גישתו של האד לריצה למרחקים ארוכים- השרשור הנוסף
תאריך: ראשון, יוני 25 @ 10:14:43 IDT
נושא: פינת המאמן Hadd


מאת ד"ר צחי צורי

הקדמה
גם כאן, כמו בשרשור הארוך של האד, ההפניה היא של נחשון שוחט מ"הסוללים ירושלים".
להשלמת התמונה רצוי גם לקרוא את ההבהרות של נחשון שוחט שהופיעו באתר איילות.
בעוד שהשרשור הקודם של האד, הדגיש בעיקר את נושא הריצות הקלות והארוכות, כאן הדגש הוא על העבודה המחזורית באימון. תרגמתי את התשובה המרכזית וגם כמה תשובות לשאלות.
אף כי לעיתים מדובר בחזרה על אותם דברים, הם מוצגים בדרך קצת שונה ולכן הוכנסו לתרגום.
בהצלחה באימונים,
דר' צחי צורי


ובכן אנסה להיות תמציתי וקצר (כן, ממש...) אז זאת הגישה שלי לעניין עליו שאלת:
ראשית עליך להבין מה הן הדרישות מן האירוע אליו אתה מתכונן, ולהתאמן בהתאם.
במרוץ ל - 5 ק"מ אתה עומד לעבוד על אחוז מאוד גבוה מה - VO2max שלך, ובדופק גבוה מאוד.
כמו כן , מכיוון שהמרוץ עומד לקחת לך לפחות 15 דק', אינך יכול להרשות לעצמך לייצר רמות גבוהות של חומצת חלב. למעשה, אתה רוצה לייצר הכי מעט שאפשר תוך כדי הריצה הכי מהירה שאפשר. (ובכן.... ומי לא?)

אז יש לנגד עיננו שני מרכיבים: VO2max גבוה וסף חומצת חלב גבוה.
1. בשביל הראשון עליך לאמן את הלב שלך, ועבור השני עליך לאמן את הרגליים שלך.
לרוע המזל, אפקט מקסימלי לשניהם אינו מתקבל מאותו סוג של אימון. זכור את העובדה הזאת: האימון הטוב ביותר לפיתוח הלב שלך, אינו גם האימון הטוב ביותר עבור הרגליים שלך. (הגיוני מן הסתם..).

VO2max מושפע בעיקר מתפוקת הלב. העובדה היא שככל שתספק יותר חמצן לשרירים, הם יוכלו לנצל יותר חמצן ואתה תוכל לרוץ מהר יותר. אינך יכול לשפר את הדופק המקסימלי שלך, הדרך היחידה לשיפור תפוקת הלב היא על ידי שיפור נפח הפעימה (כלומר שהלב ידחס יותר דם בכל פעימה). השיטה המקובלת הטובה ביותר לשם השגת המטרה הזאת, היא ריצת אינטרוולים בקצב VO2max (אשר רצים רבים מגדירים אותה גם כריצה בקצב מרוץ למרחק 3-5 ק"מ).
התוצאה הטובה ביותר תתקבל אם תרוץ בערך 3-4 דק' בעצימות הזאת.
חזרות של 800 מ' זה מעט קצר מדי, כך שהכוונה היא לרוץ כ – 1000 עד 1200 מ' עם זמן זהה להתאוששות.
השתדל לרוץ 4-6 קמ' בכל אימון. התחל בקצב 5 ק"מ, ונסה לרוץ חזרות של 1000 מ'. כאשר אתה מצליח בכך (בלי פציעה), עבור לחזרות של 1200 מ'. (כל הזמן תבדוק שאתה בקצב השיא שלך בריצת 5 ק"מ.) כשאתה מצליח לבצע את החזרות של 1200 מ', נסה לחזור לחזרות של 1000 מ' והגבר את הקצב לקצב שלך ב – 3000 מ'. לעולם אל תגביר את הקצב מעל לקצב של 3 ק"מ. רק הארך את החזרות.

