תוכנית אימון למרתון טבריה 4.1.2007 לרץ המתקדם/מאומן
תאריך: שבת, אוגוסט 05 @ 22:57:51 IDT
נושא: תוכניות אימון


מאת דובב מזור


תוכנית זו מיועדת לרצים אשר אינם מעוניינים לסיים את המרתון בלבד, אלא להוציא מעצמם הרבה, ואולי אף לקבוע שיא אישי. תוכנית זו מיועדת לרצים אשר רצו לפחות מרתון אחד (ורצוי +2), ובעלי ותק של שנתיים לפחות בריצות הארוכות.


הכותב הינו בעל תעודה כמתחייב בחוק לכתיבת תוכנית זו. עם זאת מובהר ומודגש כי כל המובא הינו בגדר המלצה בלבד ואין הכותב ו/או עמותת איילות אחראים להשלכות בלתי רצויות שייגרמו במהלך/לאחר ביצוע המובא לפניכם.
על כן ברור לכל כי כל המבצע דבר אחד או יותר מהמובא להלן הינו על אחריותו האישית של המבצע. לפני ביצוע התוכנית מומלץ לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטריה). כל הכתוב מכוון לשני המינים כאחד.

לפני תחילת ביצוע התוכנית, חשוב ביותר לקרוא את הכתוב לפניכם!


בתוכנית זו בחרתי לשלול לגמרי מהתוכנית את אימוני האינטרוואלים ולהימנע מימים של 2 אימונים ביום מהסיבות הבאות:
- אימוני אינטרוואלים עלולים להרתיע רבים מביצוע התוכנית, היות שבמקרים של רגישויות שונות, אימונים אלה עלולים לעורר כאבים. היות שניתן להימנע מהם ולהתמקד בהעלאת הסף האנאירובי ולהתאמן בקצבי מרתון ועדיין לקבוע תוצאה יפה, בחרתי שלא לשלבם. עם זאת ישנם אימוני עליות, אשר גם כן מעמיסים על המבנים הרקמות השונות, אולם אני מאמין כי סיכויים להוביל לפציעה, קטנים מאלה של האינטרוואלים הקלאסיים. בנוסף, באימוני העליות ישנה עבודת סבולת כוח, וזו מחזקת במיוחד את השרירים כהכנה לעומסים ההולכים וגוברים. לאימוני העליות יתרונות נוספים שצוינו בעבר כאן באתר במאמר על אימוני הכוח לרצים.
- ימים של 2 אימונים ביום הם בעיתיים בעיקר מבחינה פרקטית. לרבים קשה לשלב 2 אימונים ופעמים רבות זה עלול לבוא על חשבון שעות שינה הכ"כ חשובות. רבים מנהלים חיי משפחה ואף מתאמנים בענפים נוספים ולכן אימון שני לא פרקטי. עם זאת, יש לציין כי צבירת קילומטראז' שבועי ע"י הוספת 1-3 אימונים קלים של 45-60 דק' יכולה, בהחלט, לסייע בהכנה. אמנם ההבדל בין 120 ל-150 אינו הבדל של שמיים וארץ, אך אני מאמין כי קילומטראז' גבוה הופך את הגוף ל"אירובי" יותר. בין השאר הדבר מתבטא ביכולת סבל גבוהה יותר- גורם החשוב ביותר למרתון.

עדיין, למרות כל האמור הקילומטראז' השבועי המקסימלי הינו 110, שזו כמות נכבדת לרצים רבים. אני בספק אם רבים מבין קוראי שורות אלה יוכלו לעמוד לאורך זמן בעומסים של 150 או 180 ק"מ בשבוע, ולכן מקסימום של 110 תואם לרוב הרצים המתקדמים.

תוכנית זו יוצאת מנקודת הנחה שביצעת לפחות מרתון אחד ורצוי אף 2. כמו-כן אתה אמור להיות במצב בו רכשת ניסיון רב בתחרויות למרחק של 10 ק"מ וכמה חצאי מרתונים (לפחות 3-4). סביר להניח שהתוודעת לאימוני אינטרוואלים (על אף שכאן הם במתכונת של עליות), ריצות טמפו ורגיל לרוץ לפחות 60% מהריצות בחוץ (המלצה חמה שלי). כבר שמעתי על רבים אשר קבעו תוצאות יפות כאשר התאמנו בעיקר על מסילה, אך אני עדיין בעד ריצה בחוץ ועדיף בשטח. המרתון, הרי, לא מתבצע על מסילה עם מזגן...

