מינרל הברזל - כמה אתם צריכים?
תאריך: שלישי, יולי 11 @ 09:43:14 IDT
נושא: תזונה


תורגם ע"י מאיר צ'סניק

מרגישים ירודים בזמן האחרון? האימונים שלכם לא נמרצים כפי שהם צריכים להיות? ייתכן ואינכם מקבלים מספיק ברזל. למרות הפומביות שהברזל מקבל, חוסר בברזל נשאר שכיח, במיוחד בקרב נשים. ואלה אשר מתאמנים נמצאים במיוחד בסיכון. מחקרים מלמדים שאימון גופני מגביר את קצב איבוד הברזל דרך דרכי העיכול ודרך השתן, וקרוב לודאי גם דרך זיעה.

נתונים אלה נמצאו בקרב 25 שחייניות שרמות הברזל בדמן נמצאו נמוכות: לשבע-עשרה מתוכן הייתה הדלדלות ברמות, בשעה שחמש אחרות היו במצב של אנמיה מוחלטת. רק לשלוש היו רמות ברזל מספיקות וזה למרות העובדה שמרבית השחייניות במחקר ענו על דרישות ההקצבה היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים.

אם כן כמה ברזל אתם צריכים?
ההקצבה היומית המומלצת בארה"ב היא 10 מ"ג לגברים ו- 15 מ"ג לנשים. נסו לעמוד בצרכים שלכם לברזל באמצעות הדיאטה שלכם (ראו את הטבלה "מקורות ברזל"), מאחר שדיאטה מספקת בברזל, במיוחד הברזל המצוי בבשר, הוא ההגנה הטובה ביותר כנגד רמות ברזל לקויות. הבעיה, אומרים, היא שאתלטים נוטים הן להימנע מלאכול בשר אדום והן לשמור על רמת הצריכה הכללית של קלורית. שני דברים אלו עשויים לפגום ברמות הברזל.

גורמים אחרים, כמו דיאטה עשירה מאוד בסיבים או כזאת שמכילה הרבה מאוד קפה ותה, עשויה להציבכם בסיכון של חוסר ברזל (סיבים, קפה ותה כולם יכולים להאט את קצב הספיגה של הברזל). תוספת מאכלים עשירים בויטמין C לתפריט היומי שלכם תעזור במלחמה כנגד ירידת רמות הברזל; הם מגבירם את ספיגתו ממאכלים צמחיים עד כדי פי שניים שלושה.

לבסוף, בגלל שנשים נוטות יותר לאבד ברזל מאשר גברים, הן צריכות לבדוק את רמות הברזל בדמן כחלק קבוע בבדיקה רפואית גופנית.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=418