2. לשיפור סף חומצת החלב עליך לאמן את הרגליים שלך. עליך לגייס ולאמן כמה שיותר סיבים, כך שבזמן מרוץ בקצב גבוה תוכל לעשות בהם שימוש ללא ייצור של חומצת חלב.
משמעות האימון היא לגרום לסיבי השריר להיות עטופים בקפילרות של דם (כפי שמקרוני עוטפים את המזלג) כך שכל החמצן שמגיע עם הדם מהלב יוכל להיכנס אל תוך סיבי השריר. אז, בתוך התא, עליך ליצור גירוי ליצירת מיטוכונדריה ואנזימים אירוביים.
זה מה שיביא אותך למיצוי יכולת הריצה שלך. זה יכול לקחת שנים (ואכן זה לוקח..) והמון קילומטרים, וזאת הסיבה שבגללה רצים חוזרים אל הבסיס ומנסים להעלות את סף חומצת החלב שלהם עוד טיפה, לפני שהם מתחילים עונה חדשה.

אימון אירובי חייב להתחיל לאט. אתה מנסה לעשות שימוש בסיבי שריר, ובמאמץ אירובי לחלוטין להשתמש בהם עד שהם מכלים את מאגרי האנרגיה שבהם ואז לגייס את סיבי השריר הבאים, והבאים אחריהם, וכך הלאה.

בדרך זו תאמן את הגוף שלך לייצר אנרגיה, באופן אירובי טוב יותר בפעם הבאה, ואם תעשה זאת שוב ושוב, תקבל עם הזמן מאגר גדול של סיבי שריר מאומנים היטב אירובית.
בביצוע נכון, תגלה עם הזמן, שאתה יכול לגייס את אותם סיבים רבים ומאומנים בבת אחת בכדי לרוץ קרוב לקצב 5 ק"מ ללא הצפה של חומצה לקטית (אפילו שאימנת אותם בקצב נמוך בהרבה).

ובכן, לאמן את הרגליים יכול לקחת שנים, אבל לאמן את הלב מספיקים שבועות או חודשים מעטים. ה - VO2max שלך מגיע למיצוי בשלבים די מוקדמים של הקריירה שלך (בעניין המרכיב הגנטי עליך להודות להורים..) אבל סובל משינויים במהלך העונה. יורד כאשר אתה מתרכז בשיפור סיבולת, ומשתפר כאשר אתה מוסיף את הריצות המהירות יותר בהמשך.
אז, בתחילת העונה אתה עובד על הרגליים שלך, הכי מוקדם שאפשר ולאורך הזמן הרב ביותר שניתן.

להזזת סף חומצת החלב שלך אל תקפוץ למה שנקרא "ריצות טמפו".
זה יהיה מהיר וקשה מדי ולא ייתן את האפקט שאתה מעוניין בו. התחל מהבסיס והתאמן לדוגמא עד אשר ריצת 90 דק' אינה יותר "ארוכה" בשבילך. ואז המשך באימונים עד אשר ריצת 16 ק"מ בקצב תחרותי ל- 5 ק"מ + 1 דקה, אינה קשה לך יותר (כלומר שבסיומה אתה מרגיש שאתה יכול לעשות שוב את כל הריצה, אף כי אינך עושה זאת).
ואז אתה ממשיך עד שאימון של 3X 20 דק' בקצב תחרותי ל- 5 ק"מ + 40 שנ' שאינו כל כך לא נוח (אתה מרגיש שהיית יכול לעשות עוד חזרה). ורק אז אולי תוכל להתחיל לעבוד בקצבים של 5 קמ' + 30 שנ', למשל 2-3 חזרות של 15 דק', ולהמשיך להתקדם..... בסופו של דבר עד חזרות של 2000 מ' בקצב תחרותי למרחק של 10 ק"מ. כל הזמן היה זהיר מאוד שלא להאיץ את השלב הזה.