באור לקצבי הריצה (לחצו כאן למאמר על מציאת הדופק המרבי) :

קל= ריצה בטווח האירובי- 65%-80% מדופק מרבי על פי רוב. על האחוזים המדויקים אין הסכמה כוללת. הייתי ממליץ בריצה הארוכה (בד"כ +25 ק"מ) לרוץ סביב ה-75%, בעוד שבריצות באמצע השבוע (בד"כ עד 15-20 ק"מ) לרוץ בטווח של 70%-80%. חשוב לי להדגיש שאין לראות באחוזים אלה ככתובת החקוקה בסלע. החשוב הוא להיות נינוח, להיות מסוגל לדבר ולהרגיש כל הזמן שאפשר להגביר לקצב מהיר יותר ולשמור עליו. רצים מאומנים בד"כ ירוצו ריצה זו בקצב האיטי בכדקה אחת מקצב הריצה בתחרות של 10 ק"מ. לדוגמא: רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ, ירוץ את הריצה הקלה בטווח של 4:50-5:15 דק' לק"מ. נסו ליישם זאת על עצמכם ותראו שרובכם נופלים לנוסחה זאת. אם רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ רץ את הריצות הקלות על 4:30 דק' לק"מ, אזי הוא בבעיה גדולה- סביר להניח שהוא מתאמן בקצבים המהירים לו באופן משמעותי וכך יגיע מהר מאוד לקיבעון, אם לא תכניע אותו קודם פציעה. לרוץ קל ונינוח זה חלק חשוב ביותר באימונים. לצורך העניין, לעבודה על 70% מדופק מרבי יש יתרונות שלעבודה על 85% מדופק מרבי אין.

סח"ח (טמפו)= ריצה המתבצעת בקצב המהווה את סף חומצת החלב (סח"ח)/ סף אנאירובי. עזרים לקביעת הקצב: (1) סביב ה- 85% או קצת יותר מהדופק המרבי. (2) בד"כ קצב האיטי בכ- 10 שניות מהקצב התחרותי למרחק של 10 ק"מ. (3) אצל רצים מאומנים זהו קצב תחרותי למרחק של כחצי מרתון. (4) הספרות המקצועית מדברת על קצב של תחרות הנמשכת שעה-שעה וחצי, ולכן בד"כ זה קצב של חצי מרתון לרצים מאומנים. קחו את ארבעת הכלים האלה ונסו לבדוק היכן אתם עומדים מבחינת קצב זה. לדוגמא: רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ אשר יתאמן נכון, ירוץ חצי מרתון בקצב של כ- 4:10 דק' לק"מ, שזה בסביבות ה- 1:27-1:28 שע'. זהו, פחות או יותר, גם הקצב שעליו לרוץ את ריצות הטמפו שלו (אולי קצת מהר יותר). ישנם כאלה הטוענים שיש לרוץ ריצות אלה מעט מתחת לסף, בעוד שאחרים טוענים שיש לרוץ ממש בקצב הסף או מעט מהר יותר. מומחים שונים טוענים דברים שונים. אני טוען שקודם כל חשוב מאוד להקשיב לגוף, ואם להיות מגמתי, הייתי אומר שיש לרוץ ריצה זו בקצב הסף או טיפה מעל, אך לא מתחת. ישנן בדיקות מעבדה אשר בעזרתן ניתן למצוא סף זה. בדיקה כזו עולה קרוב ל-300 ₪.
ישנם אימונים, בהם יש לפני או אחרי ריצת 8-10 ק"מ. הסיבה העיקרית לכך היא ללמד את הגוף לסבול גם לאחר עייפות ולדמות עד כמה שאפשר את מצב המרתון. המאמן והפזיולוג, Jack Daniels, ממליץ על כך ואני מאוד מאמין בכך.
דבר נוסף חשוב לגבי הטמפו- יהיו אימוני טמפו קשים מאוד, ולכן אם מרגישים שהעומס הוא רב מדי, ניתן לחלק את ריצת הטמפו כך שכל 10-15 דק' עוברים לדקה של ריצה קלה מאוד (מה שנקרא ג'וגינג). כך יוצא שבריצה אחת כזו, יש 1-3 הפסקות קצרות (בעיקר) מנטאליות.

