תוכנית אימון למרתון טבריה 4.1.2007 לרץ המתחיל-אמיץ
תאריך: שישי, אוגוסט 04 @ 17:57:17 IDT
נושא: תוכניות אימון


מאת דובב מזור


תוכנית זו מיועדת לרץ המעוניין "לשרוד את המרתון בכבוד ואף יותר מכך" בפעם הראשונה או השנייה. כלומר התוצאה חשובה לו, אך לא במיוחד. בעיקר הוא לסיים את כל 42,2 הקילומטרים בכבוד.


הכותב הינו בעל תעודה כמתחייב בחוק לכתיבת תוכנית זו. עם זאת מובהר ומודגש כי כל המובא הינו בגדר המלצה בלבד ואין הכותב ו/או עמותת איילות אחראים להשלכות בלתי רצויות שייגרמו במהלך/לאחר ביצוע המובא לפניכם.
על כן ברור לכל כי כל המבצע דבר אחד או יותר מהמובא להלן הינו על אחריותו האישית של המבצע. לפני ביצוע התוכנית מומלץ לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטריה). כל הכתוב מכוון לשני המינים כאחד.

תוכנית זו, כשמה כן היא- היא מיועדת לרץ המתחיל אשר רוצה קצת יותר מלסיים את המרתון בלבד. בהתאם לכך היא עוברת את ה-70 ק"מ בשבוע ובמספר בודד של שבועות אף את ה-80 ק"מ בשבוע. בשביל לקבוע תוצאה שאינה מינימלית (באופן יחסי), יש לצבור קילומטראז' שבועי ולכך אין תחליף. ליראים, פורסמה כאן באתר תוכנית מתונה יותר אשר מגיעה לקימלומטראז' נמוך יותר וניתן להתאמן על-פיה.

לפני תחילת ביצוע התוכנית, חשוב ביותר לקרוא את הכתוב לפניכם!


ברוך הבא לעולם המרתון. לפני הכל חשוב מאוד שלאורך כל תקופת האימונים תמשיך ליהנות מהריצה ואל תהפכה לכורח בגלל המרתון. בשביל המרתון צריך להקריב ולשם כך עליך "ללכת" על המרתון רק אם זה בא מבפנים ואתה מרגיש שזה חלק ממך. רצוי שתהיה בעל ניסיון של שנה לפחות בריצות ארוכות.

אם ברצונך "לשרוד" את המרתון בלבד, אין צורך בביצוע אימוני איכות על בסיס קבוע. ייתכנו מדי פעם מתגברות, אינטרוואלים קצרים ומועטים ואימונים בקצב תחרותי למרחק של 15 ק"מ, אך הם יהיו מעטים. נכון שלאחר אימון איכות בד"כ מרגישים הרגשת סיפוק, כאילו "עבדתי חזק וטוב". העניין הוא שאימוני איכות אלה הם אימונים המיועדים לרצים מנוסים, אשר גופם יכול לעמוד בעומסים כאלה. בנוסף, על האימונים לריצת מרתון להיות מבוססים בעיקר על ריצות ארוכות, כך שזו סיבה נוספת לשלול אימוני איכות רבים מרץ הרוצה בעיקר לשרוד את המרתון בכבוד.

בהמשך לפסקה הקודמת, אציין שעל קצב הריצה באימונים להיות די אחיד. למה הכוונה? הכוונה היא שעל האימונים להתבצע בטווח האירובי ורצוי מאוד שלא להגיע לטווח האירובי העליון. רבים היום נוהגים לרוץ עם שעוני דופק ולווסת את האימון בהתאם לדופק, ולכן יירצו לדעת באיזה אחוזים מן הדופק המרבי עליהם לרוץ. זו שאלה שאין עליה תשובה אחידה. לפני שמסתכלים בכלל על השעון, חשוב מאוד להקפיד על 2 הכללים הבאים:
א) להיות נינוח, משוחרר ולהרגיש שאתה שולט בקצב ובכל שלב שתרצה תוכל להגבירו.
ב) להתנשף, אך לא בכבדות, כך שתהיה מסוגל לדבר (מבחן הדיבור).
אם אתה מקיים את 2 הנזכרים, אתה כבר בדרך הטובה. כעת לעניין הדופק: באופן כללי, הייתי אומר שהטווח האירובי התחתון מהווה כ- 65% מהדופק המרבי, בעוד שהטווח האירובי העליון מהווה כ- 80% מהדופק המרבי. אם כן אנו מדברים על עבודה מומלצת של 70%-75% מדופק מרבי. כאמור, אין לקחת זאת כדבר קודש. חובה לקיים ראשית את 2 התנאים הנזכרים ורק לאחריהם לגשת לעניין הדופק. ונקודה אחרונה לגבי הדופק שלא כל-כך תשמחו לשמוע: פעמים רבות הנוסחה הידועה של 220 פחות הגיל אינה עובדת. כמו-כן כל הנוסחאות החדישות, פעמים רבות אינן עובדות, ולכן יכול בקלות להיווצר מצב בו אתם מחשבים אחוזים מדופק מרבי שהוא שגוי לגמרי. לדוגמא, פלוני בין 30 חישב את הדופק המרבי שלו כ- 190, אך בפועל הדופק המרבי שלו הוא 205. כך נוצר מצב בו הוא חושב שהוא עובד על X אחוזים מן הדופק המרבי, אך למעשה עובד על אחוזים שונים לגמרי. אם כן מה עושים בכדי למצוא את הדופק המרבי? לא עושים כלום (בשלב הזה). ישנן שיטות מעבדה ושיטות שדה שונות למצוא אותו, אך הן מיועדות לרצים מנוסים, ולכן אין זה רלוונטי כעת. למעוניינים להחכים יותר בנושא זה, ניתן ללחוץ כאן למאמר מקיף בנושא הדופק המרבי ומציאתו.