שים לב, עבודה זאת של שיפור סף חומצת החלב, היא העבודה שתביא את השיפור הגדול ביותר בטווח הרחוק. אל תהיה כמו אותם כמו החבר' האלה של האינטרוואלים אשר החל מהקילומטר השלישי במרוץ ל – 5 קמ' נאבקים שלא לאבד שניה או שתיים להקפה. כל זאת בגלל רמות גבוהות של חומצת חלב שנוצרו כבר בתחילת הריצה.
כל הרעיון הוא לא ללמוד איך "לסבול" רמות גבוהות של חומצת חלב בקצב מרוץ, אלא להתאמן איך לא לייצר אותה, או הכי מעט שאפשר, בקצב המרוץ. מבין את ההבדל??

לסיום, בריצה למרחק של 5 ק"מ יש משקל רב גם ליעילות. זה כולל מאפיינים עצביים ושריריים המעורבים בריצה יעילה בקצב מרוץ. אפשר לראות זאת כהבדל בין הרגל שלך הנחבטת באדמה כמו חבילה של בצק או מקפצת על המסלול בצעדים קצרים ומהירים כמו כדורי גומי.
רצים הבאים מהכיוון האיטי, ומגלים שיש להם כשרון ורוצים לעבור לריצות מהירות וקצרות יותר, נתקלים בד"כ ביותר קשיים מאשר חבר'ה צעירים אשר פיתחו צעדים יעילים יותר בריצות קודמות למרחקים של 800 ו – 1500 מ'. מדובר במשהו שניתן ללמוד אותו בעזרת תרגילים שונים, עליות ואימוני מהירות כמו למשל: חזרות של 400 מ' בקצב 1500 מ'.

במסגרת ההסבר הזה, אני מקווה שזה מובן שאימון אינו "הנדסת טילים" אבל גם אינו "טשולנט" (צ'ונט). אינך יכול רק לקחת את כל המרכיבים ופשוט לזרוק אותם לתוך שבוע האימון ואז לערבב להם את האממא.... ואז לחזור על זה בלי סוף.
חכמינו היו אומרים: אם אתה רוצה להתחרות במיטבך, "תמחזר" (מלשון מחזוריות).

התחל בעבודה על הסבולת שלך (כפי שהסברתי למעלה), והתחל להזיז את סף חומצת החלב, כי זה השלב שלוקח הכי הרבה זמן.
אתה רוצה להעלות את הסף גבוה לפני שאתה מוסיף אימונים בקצב תחרותי למרחק של 5 ק"מ, אחרת הריצות ל – 800 מ' יהיו מאבק והריצות ל – 1200 מ' לא יהיו נחמדות כלל וכלל.
תכנן לצורך כך זמן ארוך ככל שניתן. אם תעשה חלק מהעבודה על סבולת בשטח הררי, זה יקל עליך את המעבר לריצות בקצב 5 קמ', בואך קצב 3 קמ' (בשלב זה היזהר שלא לאבד את הסבולת וסף חומצת החלב שהושג).
בסוף הוסף לתכנית האימונים מעט תרגילים וספרינטים לשיפור הסגנון, ו... הגיע הזמן להתחרות. כמה זמן כל העניין הזה לוקח? ובכן... כמה זמן יש לך?


"עבודה זאת של שיפור סף חומצת החלב, היא העבודה שתביא את השיפור הגדול ביותר בטווח הרחוק"

שאלה: האם שיטת האימון שאתה מציע מתאימה גם למי שמעוניין לרוץ 1500 ו – 3000 מ'?

תשובת האד: אם קראת היטב את הדברים שכתבתי למעלה, אז אתה מבין שעליך לנסות ולהשיג כמה דברים:
1. עליך להעביר כמה שיותר חמצן מהריאות אל הדם, שם הוא נקשר להמוגלובין ( ולכן עלינו לשאוף לכמות הרבה ביותר האפשרית של המוגלובין).
2. אז הלב מזרים דם, הכי מהר שאפשר, ובכמות הגדולה ביותר האפשרית.
3. הדם מגיע אל סיבי השריר (הכי הרבה שנצליח לפתח) וחודר אל תוך תאי השריר, שם הוא משמש כדי לייצר אנרגיה ללא הצטברות של חומצה לקטית.