קצב בינוני= קצת יותר מהיר מקצב קל. לא להיסחף!

קצב מרתון= קצב מרתון מיועד. בקרב מאמנים בד"כ קצב זה איטי בכ-10 שניות מקצב חצי המרתון או ב-20 שניות מקצב התחרות ל-10 ק"מ. לדוגמא, אותו רץ של 40 דק' ל-10 ק"מ, ירוץ את המרתון סביב ה- 4:20 דק' לק"מ. אם יתאמן נכון ויתפוס יום טוב יתקרב לגבול ה- 4:10 דק' לק"מ, ואם יתאמן לא טוב או יתפוס יום רע יתקרב לגבול ה- 4:30 דק' לק"מ. כמו-כן קצב זה איטי במעט מקצב הסח"ח.

עליות= קצב התואם לקצב התחרותי למרחק של 5 ק"מ או טיפה מהר יותר. לדוגמא: אותו אחד שרץ 10 ק"מ ב- 40 דק', אם יתאמן נכון, ירוץ 5 ק"מ בכ- 18:30-18:45 דק' שזה סביב ה- 3:45 שדק' לק"מ. אם כך, קצב האינטרוואלים שלו יהיה 3:40-3:45 דק' לק"מ בערך. הדופק פה יכול להגיע ל-90%-92% ממרבי. בין כל עליה, יש לרוץ ריצה ממש ממש קלילה (ג'וגינג) לתחילת העליה. על זמן הריצה בעת העליה להיות 60-90 ש'. השיפוע (לפי העין אלא אם מבצעים בחד"כ) לפחות 6% ורצוי למאומנים- 10%-12%. מעבר לזה כבר פוגע מאוד במהירות ורכיב הכוח משתלט פה על האימון.

פארטלק (משחקי מהירות)= לפארטלק וריאציות רבות. בכל תוכנית, הכותב מפרשה אחרת, כאשר החלוקה הגסה היא לאימון מובנה לעומת אימון בלתי מובנה. בתוכנית זו הכוונה היא לכך שכל 3/4/5/6 דק' מגבירים לזמן של 20-60 ש' לקצב די מהיר (סח"ח עתידי). סה"כ זהו האימון היחידי שיש בו חופש כה רב. אני מאמין בו גם כאימון מכין מנטאלית לפני האימונים הרבים המתובנתים. ידוע כי הכנה רבה למרתון היא מנטאלית, ולכן יש להתייחס גם לאספקט הזה בעת שילוב האימונים בתוכנית.

מתגברות במהלך הריצה= כל 5 דק' יש לבצע מתגברות. ב"מתגברות" הכוונה היא לרוץ כ-15-20 שניות בקצב מתגבר. לא ספרינט, אך בריצה מתגברת המחולקת ל-3 שלישים כפי שאתם רצים לפני תחרות או לפני אימון אינטרוואלים. אני חוזר- לא ספרינט!! בתום מתגברת זו, יש לחזור לקצב הרגיל של הריצה.

מתגברות בתום הריצה= בתום הריצה יש לבצע את המתגברות, אך הפעם לזמן קצר יותר של כ- 8-12 ש'. בניגוד לאלה המתבצעים במהלך הריצה, כאן יש ללכת בין כל אחד. יש ללכת עד שנרגעים, אפילו אם זה לוקח דקה.

קרוס טריינינג= אופניים/ חתירה במכונה/ מכשיר סקי. על הדופק כאן להיות אירובי. במקרה זה על סטפר לא הייתי ממליץ וגם לא כ"כ על שחייה. על זמן האימון להיות 50 דק'.



* חשוב מאוד שבכל אימון ואימון, תמיד תהיה הרגשה ששולטים בקצב, כך שאם רוצים אפשר להגביר את הקצב ולו במעט.