באורים לתוכנית



מתגברות במהלך הריצה= כל 5 דק' יש לבצע מתגברות. ב"מתגברות", לצורך העניין, הכוונה היא לרוץ כ- 20 שניות בקצב מתגבר. לא ספרינט, אך בריצה מתגברת המחולקת ל-3 שלישים כפי שאם רצים לפני תחרות או לפני אימון אינטרוואלים. אני חוזר- לא ספרינט!! בתום מתגברת זו, יש לחזור לקצב הרגיל של הריצה.

מתגברות בתום הריצה= בתום הריצה יש לבצע את המתגברות, אך הפעם לזמן קצר יותר של כ- 8-12 ש'. בניגוד לאלה המתבצעים במהלך הריצה, כאן יש ללכת בין כל אחד. יש ללכת עד שנרגעים, אפילו אם זה לוקח דקה.

קרוס טריינינג= אופניים/ חתירה במכונה/ מכשיר סקי. על הדופק כאן להיות אירובי. במקרה זה על סטפר לא הייתי ממליץ. על זמן האימון להיות 50 דק'.

כעת, כאשר אנו יודעים בערך מהו קצב המטרה באימונים, כל שנותר הוא לקבוע את קצב היעד למרתון. פה הסיפור פשוט יותר: קצב הריצות באימונים מהווה בקירוב את קצב המרתון. לדוגמא, אם הקצב באימונים נע בין 6:00 ל- 6:15 דק' לק"מ, קצב המטרה במרתון לא יהיה 5:00 דק' לק"מ, אלא קצת פחות מ- 6 דק' לק"מ.

קצב בינוני- קצב קצת יותר מהיר מהקצב הרגיל, אך בהחלט לא קרוב לקצב תחרות לאותו מרחק.

4*200 / 5*200/ 6*200 - אין הכוונה כאן לאימון האינטרוואלים שכולכם מכירים. הכוונה היא בתום הריצה לעבור להליכה 2-3 דק' ולאחר מכן לרוץ את 200 המטרים בקצב תחרותי למרחק 5 ק"מ. בין כ"א ללכת 60 ש'. זהו לא אימון אינטרוואלים!

* לפני כל אימון בקצב התחרותי של תחרות למרחק של 15 ק"מ, יש לרוץ כ-15 דק' ריצה קלה+ 3 מתגברות, אלא אם נכתב אחרת. כנ"ל באימון של קצב המרתון.

* בתום כל אימון חובה לבצע מס' דקות תרגילי מתיחות לשרירים הבאים: תאומים (לדוגמא- עמידה עם כרית כף רגל אחת על מדרגה), 4 ראשי (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לאחור), המסטרינגס (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לפנים/ מכרע צידי), ישבן (לדוגמא- בשכיבה על הגב רגל אחת מונחת על השנייה כמו בבית קפה ומושכים את 2 הרגליים אלינו). לא אפרט כאן ממש על תרגילי מתיחות משום שיש חומר רב ומפורט כולל תמונות ברחבי האינטרנט. אם לא בטוחים בתרגילים, ניתן לשאול זאת בפורום איילות ריצה וטריאתלון.

* התוכנית בנויה בהתאם לחגים ולתחרויות שונות. התחרויות השונות יכולות להוות מדד טוב למצב הכושר וללמד שליטה בקצבים מהירים.

* מאחר ותוכנית זו מיועדת לכלל האוכלוסייה, יש להניח שאינה תתאים בדיוק לכל אחד ואחד כשם שתתאים תוכנית ייעודית לכל אינדוידואל. למרות זאת יש להניח כי תתאים לרוב.

תגובות ושאלות בנוגע לתוכנית, ניתן להעלות בפורום "איילות ריצה וטריאתלון".

* הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד ל-2 המינים כאחד.

