חומצות אמינו מסועפות (BCAA) ומאמץ גופני
תאריך: שבת, מרץ 31 @ 10:48:18 IDT
נושא: תזונה


31.3.07
מאת מיקי מדר
דיאטן ספורט קליני, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש הרשטריט במכון וינגייט; בית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט

חומצות אמינו מסועפות (BCAA) מהוות תוסף מזון פופולרי ביותר בקרב ספורטאים, בעיקר בענפים האירוביים ובענפי הכוח, אך גם אצל פעילים בספורט העממי. אבל - האם התוסף המלאכותי אכן מסייע לשפר ביצועים או לדחות עייפות? ואם כן, למי כדאי להשתמש בו? על סימני השאלה לגבי מידת ההצדקה שבנטילת התוסף - במאמר זה.

חומצות אמינו הן יחידות המבנה של חלבון ומשמשות לבניית הרקמות בכל תאי הגוף ובמיוחד של שרירי השלד. בטבע קיימות כ-20 חומצות אמינו בסיסיות, שאותן אנו מקבלים מהמזון ומייצור עצמי, אך ישנן 8 חומצות אמינו שהגוף אינו יודע לייצר הנקראות 'חיוניות', משמע תאי הגוף אינם מסוגלים לסנתז אותן בעצמם ויש לצרוך אותן דרך המזון, בעיקר ממזון עשיר בחלבון כמו מוצרי חלב, ביצים, דגים, בשר וקיטניות.

שלוש מתוך 8 החומצות הללו נקראות חומצות אמינו מסועפות (BCAA), והן משמשות כאחד מתוספי המזון הפופולריים ביותר בקרב האוכלוסייה הפעילה בספורט - התחרותי והעממי כאחד. הספורטאים המשתמשים בהן באים מענפים אירוביים כמו אתלטיקה, רכיבת אופניים ושחייה ומענפי הכוח כמו הרמת משקולות, פיתוח גוף ועוד. התוסף מופיע ככדורים, כאבקה מבודדת וכתוספת לאבקות חלבון ונלקח לרוב לפני מאמצים, במהלכם ובשלב ההתאוששות. כמו שאר חומצות האמינו הוא בטוח לשימוש בכמויות הנצרכות (5 - 30 גרם ליום), ומותר בספורט ללא סייג.

אך האם אמנם יש הצדקה לתיסוף לספורטאים באשר הם? ואם התשובה חיובית, מהי הכמות המומלצת? מתי כדאי לצרוך את התוסף? סקירה זו תעסוק בסוגיות אלו.

מהן חומצות אמינו מסועפות

ה-- BCAA חומצות האמינו המסועפות, כוללות שלוש חומצות - לאוצין ואלין ואיזולאוצין, מתוך 20 הנפוצות בטבע. המבנה המסועף שלהן הוא שמקנה להן את שמן. לאוצין היא השכיחה ביותר, ומהווה כ-10% מכלל חומצות האמינו בחלבונים. איזולאוצין היא חומצת האמינו ההידרופובית ביותר (דוחה סביבה נוזלית ותורמת לייצוב המבנה המרחבי של החלבון והיא דומה במבנה הכימי שלה ובתפקודה לוואלין. ה- BCAA מהוות כ-30 - 40 אחוז מתכולת חומצות האמינו בגוף וכ-18 אחוז מסך החלבון הקיים בשריר.

הרציונל של התיסוף

התכונה המרכזית של BCAA היא שהן מתחמצנות ישירות בשרירי השלד, בעוד שאר חומצות האמינו מתחמצנות תחילה בכבד ואז מגיעות לשרירים. כיוון שבמאמץ עצים, הדרישה לחמצון ה-BCAA בשרירים גבוהה לעומת מצב מנוחה, הניחו החוקרים ויצרני התוספים שתיסוף עשוי להועיל בנושאים אלו: * ייתכן שהוא יספק גיבוי לפירוק חלבוני השריר וישמש כ'חומר דלק אנרגטי' במהלך פעילות עצימה וממושכת ובכך ישפר ביצועים. * התיסוף ימנע, או לפחות יפחית, את קצב פירוק השרירים (תהליך קטבולי) במהלך מאמץ (אירובי ואנאירובי). * ייתכן שקיים אפקט אנטי-קטבולי (מעכב פירוק) ותהליך של זירוז בנייתם של חלבוני השריר במהלך ההתאוששות (לאחר אימון אירובי או אימון כוח). במילים אחרות, התיסוף יקצר תהליכים במאמצים תכופים.
* התיסוף ידחה עייפות וישפר את הסבולת במאמצים אירוביים ממושכים.