אולי קל יותר לדמיין את זה כך:
החמצן הוא המוצר שיש להעביר.
ההמוגלובין הוא צי המשאיות המשמשות להובלת המוצר.
והקפילרות שסביב סיבי השריר הן רשת הכבישים.
כל אחד מן המרכיבים הוא חיוני לשם עבודת המערכת כולה במיטבה.

כפי שהסברתי קודם לכן, צורת האימון שמאפשרת את פיתוח הלב, אינה גם שיטת האימון הטובה ביותר לפיתוח הרגליים.
לצורך פיתוח הבסיס עליך לעבוד על סעיף 3 – רשת הכבישים שהן הקפילרות. עליך ליצור מספיק קפילרות כך שכל סיב שריר יהיה עטוף בקפילרות הכרוכות סביבו כמו ענפי הגפן סביב עץ. ככל שיש יותר קפילרות סביב סיב השריר, יש יותר זמן לחמצן לעבור מן הדם אל תוך תא השריר, וזה מה שיקבע עד כמה ניתן להשתמש בסיב השריר הזה ללא שתיווצר חומצת חלב וללא עייפות.
הדרך הטובה ביותר כדי לעשות זאת, היא בריצות אירוביות ארוכות. אבל שים לב, הגוף שלך מגייס רק את מספר סיבי השריר הדרושים לשם ביצוע הריצה בקצב שבו אתה רץ. כך שיש סיבים שעובדים קשה מאוד בזמן שאחרים רפויים לגמרי.
אם אתה רוצה לאמן מספיק סיבים, עליך להתאמן לאורך זמן ארוך מספיק, עד שהסיבים הראשונים יכלו את מאגרי האנרגיה שלהם, וזה יגרום לגוף שלך לתת להם לנוח ולגייס את קבוצת הסיבים הבאה, וכך הלאה, והלאה.
ברגע שסיב שריר מסוים מגיע לתשישות, נוצר בו הגירוי להתאים את עצמו כך שבפעם הבאה יוכל לבצע את העבודה טוב יותר (אולי לאגור יותר חומרי דלק בכדי שיוכל להחזיק מעמד יותר זמן בפעם הבאה, אולי לייצר יותר אנזימים שיוכלו לייצר יותר אנרגיה בקצב גבוה יותר...).
מכאן זה מובן מאיליו שריצה אחת ארוכה, עדיפה על פני שתי ריצות קצרות.
אין זה מספיק לרוץ נפח שבועי של 110 ק"מ אם זה מחולק לריצות של 8 ק"מ פעמיים ביום.
הרבה יותר טוב היה לבצע 3 ריצות ארוכות של 90 דק', בשילוב ריצות קצרות יותר (של סביב ה – 60 דק'), בימים שביניהן.

סיבה נוספת לפעול כך היא (כפי שהראו לנו היפנים) שהגוף שלנו אינו מגייס את סיבי השריר העבים והחזקים יותר, לפני שהסיבים הדקים הותשו לגמרי, כך שהריצות הארוכות הן ממש הכרחיות בכדי להגיע אל אותם סיבים עבים וחזקים יותר, שהם בד"כ גם יותר אנאירוביים.
אבל, הקצב יכול להיות איטי ככל שתרצה. אפילו 5 דק' לק"מ זה בסדר, רק המשך עוד ועוד.
ובכן, רוץ קילומטרים רבים ככל שתוכל בערך בקצב של מייל אחד + 2.5 – 3 דק' למייל. לדוגמא: אם אתה רץ מייל אחד ב – 4:30 דק', עליך לרוץ בנוחות בקצב 7:00 עד 7:30 דק' למייל (כ – 5 דק' לק"מ).