תאריך ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
6.8-12.8

50 ק"מ

קרוס טריינינג 12 קל. בסוף 5 מתגברות   12 קל 10 קל. בסוף 5 מתגברות -- 16 קל
13.8-19.8

52 ק"מ

קרוס טריינינג 10 קל. באמצע מתגברות 13 קל -- 12 קל --

18 קל

20.8-26.8

41 ק"מ

קרוס קל /מנוחה 10 קל 14 קל -- 12 קל. בסוף 5 מתגברות -- מרוץ גלעד- 5 ק"מ
27.8-2.9

53

קרוס/מנוחה 45 דק' קל -- 15 קל 10 קל. בסוף 5 מתגברות -- 20 קל
3.9-9.9

40 ק"מ

קרוס/מנוחה

12 קל. בסוף 4*200 מ'

9 קל

8 קל. בסוף 5 מתגברות

-- מרוץ גליל-ים

10 ק"מ

קרוס/ מנוחה

לפי הרגשה

10.9-16.9

59 ק"מ

קרוס/מנוחה

11 קל. בסוף 5*200 מ'

 

15 קל

10 קל. בסוף 5 מתגברות   23 קל
17.9-23.9

60 ק"מ

קרוס/מנוחה 10 קל. בסוף 5*200 מ' 16 קל -- 9 קל ערב ראש השנה

(25 ק"מ לפני החג)

חג-מנוחה
24.9-30.9

65 ק"מ

15 קל -- 3 ק"מ קל, 7 ק"מ בקצב תחרות ח.מרתון, שחרור -- 13 קל -- 27 קל
1.10-7.10

50 ק"מ

יום כיפור(12קל בבוקר)

כיפור-צום- מנוחה 10 קל -- מרוץ אור-יהודה 10 ק"מ- המרוץ השטוח בישראל ערב סוכות 18 קל
8.10-14.10

72 ק"מ

קרוס/ מנוחה

10 קל. בסוף 5 מתגברות

15 קל 9 קל -- 8 קל

30 קל

15.10-21.10

77 ק"מ

מנוחה. לישון היטב 15 ק"מ בינוני (קצת יותר מהר מבד"כ). למדוד דופק ממוצע. 8 קל 12 קל 10 קל. בסוף 5 מתגברות -- 32 קל
22.10-28.10

82 ק"מ

קרוס/מנוחה

10 קל

18 קל 10 קל -- 8-9 קל 35 קל
29.10-4.11

68 ק"מ

קרוס/מנוחה 15 ק"מ בינוני (דקה מהר מלפני שבועיים). למדוד דופק ממוצע. 9 קל 9 קל -- 10 קל 25 קל
5.11-11.11

82 ק"מ

12 קל. בסוף 5 מתגברות -- מרוץ אשדוד 10 ק"מ אליפות ישראל טיול בערב 15 קל 10 קל (רצוי בבוקר)

35 קל (עד 3:30 שע'- מה שמגיע קודם)

12.11-18.11

60 ק"מ

קרוס/מנוחה 15 קל (עד 1:20 שע') 15 קל 12 קל. בסוף 5 מתגברות -- מרוץ אייל 15 ק"מ 20 דק' ג'וג
19.11-25.11

84 ק"מ

קרוס קל/ מנוחה 10 קל 20 קל -- 10 קל 9 קל (רצוי בבוקר) 35 קל (עד 3:30 שע'- מה שמגיע קודם)
26.11-2.12

80 ק"מ

-- 3 ק"מ קל+ 30 דק' קצב תחרותי ל- 15 ק"מ 12 קל. בסוף 5 מתגברות 20 ק"מ קל -- 9 קל 30 קל
3.12-9.12

50 ק"מ

קרוס/מנוחה 50 דק' קל+ מתיחות 30-40 דק' קליל+ מתיחות -- חצי מרתון בית שאן. בסוף הליכה לשחרור! טיול בערב לשחרור השרירים 15 קל (עד 1:20 שע')
10.12-16.12

83 ק"מ

קרוס/מנוחה 20 ק"מ קל 10 קל. בסוף 5 מתגברות 3 ק"מ קל+ 40 דק' קצב תחרותי ל- 15 ק"מ -- 7 קל (עד 45 דק')

35 קל (עד 3:30 שע')

17.12-23.12.06

48 ק"מ

טיול בערב לשחרור השרירים. לישון היטב 80 דק' קצב מרתון מיועד 30 דק' קל או מנוחה 12 קל (עד 65 דק'- מה שמגיע קודם) -- 45 דק' קל 1:30 שע' קל
24.12-30.12 -- חימום+ 20 דק' קצב תחרותי ל- 15K. בסוף מתיחות 50 דק' קל. 5 מתגברות בסוף -- 13 קל (עד 1:15 שע'- מה שמגיע קודם) -- 45-50 דק' קל. בסוף 4 מתגברות+ מתיחות
31.12-6.1 טיול בערב-  ריכוז+הכנה מנטאלית ליום חמישי 30 דק' קל. דופק 65% ממרבי.+ מתיחות 20 דק' דופק 65% + מתיחות. העייפים ינוחו. -- מרתון טבריה ה- 30. בהצלחה! טיול בערב+ זמן איכות עם המשפחה. לאכול חופשי טיול בערב+ זמן איכות עם המשפחה. לאכול חופשי
7.1-13.1 טיול בערב+ זמן איכות עם המשפחה. לאכול חופשי 25 דק' קל 25 דק' קל או מנוחה למי שכבד -- 50 דק' קל+ מתיחות עדינות -- 60 דק' קל+ מתיחות עדינות

לחצו כאן לתוכניות נוספות
לחצו לכתבות בנושא מרתון







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=422