיים מראים כי תרכובות הגופרית בבצל ובשום מסייעות במניעת טרשת עורקים (מדובר בבצל חי). כמו כן, הבצל עשיר בקוורציטין ממשפחת הפלבונואידים הפועלים כנוגדי חימצון. הוא גם מחזק את היכולת החיסונית של הגוף ומאט ואף מונע תהליכים דלקתיים. השום, כמו הבצל, מכיל אנזימים נוגדי דלקת. אליצין היא תרכובת גופרית המאפיינת את ריחו, והיא בעלת פעילות נוגדת חיידקים הנוצרת כאשר החומר אלין המצוי בשום הופך לאליצין בעת כתישת השום (בסכין או בשיניים). זהו החומר הפעיל שמשייכים לו השפעות מיטיבות. כדורי השום שאינם מפיקים את הריח האופייני אינם מכילים אפוא את האליצין ואין בהם תועלת.

תפוח האדמה מכיל בין היתר את שני נוגדי החימצון - גלוטאתיון וחומצה אלפא-ליפואית. הכרובית, הלפת והקולרבי משתייכים למשפחת המצליבים ותכונותיהם הוזכרו לעיל. העולש תורם לשמירה על בריאות המעי עקב תכולת האינולין והאוליגופרוקטוז המעודדים גדילה של חיידקים פרוביוטיים, הגדלת נפח הצואה והגברת תנועתיות המעי ובדרך זו - שיפור תפקודי המעי ומניעת עצירות.

הצבע הסגול

הכימיקלים התורמים לצבע הסגול הם האנטוציאנינים, פיגמנטים משפחת הפלבונואידים. אלה הם נוגדי חמצון חזקים, המגנים מפני תהליכי הזדקנות. לאנטוציאנינים תרומה נכבדה גם בהגנה על חומצות אמינו, על ממברנות התאים ועל שומנים, ובמחקרים בבעלי חיים - השפעה הפיכה של נזקי חימצון.

הצבע הסגול מצוי בכרוב סגול, חציל, בצל סגול, ארטישוק סגול, חסה סגולה, פלפל סגול, רברבר, בזיליקום סגול, סלק, אוכמניות, גרגרי יער, תותים ופטל סגולים, ענבים סגולים, חציל בקליפתו ועוד. כרוב סגול מכיל גם את התכונות של משפחת המצליבים וגם אנטוציאנינים, בצל סגול מכיל תרכובות גופרית, קוורציטין ואנטוציאנינים.

סיכום

ההשפעה המיטיבה של נוגדי החימצון מקורה במזון המגוון יותר מאשר במרכיבים בודדים המצויים בתוספים. אכילת מגוון של ירקות ופירות בעלי צבעים שונים ולא ירק או פרי אחד מצבע מסוים עדיפה ובעלת השפעה רבה יותר, כיוון שכל ירק מפעיל מערכת הגנה שונה, והשילוב בין המינים והצבעים מכסה טווח רחב יותר של פעילויות.

האמרה ש"השלם גדול מסכום חלקיו" תופסת לגבי בולמי החימצון, שכן הם עובדים בסינרגיה. כמו כן, כל מזון מכיל רכיבים חיוניים נוספים, הן כאנטיאוקסידנטים והן כרכיבים חיונייים אחרים. מומלץ למשל לצרוך ירקות ופירות ממשפחת המצליבים בכמות של 2 - 3 מנות בשבוע בגלל תרומתה המיוחדת של משפחה זו.

ההמלצה בארץ ובעולם היא אפוא לצרוך ירקות ופירות מכל קבוצות הצבעים, ובסך-הכול 9 מנות של ירקות ופירות מדי יום. כאשר קיימת בעיה של השמנה או סוכרת יש לצמצם את כמות הפירות ולהגביר את כמות הירקות.

לחלק א', לחצו כאן.

לחלק ב', לחצו כאן.

המאמר פורסם ב"עולם הריצה" גיליון מס' 124. המגזין נשלח בחינם לכל חברי מועדון איילות.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=360