חומצות אמינו

סקירת מחקרים: אין אחידות דעים

מחקרים שהתפרסמו כבר בשנות השבעים טענו שתיסוף של BCAA במהלך מאמץ מספק אנרגיה לשריר, אולם מחקרים מאוחרים יותר שללו טענה זו, בהציגם את מעורבות האנזימים שאחראים לפירוק אנרגטי של חלבונים בשריר בעת מאמץ- אנזימים אלו עלו רק פי 2 לאחר תיסוף במאמץ בהשוואה למנוחה, לעומת אנזימי פירוק שומנים ופחמימות שעולים פי 30-20 במאמץ לעומת מנוחה ומהווים תרומה אנרגטית משמעותית הרבה יותר. כמו כן ידוע שתוספת פחמימות במהלך פעילות אירובית ממושכת (למשל - באמצעות משקה איזוטוני, ג'לים וכיו"ב) ממתנת את העלייה בחמצון ה-BCAA, כלומר פחות שריר יתפרק למטרות יצירת אנרגיה. לפיכך, מבחינה אנרגטית אין משמעות לתיסוף BCAAבטבליות או במשקאות איזוטוניים במהלך האימון.

מחקרים שנערכו בזמן מאמץ, הן בבני אדם (במבחנה המדמה רקמה שרירית) והן בעכברי מעבדה, הוכיחו שלאחר תיסוף של BCAA חל דיכוי בפירוק חלבוני השריר ואף חלה עלייה בסינתזה מחודשת, כלומר נוצר מאזן חלבון חיובי. מחקרים אחרים, שנערכו אף הם בבני אדם ובעכברים, נכשלו בהוכחת ממצאים אלו. עם זאת, כמה מחקרים שנערכו לאחרונה ייחסו פעילות אנבולית ללאוצין באשר לקצב סינתזת החלבון לאחר אימון אירובי. מקור אחר דיווח שתוספת של פחמימה + לאוצין + חלבון הראתה, לאחר אימון כוח עצים של 45 דקות, עלייה בסינתזת חלבון בהשוואה לפחמימות בלבד.

מחקר אחר שבדק את השפעת התיסוף של BCAA על כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) לאחר ביצוע סקווט עצים במיוחד (7 מערכות, 20 חזרות בכל מערכה ב-RM20) בגברים ובנשים הראה עיכוב בהופעת הכאבים, אך הנבדקים דיווחו על עייפות באמצעות שאלונים, הליך שגוי סטטיסטית ולא מדויק באמינותו. אם כן, גם אם מאזן הדיווחים עד כה מראה יתרון מסוים לתמיכה בעובדת הפעילות האנטי-קטבולית במהלך אימונים עצימים ובסיומם, וייתכן שאכן יש האצה בתיקון נזקים שריריים, בכל זאת קשה לקבוע חד-משמעית את התועלת בתיסוף ה-BCAA. זאת משום שלצורך קבלת 'דיווח' אמיתי על הנעשה בשריר יש לבצע ביופסיות (דגימה הנלקחת משריר חי של אדם), וזהו כידוע הליך שאינו אתי ואין מבצעים אותו בכל מחקר. בכל מקרה, דרושים מחקרים נוספים שיוכיחו מעל לכל ספק את התועלת של נטילת תיסוף בנושאים אלה.

דחיית עייפות ושיפור סבולת אירובית

תיאוריית העייפות במערכת העצבים המרכזית הועלתה בשנת 1987 ונתמכה על-ידי מחקרים שונים. לפי תיאוריה זו, חומצות אמינו BCAA (ולא בהכרח בתוסף) מסייעות במניעה של הפיכת טריפטופן חופשי (fTRP - חומצה אמינית מסוימת) לסרוטונין (סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור המופרש במוח ומעודד גם עייפות). כמו כן, בעת מאמץ עולה ריכוז חומצות השומן בדם (FA). כיוון שגם FA וגם fTRP מתחרים על אתרי קשירה לאלבומין (חלבון הקיים בדם), גדלה כמות ה- fTRPהנכנסת למוח (בהשוואה ל-(BCAA, ובכך גדלה כמות הסרוטונין המיוצר או במילים אחרות - גדלה העייפות. ההנחה אפוא היא שתיסוף של BCAA יפחית את כמות ה- fTRP שייכנס למוח, משמע פחות ייצור של סרוטונין ובכך דחיית העייפות במאמץ אירובי עצים וממושך.