* על כל ריצת עליות/סח"ח/ קצב מרתון להתחיל בחימום של 15-20 דק' ריצה קלה בליווי של 2-3 מתגברות.

* להבדיל מתוכנית המתחילים, בתוכנית זו יצאתי מנקודת הנחה כי הרץ מתאושש מהר מתחרויות ובהתאם לכך גם האימונים לפני ואחרי תחרות.

* בתום כל אימון חובה לבצע מס' דקות תרגילי מתיחות לשרירים הבאים: תאומים (לדוגמא- עמידה עם כרית כף רגל אחת על מדרגה), 4 ראשי (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לאחור), המסטרינגס (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לפנים/ מכרע צידי), ישבן (לדוגמא- בשכיבה על הגב רגל אחת מונחת על השנייה כמו בבית קפה ומושכים את 2 הרגליים אלינו). לא אפרט כאן ממש על תרגילי מתיחות משום שיש חומר רב ומפורט כולל תמונות ברחבי האינטרנט. אם לא בטוחים בתרגילים, ניתן לשאול זאת בפורום איילות ריצה וטריאתלון.

* התוכנית יוצאת מנקודת הנחה שהתחלתם כבר לבנות בסיס, כך שאתם כבר רצים מספר שבועות 4-5 ריצות בשבוע.

* התוכנית בנויה בעיקרה על קילומטראז', כאשר לעיתים מצוין זמן הריצה בדקות. כאן יש להבהיר נושא חשוב: היות והתוכנית מיועדת לטווח רחב של רמות, ייתכן שרץ ברמה גבוהה ישקיע פחות זמן באימונים מאשר רץ אחר אשר ירוץ את אותו הקילומטראז'. לדוגמא, רץ אחד של 3:00 שע' במרתון ורץ אחר של 3:30 שע' במרתון: שניהם ירוצו בארוכה 30 ק"מ, אך ההפרש ביניהם יהיה כ-20 דק'. כך באופן מצטבר הדבר יהיה משמעותי. לכן בחלק מן הריצות ציינתי זמן שאין לעבור אותו. פרט לזה, כל אחד יוכל לווסת את עצימות האימונים על-פי באור הקצבים המוסבר לעי"ל.

* התוכנית מתחשבת בחגים. בנוסף אם לא רצים בשבת, ניתן להזיז את כל התוכנית יום אחד אחורה. כמו-כן התוכנית משלבת מספר תחרויות. תוצאות התחרויות מהוות מדד טוב למצב הכושר, אך לא המדד הטוב ביותר. אתם תגיעו לתחרות עייפים, מבלי לעשות מספיק חידוד, ולכן התוצאה תהיה בהתאם. קחו זאת בחשבון. המדד הטוב ביותר להערכת הכושר לקראת המרתון הוא חצי מרתון בית שאן- תחרות חובה!!

מאחר שתוכנית זו מיועדת לכלל האוכלוסייה, יש להניח שאינה תתאים בדיוק לכל אחד ואחת כשם שתתאים תוכנית ייעודית לכל אינדוידואל. למרות זאת יש להניח כי תתאים לרוב.

תזונה

התזונה הוא נושא בפני עצמו, אך בכל זאת אביא בפניכם מספר טיפים חשובים:

- יש לצרוך כ-60% מסך כל הקלוריות מפחמימות מורכבות.

- השתדל מאוד שהדגנים יהיו מלאים (לחם מלא, אורז מלא...).

- 3-4 ימים לפני המרתון הגבר את צריכת הפחמימות ל- 70% מסך כל הקלוריות.

- אל תלך לישון רעב (כלל זה תופס לכל ימות השנה).

- אכול 4-6 ארוחות ביום. בארוחת הבוקר, צהריים וערב שלב פחמימות וחלבונים באותה הארוחה. היחס הרצוי- על כל גרם חלבון, 3-4 גרם פחמימה. אל תתחילו לחשב- איכלו מנת פחמימה עיקרית ולידה מנת חלבון וזה יעשה את שלו. לדוגמא- ברנפלקס עם חלב/ אורז עם 150 ג' עוף/ ספגטי עם בולונז...