אל תהיה מודאג מכך שאתה מתאמן לאט, ובמרוצים אתה רוצה לרוץ מהר, הגוף שלך חכם מספיק בכדי לגייס את הכמות המספקת מאותם סיבי שריר מאומנים בכדי לייצר את המהירות הנדרשת.
דמיין לעצמך המון ילדים קטנים במשיכת חבל, אם יש לך רבים מספיק שימשכו באותו הזמן, הם יוכלו לייצר כוח של ממש.

פטר סנל הראה זאת בשנות השישים, כשרץ שיא אישי ב – 800 מ', לאחר שהתאמן בריצות ארוכות רבות של 35 ק"מ בגבעות של ניו זילנד.

עכשיו, כל זה לא יתרחש בין לילה, ולכן התכנית שלך להקדיש לעניין רק חודש, אינה טובה.
תכנן כ – 8-10 שבועות (או הכי הרבה זמן שאפשרי) ואל תשכח לרוץ חלק מן הריצות בגבעות.
אל תרוץ ריצות אלה חזק, אבל הרמת הברכיים בזמן הטיפוס בגבעות, יביא לגיוס סיבי שריר אשר במישור אינם משתתפים, והם ישמשו אותך בזמן המרוץ.
רוץ בדרכים לא סלולות אם זה אפשרי, ותמיד רק ריצות נוחות, כך שתוכל להעביר את כל 90 הדק' של הריצה בשיחה עם חברך לריצה.

עם הזמן, ריצות של 90 דק' יהפכו ל – "קצרות". אז תדע שהמערכת האירובית שלך השתפרה.
אחרי 3-4 השבועות הראשונים, יהיה טוב גם לבצע ריצה של פעמיים בשבוע (בסביבות 60 דק' לריצה) בקצב 1 מייל + 2 דק' למייל (לדוגמא: לרץ של 2:45 ל – 1000 מ' – ריצה בקצב 4 דק' לק"מ) נאמר 3X 15 דק' עם ג'וגים קצרים בין החזרות.
רק היה זהיר כל הזמן, אל תהיה חסר סבלנות. אי אפשר להאיץ את התהליך. זה מאוד קל לבצע את האימון מהר מדי ולפספס את כל ההתקדמות והשיפור.

שאלה: אני כל הזמן מנסה לרוץ חזק ומהר מדי, ולכן המערכת האירובית שלי "על הפנים" ואני כל הזמן סובל מפציעות. מה דעתך שאני אפסיק את כל הריצות המהירות, ואשמור רק על הריצות האירוביות לאורך כל השנה, ואתבסס רק על המרוצים כריצות מהירות?

תשובת האד: אמנם יש הגיון בהצעתך, אך אני חושב שהבעיה האמיתית נעוצה בכך שהתחלת את האינטרוואלים מוקדם מדי.
רצים רבים מתחילים עם אימונים מהירים לפני שהם מוכנים לכך, מתוך האמונה כי בכדי לרוץ מהר במרוצים עליהם לרוץ מהר באימונים.
על אנשים אלה להבין כי יש דברים שעליהם לעשות לפני שיוכלו להפיק תועלת מהאימונים המהירים.
אם קצב סף חומצת החלב שלך נמוך מאוד עקב אימונים אירוביים בלתי מספיקים, אז כל אינטרוול בקצב המומלץ (קצב מרוץ ל – 3-5 ק"מ, שהוא באופן משמעותי מעל הסף) יביא להצפה של חומצת חלב, ותוך זמן קצר יגרום לסימני מצוקה מתקדמים. בנוסף לחוסר הנוחות שבכך, זה גם לא יביא את השיפור שאתה מחפש.