מחקרים רבים בדקו (ועדיין בודקים) את תיאוריית העייפות ואת השפעת התיסוף של BCAA על העייפות במאמצים אירוביים ממושכים, אבל עדיין אין ממצאים חד-משמעיים. חשוב לציין: התיאוריה לכשעצמה הוכחה, אך לגבי השפעת התוסף (ולא BCAA שנמצאות מראש בזרם הדם) על ביצועים ספורטיביים ועל עייפות - הדעות חלוקות.

כפי שניווכח מיד בסקירה המחקרית, מחקרים מסוימים מוכיחים שיפור בסבולת האירובית (הן במדדים כמו שיפור בסך הזמן בפעילות והן ביכולת התמדה עד לתשישות מוחלטת) בעקבות התיסוף, אחרים מוכיחים שאין כל תועלת בתיסוף ולא היה שינוי משמעותי במדדים המוזכרים לעיל.
להלן סיכום של כמה מחקרים בולטים ועדכניים:

מחקרים התומכים בתיסוף:
* קבוצה של רוכבי אופניים קיבלו במשך שבועיים תיסוף של BCAA בכמות של 16 גרם ליום. חל אצלם שיפור של 14% בזמן הרכיבה של 40 ק"מ, לעומת קבוצת הביקורת שקיבלה תוסף דמה (פלאסבו). במחקר לא פורסמו פרטים נוספים לגבי הזמנים עצמם.
* מחקר אחר בדק את ההשפעה של תיסוף חד-פעמי של 15 ג' BCAA לפני רכיבה ב-30 מעלות חום בעצימות נמוכה (40% מצריכת חמצן מרבית). התוצאה הראתה שיפור ביכולת ההתמדה ברכיבה לעומת קבוצת הפלאסבו.
* במחקר נוסף קיבלו חלק מ-193 רצי מרתון משקה פחמימות וחלק אחר BCAA. אמנם לא חל שיפור משמעותי מבחינת הזמן, אך מרבית הרצים האיטיים יותר ושהיו בכושר פחות טוב הראו שיפור גדול בזמני ריצה.

מחקרים השוללים תיסוף:
· שני מחקרים שנעשו לאחרונה בדקו אפקט תיסוף של 20 ג' (!) לפני רכיבה בחום ובמהלכה. באחד מהם התנהלה הרכיבה בטמפרטורה של 35 מעלות חום בעצימות בינונית (60 - 70% מהצח"מ), ובמחקר השני ב-30 מעלות בעצימות נמוכה (50% מהצח"מ). בשני המחקרים רכבו 120 דקות עם התוסף ובלעדיו, ושניהם נכשלו במציאת שיפור ביכולת ההתמדה ברכיבה.
· כמה מחקרים בדקו את הכיוון ההפוך- תוספת של fTRP. אם תיאורית העייפות נכונה, ותיסוף של BCAA מפחית עייפות, הרי הוספה של fTRPאמורה לגרום להופעת עייפות מוקדמת. בפועל זה לא קרה. כל המחקרים לא מצאו כל הבדלים בזמן הביצוע .
· במחקר מסוים ניתן לרוכבים תיסוף של 16 ג' .BCAA המחקר בדק, נוסף על השיפור בזמן, גם את יחסי fTRP ו- BCAAבדם באמצעות בדיקות דם לפני הרכיבה, במהלכה ובסיומה. לא היה הבדל משמעותי בריכוזם בדם על-אף שהיה שיפור בזמן!


פרסומת טיפוסית לתוסף חומצות אמינו

צריכה יומית ממוצעת של BCAA

אוכלוסיית הספורטאים והאנשים הפעילים צורכת בדרך כלל כמות נאה של חלבון ליום, שמקורה במזון, באבקות ובחטיפי חלבון (המועשרים לרוב גם ב-BCAA). BCAAמהוות כ-30 -40 אחוז מתכולת חומצות האמינו בגוף וכ-18 אחוז מסך החלבון בשריר. אמנם ריכוזן בשריר נמוך יחסית (0.3 - 0.4 מילימול), אך ריכוזן בדם גבוה באופן יחסי לשאר חומצות האמינו (מלבד גלוטמין). כמו כן, 15% מצריכת החלבון היומית הן BCAA. מחקר שבדק את צריכת החלבון בענפי ספורט שונים דיווח למשל שרוכבים בטור דה-פרנס צורכים כ-126 ג'/יום בממוצע, משמע 19 ג'/יום של BCAA. מפתחי גוף מגיעים ל-300 ג' חלבון ליום, כלומר 45 ג'/יום של BCAA (!). מכאן שבדרך כלל לא קיים חוסר ב-BCAA בגוף. כמו כן לא ניתן לנטרל עובדה זו במחקרים הבודקים את השפעת התיסוף.