- איני מתכונן להיכנס לוויכוח הידוע של: "האם להפריד חלבונים עם פחמימות?". זה לא רלוונטי לספורטאים, ובמיוחד בענפי סבולת. חובה ב-3 הארוחות העיקריות לשלב בין השניים, קל וחומר לאחר אימון.

- לשתות הרבה כל היום ובמהלך האימונים. המדינה שלנו לוהטת בחודשים אלה, ולכן יש לשתות הרבה כל היום. מה לשתות? פרט לזמן האימון, יש לשתות מים ולא אף משקה אחר (פרט לחלב כאמור). אם ממש רוצים משקה מתוק, אז ניתן לסחוט תפוזים למיץ של עד 150 מ"ל.

- במהלך אימונים של מעל ל-50 דק' (במיוחד החמים), יש לשתות כל 20-25 דק' כ-150-200 מ"ל. במקומות רבים מדברים על 250 מ"ל כל 15 דק'. לדעתי בד"כ זה לא נחוץ. הטווח העליון שגופינו יכול להתמודד עמו למשך שעה הוא 800 מ"ל, כך ששתיית 250 מ"ל כל 15 דק' זה, בהחלט, הטווח העליון וקשה להגיע אליו. לכן משהו סביב ה-600 מ"ל לשעה זה קולע לרוב המצבים. את זה אני מסיק מניסיון רב שלי ושל רבים שאני מכיר.

- בריצות של מעל לשעה וחצי, אמליץ ליטול משקאות איזוטוניים במהלך הריצה. ישנן לא מעט חברות המשווקות משקאות אלה, כמו גם ג'לים. באופן אישי אמליץ על מוצרי ה- hammer כבעלי הרכב העונה לדרישות הרץ למרחקים ארוכים והכל מחומרים באיכות גבוהה.

לפני המרתון יופיעו טיפים חשובים. תגובות ושאלות בנוגע לתוכנית, ניתן להעלות בפורום "איילות ריצה וטריאתלון".

ולסיום ארצה להתייחס לקבוצות ריצה:
קבוצות ריצה הן דבר נהדר שאני מעודד אותו מאוד. ברוב הקבוצות רצים בחבורות קטנות, כך שבמצב זה אחד רץ בערך ברמתו. למרות זאת, מהיכרותי עם רצים רבים המתאמנים בקבוצות נוכחתי לראות כי רצים מסוימים רצים לצד רצים אחרים הרחוקים מאוד מרמתם. אם הרמה היא קצת יותר גבוהה, הדבר יכול מאוד להועיל, אך אם רץ של 40 דק' ב-10 ק"מ רץ עם רץ של 50 דק' ב-10 ק"מ, לזה יש רק סוף אחד והוא לא נעים...

* הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד ל-2 המינים כאחד.

* כל הכתוב מהווה את דעתו האישית בלבד של הכותב. התוכנית היא בגדר המלצה בלבד, וכל הפועל על-פיה עושה כן על אחריותו בלבד.


בהצלחה!!!

תאריך ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
6.8-12.8

70 ק"מ

קרוס טריינינג/ מנוחה 12 קל. בסוף 5 מתגברות 15 קל -- 13 קל. באמצע  מתגברות 10 קל 20 קל
13.8-19.8

75 ק"מ

קרוס טריינינג/ מנוחה 13 קל 17 קל -- 13 קל-בינוני 10 קל 22 קל
20.8-26.8

60 ק"מ

קרוס קל /מנוחה 11 קל. בסוף 200X5 מ' 20 קל -- 15 קל 9 קל. בסוף 5 מתגברות מרוץ גלעד- 5 ק"מ
27.8-2.9

78 ק"מ

קרוס/מנוחה 12 קל 20 קל -- 3 קל+ 8 בקצב מרתון+ שחרור 10 קל 25 קל
3.9-9.9

60 ק"מ

קרוס/מנוחה 18 קל 10 קל. בסוף 200X6 12-14 קל לפי הרגשה -- מרוץ גליל-ים

10 ק"מ

40 דק' קל
10.9-16.9

70 ק"מ+ עליות

קרוס/מנוחה 8 עליות 12 קל 20 קל -- 10 קל 27 קל
17.9-23.9

73 ק"מ+ עליות

קרוס/מנוחה

10 עליות

18 קל 15 קל 10 קל ערב ראש השנה

(30 ק"מ לפני החג)

חג-מנוחה
24.9-30.9

78 ק"מ+ עליות (6 אימונים)

10 קל 12 עליות 10 קל 18 קל -- 10 קל 30 קל
1.10-7.10

70~ ק"מ

יום כיפור(9 קל בבוקר).