סף חומצת החלב של רצים מסוימים יכול להתרחש ב – 60% מקצב ה- VO2max שלהם (לצורך הדיון כאן נתייחס אליו כאל קצב מרוץ ל – 3000 מ'). ריצה במהירות שהיא כל כך הרבה יותר גבוהה מסף חומצת החלב שלך באימוני האינטרוואלים, תגרום לרץ לאי נוחות חמורה ולעלייה רבה של חומצת החלב. קרוב לודאי שיסיים עם כאב ראש, ימצא את עצמו משווע לאוויר אחרי כל חזרה, ואפילו להקאה אם יהיה טיפש מספיק ויבצע יותר מדי חזרות. בנוסף, שיפור לא יתרחש ובשבוע הבא החזרות יהיו קשות בדיוק באותה מידה.
אם אותו רץ יזיז את סף חומצת החלב שלו לקצב של 80%-85% מה - VO2max שלו (או גבוה מזה), אז הוא יצטרך להשתמש הרבה פחות במנגנון האנאירובי בכדי להאיץ לקצב מרוץ ל – 3 קמ'. המשמעות היא – פחות מצוקה, חומצת חלב נמוכה בהרבה, ושיפור והסתגלות רבים יותר לאחר האימון.

אם אתה בונה באופן איטי את המערכת האירובית, ומביא למקסימום את היכולת האירובית של כל סיב שריר, אזי כל חומצת חלב הנוצרת בזמן אימון בקצב 3-5 ק"מ, תסולק בגלל כמה סיבות:

1. סיבים רבים יותר וחזקים יותר יהיו מאומנים אירובית ויוכלו לייצר כוח רב יותר שיקרב אותך יותר אל קצב 5 ק"מ ויהיה פחות צורך בגיוס סיבי שריר נוספים אשר אינם מאומנים אירובית. כך תיווצר פחות חומצת חלב. ללא אימון אירובי מתאים, הסיבים הרבים הנוספים המגויסים למאמץ ייצרו חומצת חלב רבה, וכל זה יתרחש מוקדם יותר ובקצב נמוך יותר.

2. כאשר הסיבים מייצרים חומצת חלב תוך כדי פעולתם, דולפת חומצת החלב אל הדם ומועברת לסיבי שריר אחרים, מאומנים יותר, והם עושים שימוש בחומצת החלב לאנרגיה.

המנגנונים השונים של ייצור חומצת חלב מצד אחד, וסילוקה מצד שני, מאפשרים לגוף לשמור על רמה יציבה של חומצת חלב, ללא עלייה לרמות שיגרמו מצוקה.
מובן מאיליו שכאשר סיבים רבים אינם מאומנים האיזון מופר ונוצרת יותר חומצת חלב מאשר יכולת הגוף לסלק ביעילות, ומהר מאוד המצב יוצא משליטה.

אם כן, כניסה לאימוני אינטרוולים, חייבת להיות רק כאשר סף חומצת החלב הועלה הכי גבוה שאפשר, כך שהסיוע שיידרש מהמנגנונים האנאירוביים יהיה מינימלי.
רצים רבים מדי מתחילים באימוני אינטרוולים מוקדם מדי בעונה, הרבה לפני שהם מסוגלים להתמודד עם סוג זה של אימון.
שים לב לדברים שכתבתי קודם בנוגע לדרך הרצויה להזזת סף חומצת החלב.
דרך טובה להוכיח את זה היא לראות שרצים רבים מוכנים לעשות חזרות של 400 מ' X10 בקצב תחרותי למרחק של 3 ק"מ. אבל פחות יהיו מוכנים לבצע חזרות של 800 מ' בקצב זה, ורק מעטים יסכימו לעשות 1000 מ' באותו קצב. כאשר מגיעים לחזרות של 1200 מ', יימצאו רק מתנדבים בודדים.
ברור כי ככל שהחזרה ארוכה יותר, עליך להסתמך יותר על המערכת האירובית.