אמינות המחקר

נוסף על סימני השאלה המרחפים סביב סוגיית התועלת בתיסוף ה- BCAAמתעוררים גם ספקות לגבי מידת האמינות של המחקרים. מתברר שלא כולם בדקו מספר גדול של נבדקים; לא נבדקה ההשפעה של התיסוף לטווח הארוך; לא הובאו בחשבון גורמים מבלבלים שונים. למשל: השפעת הפחמימות על שריר-שלד בזמן מאמץ, איכות וכמות החלבון מהמזון בזמן המחקר, מילוי מאגרי גליקוגן תחיליים לכל מאמץ נתון, מעקב אחר צריכת נוזלים ועוד. מובן שלא ניתן לבטל את השפעת חומצות האמינו, שזורמות תמיד בזרם הדם ומשפיעות גם הן על שרירי השלד במאמץ. המסקנה: דרושים מחקרים מהימנים נוספים, שיסייעו לבסס את אמינותם של חלק מהממצאים הקיימים ואת דעתן של חברות שונות המעודדות תיסוף לכל אדם פעיל.

סיכום

כפי שניתן להבין מתוך פירוט המחקרים הרבים שבדקו את התועלת בתיסוף ה-BCAA, הממצאים אינם חד-משמעיים ולא ניתן לקבוע אם התיסוף אכן יעיל במאמצים גופניים בכלל ובמאמצים עצימים וממושכים בפרט. אם כך, נחזור לשאלותינו בתחילת המאמר - האם כדאי לתסף, ואם כן מתי.

בספורט התחרותי: יעילותו של התיסוף ברמות הגבוהות של הספורט התחרותי/הישגי מעולם לא הוכחה חד-משמעית, ולכל מחקר שתמך ביעילותו היו אחרים ששללו את תוצאותיו. על-פי הידוע במחקר, אין נזק בריאותי בנטילת BCAA בכמות של עד 30ג'/יום (כאמור, הכמויות המקובלות הן 5 - 25 ג'/יום).
עם זאת, ניתן להעשיר בתוסף ספורטאים ברמות הגבוהות, בעיקר בתקופות של אימוני נפח עצימים במיוחד, אבל רק כאשר זוהה חוסר בחלבון בדיאטה על-ידי דיאטן ספורט באמצעות תשאול וחישוב.
יש גם להביא בחשבון שלכל תיסוף יש בדרך כלל השפעה פסיכולוגית כלשהי (אפקט הפלאסבו), כלומר עצם נטילת התוסף עשויה לגרום למשתמש להאמין שהתוסף אכן 'עובד' דהיינו משפר ביצועים (גם אם מדובר במים צבועים). כאשר ההבדל בין הצלחה לכישלון בספורט, או בין צבעה של המדליה שתיענד על צווארו של הספורטאי, נאמד לעתים במאיות השנייה או בסנטימטרים בודדים - אזי כל התוספים מקבלים משמעות פסיכולוגית אחרת וכך גם חומצות האמינו המסועפות.

בספורט העממי ולספורטאים חובבים: התיסוף מיותר, ובדרך כלל די בכמויות ה- BCAAהמתקבלות מהמזון. ערך של טבלייה טיפוסית אחת של BCAA (הכוללת 150 מ"ג לאוצין ואיזולאוצין ו-100 מ"ג ואלין) שוות ערך ל- 6 - 7 בוטנים, 17 ג' חזה עוף או 2 כפות עדשים. אי לכך, בחירה של חלבון איכותי ממוצרי חלב, בשר, קיטניות, דגים וביצים בהחלט יספק כמות נאה של BCAA, והתוסף יהיה מיותר לחלוטין. המסקנה - התיסוף אמנם לא יזיק גופנית אך לא בהכרח יסייע בשיפור ביצועים. לגבי הארנק זה כבר סיפור אחר...

הכתבה פורסמה במגזין "עולם הריצה", גיליון 131, המופץ חינם לכל חברי מועדון "איילות"







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=488