מה חדש בתזונת ספורט?
תאריך: שני, פברואר 06 @ 23:16:54 IST
נושא: תזונה


* מתוך:

Clarck, N. (2005). Sports Nutrition News From ACMS. Runners World, June.

תרגום: ד"ר עדה ברקאי

מהן החדשות האחרונות בתזונת ספורט? במסגרת המפגש השנתי של הקולג' האמריקני לרפואת ספורט ACSM, שנערך בנשוויל, טנסי, בחודש מאי האחרון, הוצגו כמה מחקרים העוסקים בתזונה ובהישגים בספורט. להלן כמה מהנושאים המעניינים שהועלו בכנס:

ארוחות על פני היום וביצועים בספורט

אכילת ארוחות הפזורות באופן שווה על פני חלקו הפעיל של היום מקדמות ביצועים ספורטיביים. במחקר שבדק את התועלת שבאכילה בין הארוחות קיבלו ספורטאי מכללות מדי יום ובמשך שבועיים שלושה חטיפים בעלי 250 קלוריות כל אחד. החטיפים סייעו לספורטאים לפתח שרירים ולצבור כוח לפעילות.

למרות תוספת הארוחות הספורטאים צרכו, ביוזמתם, מנות קטנות יותר בארוחות האחרות כדי לאזן את תוספת הקלוריות, ובסופו של דבר הפחיתו משומן גופם. בסיום התכנית בת השבועיים חזרו הספורטאים לנוהג האכילה הקודם שלהם - פחות מדי אוכל במשך היום ויותר מדי בלילה. מסקנת המחקר ברורה: תזונת ספורט אופטימלית מציעה ארוחות וחטיפים, המספקים דלק לגוף על פני החלק הפעיל של היום. כדי לעמוד בעומס האימונים ולמצות את תועלתם רצוי לאכול בזמנים המתאימים.

משקאות ספורט לעומת מים רגילים

בבוקר שלפני מבחן בן 90 דקות בכדורגל שתו הנבחנים משקה ספורט שסיפק להם 120 - 180 קלוריות בשעה (ללא כל ארוחה אחרת). תוצאת המבחן היתה טובה יותר בהשוואה לאותו מבחן אך בשתיית מים רגילים. המסקנה: אם אינכם יכולים לאכול ארוחת בוקר קלה, שתו לפחות משקה ספורט במשך האימון כדי לקבל זריקת אנרגיה. מתברר גם שצריכת פחמימות (כגון משקאות ספורט) במהלך אימון סבולת ולאחריו עשויה לשפר את מצב הרוח (ולא רק ביצועים), להפחית עייפות ולהגביר עירנות.

סטרואידים ולא-ספורטאים

מתברר שספורטאים אינם היחידים המשתמשים בסטרואידים אנאבוליים. במענה לשאלון אנונימי שהופיע על גבי לוח מודעות של אתר פופולרי למשתמשי סטרואידים נמצא אמנם ש- 78% מ- 500 המשיבים לשאלון היו ספורטאים העוסקים בפיתוח גוף (body building), אבל השאר היו לא-ספורטאים שצרכו סטרואידים כדי לשפר את הופעתם. כמעט כולם (99%) סבלו מתופעות לוואי, אך החשש לבריאות לא השפיע על צריכת הסטרואידים. לרוע המזל, השאיפה לתועלת קצרת-טווח עלולה להוביל לנזק בטווח הארוך.

נזק לשרירים וויטמין C

ספורטאים נוהגים לחפש דרכים להגן על השרירים ולטפל בהם. מתברר שוויטמין C איננו התשובה לכך. במחקר שבדק נזק לשרירים נטלו המתאמנים 3,000 יחידות ויטמין C במשך שלושה ימים לפני השתתפותם בתרגול מזיק לשרירים וחמישה ימים אחר-כך. צריכת הוויטמין לא הקלה כלל את כאבי השרירים.

גלוטמין ועלייה בכוח השריר

גלוטמין הוא חומצת אמינו המצויה במזון עתיר חלבונים. הגלוטמין אמור להגדיל את מסת השריר ולמנוע את התפרקותו בקרב חולי איידס וסרטן. השאלה הנשאלת היא האם הגלוטמין מעלה את כוח השריר ואת גודלו אצל ספורטאים בריאים. במחקר בן שבעה שבועות, שבמהלכו התקיים אימון כוח מסיבי, נטלו הספורטאים גלוטמין (קבוצה א') או גלולת סוכר (קבוצה ב') מיד לאחר האימון ולפני לכתם לישון. בתום תקופת המחקר היו שתי הקבוצות מסוגלות להרים משקל גדול ב- 16% מאשר קודם לכן ושמרו על יחס השומן בגופם. מסקנת החוקרים היתה שתוספת הגלוטמין לא הועילה בכל הנוגע לעלייה בכוח השריר או להפחתה בשומן הגוף.

אימון ומשקל גוף

רמת הפעילות קובעת! 9449 מבוגרים השיבו על שאלון הדן בפעילות גופנית וירידה במשקל, והתברר חד-משמעית שהשמנת יתר קשורה לפעילות גופנית מעטה. ככל שאינדקס מסת הגוף היה גבוה יותר כך רמת הפעילות היתה נמוכה יותר. העצה המועילה ביותר למשקל תקין היא - המשיכו להיות פעילים. ממצאים דומים עלו גם במחקר בקרב בוגרי אוניברסיטת הרווארד, ארצות-הברית: 6670 גברים שהגדירו את עצמם "פעילים תמיד" הוסיפו כחצי ק"ג בלבד בין השנים 1977 - 1988. לעומתם, גברים שדיווחו על ירידה בפעילות הגופנית הוסיפו כ- 1.3 ק"ג באותה תקופה.

הפדומטר

כדי לקדם את הפעילות הגופנית ולשפר את הדימוי הציבורי שלה נוהגת חברת מקדונלד לחלק פדומטר (מכשיר למדידת מספר הצעדים) ללקוחות שלה, אך במחקר שבדק את מידת הדיוק של הפדומטרים התבררה סטייה גדולה בין מכשיר למכשיר. המסקנה: אם ברצונכם להשתמש במכשיר זה כמדד לפעילותכם עליכם לוודא את מידת דיוקו.

תלמידים הולכים לבית-הספר (במקום לנסוע

דרך אחת להרבות בפעילות גופנית היא לבנותה במסגרת השגרה היומית של נסיעה לעבודה. מתברר שתכנית הליכה לבית-הספר שנערכה במשך שנה במדינת נברסקה, ארה"ב, העלתה את הפעילות היומית של התלמידים ב- 18%. התכנית כללה מפגש של סטודנט מכללה עם ילדים בגיל הגן ועד כיתה ה' בתחנות ההסעה ומשם ליווי לבית-הספר. 30 אחוז מהילדים הלכו (במקום לנסוע) יותר ממחצית הפעמים. רק ב- 5% מהזמן התכנית נקטעה בגלל מזג אוויר.

הצבת מטרה ממשית

כ- 50% מהאמריקנים המתחילים בתכנית פעילות נושרים ממנה. לעומת זאת, כאשר הוצבה בפני סטודנטיות מטרה ממשית - ליטול חלק בהליכה/ריצה למרחק 5 ק"מ, עלתה מידת ההשתתפות לעומת הקבוצה שקיבלה הסבר בלבד איך צריך להתאמן. 20% בלבד נשרו מתכנית האימון בקבוצה הראשונה לעומת 50% בקבוצה השנייה.

המאמר פורסם ב"עולם הריצה" גיליון מס' 124. המגזין נשלח בחינם לכל חברי מועדון איילות.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=373