בביצוע נכון, ניתן לשפר את המערכת האירובית בצורה מדהימה. ראה את פאולה רדקליף (שיאנית העולם במרתון) עם מרתון בקצב – 3:14 דק' לקמ' (והקצב הזה הוא 99% אירובי).... והרבה מהאימונים האירוביים היום יומיים שלה מבוצעים בקצב איטי מ – 3:45 דק' לקמ', שבו היא נינוחה לחלוטין.
הנקודה כאן היא שכאשר היא רצה בקצב תחרותי למרחק של 3-5 ק"מ, המצוקה שהיא נכנסת אליה תהיה נמוכה בהרבה מזו שתהיה אצל רצה מאומנת פחות טוב בקצב האישי התחרותי למרחק של 3-5 קמ' בקרב אותה רצה. וזאת למרות שרדקליף רצה מהר ממנה.

הבא את המערכת האירובית ליכולת מקסימאלית, כך שתוכל לתת את מלוא יכולתה בעבודה, לפני שאתה אפילו חושב על אימוני מהירות מסורתיים.


"בביצוע נכון, ניתן לשפר את המערכת האירובית בצורה מדהימה"

שאלה: כשאתה מדבר על חזרות של 1000 ו – 1200 מ' בקצב האישי ל - 3-5 קמ', איך צריכות להתנהל ההפוגות?

תשובת האד: המטרה בריצה בקצב VO2max היא בכדי להיות זמן ארוך ככל שניתן ברמת מאמץ שתאפשר הסתגלות. שים לב שאני משתמש במונח "רמת מאמץ" ולא מהירות. אלה לא אותם הדברים. ריצת 400 מ' בקצב תחרותי למרחק 3000 מ', וריצת 1200 מ' בקצב תחרותי למרחק 3000 מ', אינן יוצרות את אותו האפקט. הרץ שיכול להתמיד בקצב כזה 1200 מ' הנו מאומן הרבה הרבה יותר טוב.

המטרה במנוחות שבין החזרות, היא בעיקר בכדי לאפשר לך לסיים את החזרה הבאה. אני ממליץ ומעודד את הרצים שלי לבצע ג'וגינג בזמן ההתאוששות, בכדי להזרים דם מחומצן אל השרירים ולעזור בפינוי חומצת חלב שנוצרה, אשר מועברת אל הלב ,הכבד ולשרירים אחרים שם היא משמשת לייצור אנרגיה. כמובן שאם לאחר כל חזרה אתה צריך לשכב על הגב למשך 10 דק' מנותק מן העולם ונאבק בנשימה מצפצפת, ברור כי הקצב היה גבוה מדי.
אפשר להשתמש בכך כמדד לרמת המוכנות של הרץ. הרץ שמסיים חזרה ומייד עובר לג'וג, הוא בכושר טוב יותר מהרץ שעוצר בסוף החזרה, משתהה כמה שניות בניסיון לשאוף מספיק אויר, רוצה ללכת איזה 50 מ' ורק אז עובר לג'וג. לפי זה תוכל לדעת מי מביניהם עומד לנצח במרוץ הבא.

כלל אחד אומר לנוח זמן זהה לזמן שלקחה החזרה עצמה, אבל אל תראה את זה כתורה מסיני. לחזרות של 400-800 מ', ייתכן שאפשר לקחת פחות זמן התאוששות, מכיוון שאתה רוצה לרוץ במאמץ VO2max מוקדם ככל שניתן בחזרה הבאה.
בחזרות של 1200 מ' אני בדרך כלל נותן הפוגה של 4 דק' ג'וגינג קל.

לעולם אל תעשה את החזרות מהר יותר, רק הארך את מרחק החזרה. אם תצליח להגיע לאימון של 4-5 X 1200 מ' בקצב תחרותי למרחק של 3 ק"מ, ואם תצליח לעשות זאת עם מעט ג'וגינג בין החזרות, אז השיא האישי שלך עומד להישבר במרוץ הקרוב.

לכתבות נוספות בפינתו של המאמן האד







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=414