דופק עד 75%

כיפור-צום- מנוחה 17 קל. בסוף 5 מתגברות -- מרוץ אור-יהודה 10 ק"מ- המרוץ השטוח בישראל ערב סוכות. מנוחה או 45 דק' קל 25 קל
8.10-14.10

83 ק"מ+ עליות

קרוס/מנוחה 12-15 עליות 20 קל 10 קל 3 ק"מ קל+ 5 ק"מ סח"ח+ שחרור 10 קל 35 קל
15.10-21.10

90 ק"מ+ עליות

--

15 עליות

15 קל 20 קל 15 ק"מ- 10 ש' איטי לכל ק"מ מקצב מרתון 9 קל 35 קל
22.10-28.10

95~ ק"מ

-- 3 ק"מ קל+ 7 ק"מ סח"ח+ שחרור 15 קל 20 קל 12 קל. בסוף 6 מתגברות 45 דק' קל 30 קל+ 5 ק"מ קצב מרתון
29.10-4.11

100 ק"מ

-- 3 ק"מ קל+ 8 ק"מ סח"ח+ שחרור 20 קל 10 קל 15 ק"מ קצב מרתון 10 קל

35 קל

5.11-11.11

77~ ק"מ

-- 8 קל. דופק עד 72%. מרוץ אשדוד 10 ק"מ אליפות ישראל 45 דק' קל 12 קל 45 דק' קל 30 קל
12.11-18.11

70 ק"מ

קרוס/ מנוחה 22 קל (או שעתיים- מה שמגיע קודם) 15 קל 10 קל. בסוף 6 מתגברות -- מרוץ אייל 15 ק"מ 8 ק"מ דופק 70%
19.11-25.11

108 ק"מ

-- 8 ק"מ קל+ 10 ק"מ סח"ח 15 קל 20 קל 10 קל 10 קל (רצוי בבוקר) 25 ק"מ קל+ 10 ק"מ בקצב מרתון
26.11-2.12

110 ק"מ

-- 10 ק"מ סח"ח+ 10 ק"מ קל 10 קל 20 קל 5 ק"מ קל+ 10 ק"מ בקצב מרתון 10 קל 36 קל
3.12-9.12

65 ק"מ

-- 50 דק' קל. בסוף 6 מתגברות 50 דק'. בסוף 5 מתגברות -- חצי מרתון בית שאן. בסוף הליכה לשחרור! קרוס קל/ מנוחה+ טיול בערב 25 קל (או שעתיים- מה שבא קודם)
10.12-16.12

104 ק"מ

טיול בערב לשחרור השרירים 7 ק"מ סח"ח 20 קל 10 קל 10 ק"מ קל+ 8 ק"מ סח"ח 9 קל 37 קל
17.12-23.12.06

73 ק"מ

-- 10 קל

18 ק"מ בקצב מרתון

-- 25 קל (תרגול ארוכה ליום חמישי) 10 קל 10 קל. בסוף  מתגברות
24.12-30.12

50~ ק"מ

-- 10 ק"מ קצב מרתון 10 קל -- 10 קל 20 קל טיול בערב
31.12-6.1 45 דק' דופק 70% מנוחה או 30 דק' קל. דופק 65-70% + מתיחות.

**פסטה**

20 דק' דופק 65% + מתיחות

**פסטה**

--

**פסטה**

מרתון טבריה ה- 30. בהצלחה! מנוחה- להיות עם המשפחה מנוחה- להיות עם המשפחה
7.1-13.1 טיול בערב+  להיות עם המשפחה 30 דק' קל 40 דק' קל או מנוחה למי שכבד -- 50 דק' קל+ מתיחות עדינות -- 50-60 דק' קל+ מתיחות עדינות

לחצו כאן לתוכניות נוספות
לחצו לכתבות בנושא מרתון







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=423