אימון פליאומטרי- מה זה ואיך עושים עושים זאת?
תאריך: שבת, ינואר 28 @ 19:38:20 IST
נושא: כושר


Plyometric Training
מאת אורי לאוגומר- מנהל כושר מאוזן

לאחרונה נשאלתי מספר פעמים על שילוב אימון פליאומטרי כחלק מתכנית אימוני כוח. חלק משאלות אלו נבע מדעות ושמועות כי ביכולתו של סוג אימון זה לשפר כוח וכוח מתפרץ. אימון זה קיבל "הילה" ומסתורין הנובע מהתפתחותו ההיסטורית אך, יש להיזהר מסוג אימון זה וחשוב לבצעו אך ורק בהקשרים נכונים ועם מאמנים המכירים היטב סוג אימון זה.

סוג אימון זה התפתח בשנות העשרים, בעיקר בענף האתלטיקה הקלה. בשנות השישים, בגוש הסובייטי המשיכו לפתחו ולשלבו בצורה שיטתית גם בסוגי ספורט נוספים. שמו המקורי של אימון זה היה “jump training” או"Shock training" . את שמו הנוכחי, "פליאומטרי", קיבל מהמאמן א"ק Fred Wilt (פריד ווילט) בשנת 1975. מקור השם נובע מהמילה היוונית “pleythyein” (פרושה להגדיל). המושג “plyometric” מורכב מ Plio (יותר) ו metric (מדידה).

מה זה פליאומטרי?

ניתן לתארו כאימון כוח ראקטיבי המבוסס על כיווץ השריר בעוצמה גבוהה, המתרחש בעקבות מתיחה פתאומית (של אותו שריר). כיווץ זה אינו תוצר בלעדי של השריר, אלא מעורב בו רפלקס (“myotatic reflex") המגורה בעקבות מתיחה פתאומית של הגיד(אקסצנטרי). דוגמא לכך ניתן לראות בבדיקת רופא אשר כמעט כל אחד מאיתנו עבר בילדותו. הכוונה לבדיקת רפלקס תגובה בה מכה הרופא עם פטיש גומי על גיד ארבעת הראשים במצב ישיבה; כתגובה למכת הפטיש השריר מתכווץ בפתאומיות והשוק בועטת.

"המפתח" באימון זה הוא המתיחה הפתאומית (שכן אם הרופא היה לוחץ על הגיד בחוזקה אך באיטיות לא היינו מגרים רפלקס זה). בתהליך זה, המתיחה שלפני הכיווץ "דורכת" את השריר ("loading”). ככל ש"דריכה" זו מהירה יותר היא תגרום לכיווץ עצים ומהיר יותר.
בפעילויות טבעיות כגון ריצה, קפיצות, ניתורים, זריקות- תופעת הפליאומטרי מתרחשת באופן טבעי. זו הסיבה שרצים המשלבים אימון פליאומטרי כחלק מתכנית אימון, עשויים לשפר את יעילות ריצתם בצורה משמעותית.

במקרים רבים מתאמנים מבלבלים בין אימונים לשיפור כוח מתפרץ, לבין אימון פליאומטרי. למרות הקרבה "המשפחתית" בין השניים אין הם זהים. אימון פליאומטרי "אמיתי" חייב לערב העמסה אקסצנטרית מהירה ולכן קפיצה מהמקום אינה פליאומטרי אלא כוח מתפרץ, לעומת קפיצה ממקום מוגבה אל הרצפה (בתהליך הנחיתה תיווצר ההעמסה אקסצנטרית מהירה) ובניתור מידי לאחר הנחיתה (פליאומטרי).

כיצד לבצע אימון פליאמטרי?

שלב ראשון באימון שכזה הוא למצוא מאמן המכיר ומנוסה בצורת אימון זו. מאחר ואימון זה מייצר כיווץ שרירי עצים יותר מאימון כוח "רגיל" (בגלל מעורבות הרפלקס), הכנה מוקדמת לפני שמתחילים תכנית כזו הכרחית. ההכנה תהיה באימוני כוח "קונבנציונאליים" תוך דגש על שיווי משקל ויציבות מפרקים, כלומר יותר משקלות חופשיים, פחות מכונות ולבסוף מיומנות תנועתית בסיסית לפני שמתחילים תכנית כזו. חשוב כי אימוני הכוח בשלב ההכנה ישלבו אימונים לכוח מרבי. הכנה זו חשובה למדי גם למתאמנים אשר נמצאים כבר בתכנית אימוני כוח.

במאמר זה נביא שתי דוגמאות לאימונים פליאמטריים, כאשר האחד לפלג גוף תחתון והשני לפלג גוף עליון. יש לזכור כי אלו דוגמאות כלליות ואינן מתאימות לכל אחד. יש להתאים אימונים אלו למטרות הספציפיות של כל אחד מהמתאמנים.
באימוני פלג גוף תחתון מוצעים שלשה תרגילים לצורך המחשה, אך ניתן כמובן להוסיף ולשנות בהתאם לצרכים ולמטרות.
באימוני פלג גוף עליון יש להדגיש את שלב המתיחה שלפני הזריקה (המקביל לנחיתה בפלג גוף תחתון) ולאחר מכן את השחרור המהיר.

להלן מספר עקרונות עליהם כדאי להקפיד

* בטיחות באימון – משטחי נחיתה יציבים וישרים.
* תמיד התחל בהערכה נמוכה יותר מהיכולת האמיתית.
* חימום מתאים. להתחיל בחימום כללי המשלב מתיחות דינאמיות. אין לבצע מתיחות סטטיות בשלב החימום.
* יש לבצע התרגילים בעצימות גבוהה (95% עד 100%)
* זמן התאוששות מספיק: 1 דקה עד 3 דקות בין סטים ו 3 עד 5 דקות במעבר בין התרגילים.
* אימון פליאומטרי ייערך בתחילת אימון ולא בסופו.

מקרא לתמונות

Jumps= נחיתה על שתי רגליים. הניתור יכול להתבצע מרגל אחת או שתיים.
Hops= ניתור ונחיתה על אותה רגל.
Bounding= ניתור מרגל אחת נחיתה על השנייה.

דוגמאות לתרגילים

דוגמאות לתרגילים







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=370