מזונות כעזרה ראשונה
תאריך: ראשון, מרץ 18 @ 09:49:03 IST
נושא: תזונה


18.3.07
תירגום מן ה- Runners World:
אורן בכר

רצים לא יוותרו על ארוחה עתירה בפחמימות לפני ריצה כשם שלא ייצאו לרוץ יחפים. אולם בסיום הריצה רצים רבים לא חושבים על מה הם אוכלים כל עוד הם אוכלים משהו.



רצים פצועים אשר מבצעים אימוני סבולת לב ריאה אחרים עקב מגבלתם הזמנית עלולים אפילו לדלג על ארוחות מחשש להשמנה . טעות גדולה!
בין אם אתה מתאושש מריצת טמפו קשה או מדלקת בגיד , האוכל מספק לנו את המרכיבים התזונתיים להם הגוף זקוק על מנת להתאושש, מה שהופך את צריכת המזון לקריטית על מנת לשמור על גוף חזק ולהביא להתאוששות מהירה.

"התאוששות היא כמו תיקון בית", אומרת סינתיה סאס, דיאטתנית ספורט מטמפה פלורידה. "סדק ביסודות הבית מצריך חומרים טריים וחזקים כדי לאחות את הסדק. בגופנו אותם חומרים מגיעים מהמזון אותו אנו צורכים".
שילוב של חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים עוזרים לגוף שלנו להתגבר על קרעים מיקרוסקופים ותופעות לוואי נוספות הנובעות מפעילות גופנית אינטנסיבית.
"לכל חלק בגוף האדם יש תלות במזון לצורך תיקונים ותחזוקה" אומר דיויד גרוטו דובר אגודת הדיאטתנים האמריקאית. "ברמת התא התיקונים האלה קבועים ורצופים". לאורך זמן, אם התאים לא יקבלו את אותם מרכיבים תזונתיים, השרירים ורקמות החיבור עלולים להיחלש, מה שיהפוך אותם ליותר חשופים לפגיעה.

"ההחלטות אותן אנו לוקחים עם המזלג שלנו עשויות להיות אלה שימנעו את הפציעה הבאה "אומר גרוטו. אם כן יחד עם מתיחות וחבישות קרח, מובאים בזאת מזונות שיעזרו לך למנוע את הפציעה הבאה או להתגבר על הפציעה הקיימת ולחזור לאימונים במהירות.

פלפל אדום

פלפל אדום אחד מכיל 380% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C .
ויטמין זה חשוב לתיקון רקמות חיבור וסחוסים. הוא תורם להתהוות הקולגן , סוג של חלבון חשוב לבניית רקמות צלקתיות, כלי דם ואפילו תאי עצם חדשים. ויטמין C מסייע בתהליך השיקום .
השתדלו לצרוך ויטמין C לכל אורך היום.
מקורות נוספים: פאפאיה , מלון כתום (קנטאלופ) ותפוזים.


פלפל אדום

סלמון

ערכו התזונתי של הסלמון הולך לפניו ולא בחסד. לסלמון שני חומרים מזינים אשר עוזרים בשיקום:
1. חלבון
2. חומצת שומן אומגה 3
פרט לבנייה מחדש של השריר לאחר פעילות, החלבון עוזר בשיקום רצועות וגידים.

" אנו נוטים לשכוח שהחלמה פירושה בנייה מחדש "אומרת סאס, "והגוף שלנו זקוק לחלבון על מנת לייצר את אותם תאים" וממליצה לכלל הרצים לצרוך חלבון בכל ארוחה. רצים פצועים צריכים לצרוך פי 4-5 מהכמות היומית ממקורות דלים בשומן כמו ביצים [חלבון (הלבן) בלבד] והודו.
בנוסף בכל מנת סלמון כ 3 אחוזי חומצות שומן אומגה 3. "האומגה 3 חשובה למלחמה בדלקות" אומר גרוטו, "אכילת דגים עשירים באומגה 3 או נטילת תוספים (*ראה תוספות בתחתית העמוד) היא כמו לשפוך דלי קרח גדול על הדלקת.
דלקות מופיעות כאשר פסולת הנוצרת בזמן התאוששות הגוף נאספת באזור מסוים ומונעת את ריפויו .
אומגה 3 עוזרת לפיזור הפסולת.
מקורות נוספים: דג מקרל ואגוזים


סלמון

גזר

לגזר כמות עצומה של ויטמין A . בחצי כוס גזר , לצורך העניין , יש כ 340% מכמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין זה . ויטמין A חשוב לייצור כדוריות דם לבנות שעוזרות לנו להילחם בזיהומים העלולים להתפתח כתוצאה מהפציעה.
אתם עשויים לחשוב שלא עלול להיווצר זיהום בגוף כתוצאה מהדלקת הקלה שיש לכם בשריר או בכל מקום אחר, אולם הגוף אינו לוקח סיכונים ומפעיל מיד את המערכת החיסונית המעלה את הדרישה לויטמין A .
גם ויטמין A עוזר בריפוי קרעים מיקרוסקופים הנוצרים בזמן פעילות.
מקורות נוספים: בטטות , שזיף מיובש ותרד.


גזרים

דגנים מועשרים

אבץ חשוב בתהליך הריפוי, אולם מזונות העשירים באבץ כדוגמת בשר אדום מכילים בד"כ שומן רווי שיש לו נטייה להחמיר מצבים דלקתיים. לכן מומלץ בזמן פציעה לצרוך את האבץ ממקורות כגון דגנים מועשרים. ארוחת בוקר מקורנפלקס מועשר עשויה להכיל כ- 100% מכמות הצריכה המומלצת היומית של אבץ.
לאבץ לבדו אין יכולת ריפוי רקמות, אולם הוא מרכיב מסייע חשוב לחלבונים והשומנים בתהליך זה.
יש להיזהר מצריכת אבץ גבוהה, למרות שזו אינה נפוצה, מאחר וזו תוריד את ה HDL ( הכולסטרול הטוב), מה שיביא לירידה ביעילות המערכת החיסונית.
מקורות נוספים: שומשום, זרעי דלעת ומאכלי ים.
חומר נוסף בנושא אבץ: http://www.anonymous.org.il/nut-avatz.htm


דגנים

שקדים

20 שקדים מכילים יותר מ 40% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E.
ויטמין זה הינו נוגד חימצון התומך במערכת החיסונית על ידי ניטרול הרדיקלים החופשיים. שקדים כגון אגוזי לוז וזרעי חמניות הם ספקים של שומן בלתי רווי, מרכיב חשוב לשמירה על תאים חזקים.
"שומן הוא חלק חשוב בגוף האדם, אז אל תתקמצנו בצריכה שלו אלא איכלו את הסוג הנכון"
מקורות נוספים: חמאת בוטנים ואבוקדו.


שקדים ואבוקדו

*תוספות- אומגה 3

מה היא אומגה 3?
האומגה 3 הן חומצות שומן בלתי רווי אותן ניתן למצוא בדגי מים קרים כמו הסלמון, מקרל והליבוט, כמו גם במקורות צמחיים כמו סויה ואגוזים.
בדגים ניתן למצוא 2 מתוך 3 (EPA ו DHA ) חומצות שומן אותן הגוף לא מסוגל לייצר ובצומח את הסוג השלישי ( ALA ).
מה עושה האומגה 3
אומגה 3 (בעיקר מדגים) משפרת את תקינות מערכת הלב ריאה על ידי הורדת כמות הטריגליצרידים והפחתת הפלק בעורקים. כמו כן עוזרת להילחם בדלקות.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=486