מרתון טבריה ה- 30- ניתוח מקצועי
תאריך: שני, אפריל 09 @ 16:55:18 IDT
נושא: מרתון


9.4.07
מאת ערן זלר

לפניכם ניתוח מקצועי של מרתון טבריה ה- 30 שהתקיים ב- 4.1.07. הניתוח מתייחס למספר רצים "טיפוסיים" המשקפים חלק ניכר מהרצים, וכן מתייחס להיבטים בפיזיולוגיה של המאמץ. חובה לכל רץ מרתון!

1. מרתון טבריה ה- 30 מאחורינו. 25 מחברי קבוצת המשטרה רצו את המרחק המלא. עוד רבים וטובים הסתפקו, הפעם, במקצה ל- 10 ק"מ. לחלק מאיתנו הייתה זו ריצת המרתון הראשונה.

2. כל מי שרץ את המרחק המלא הגיע לריצה, יש להניח, לאחר תקופה לא קצרה של הכנה פיזית שכללה, בעיקר, העלאת נפח הריצות, ואף הכנה נפשית שמטרתה להכניס אותנו ל"מתח הנכון" ולאפשר לנו להתמודד עם קשיי הריצה בצורה מיטבית.

3. אבל, האם תכנון הריצה מבחינת הקצב היה אצל כולנו טוב? וחשוב מכך, האם קצב הריצה בפועל הביא אותנו לתוצאה האופטימלית מבחינת כושרנו הנוכחי?

4. ערכתי ניתוח קצר, המתייחס למספר רצים מהקבוצה (מכל הרמות). בדקתי את התוצאות שאותם רצים השיגו במרוצים השונים שנערכו בחודשים שקדמו למרתון (תוצאות אלו מאפשרות לנבא באופן מסוים את התוצאה שאותו רץ ישיג במרתון). בהמשך, בדקתי את זמני הביניים במקטעים של ריצת המרתון עצמה, ואת תוצאת הסיום.
את תוצאות המרתון וזמני הביניים ניתן למצוא באתר הבית של מרתון טבריה: www.tiberias-marathon.co.il

5. יצוין, כאמור לעיל, כי ניתן, לעתים, לנבא, באופן גס, את התוצאה הצפויה במרתון לרץ מסוים, בהסתמך על תוצאות שאותו רץ השיג במרוצים קצרים יותר. בעיקר בריצות לחצי מרתון.

6. ראו לעניין זה את אתר האינטרנט של מאמן הריצה הידוע מקמילן. באתר "מחשבון", בו ניתן להזין תוצאה של רץ בכל מקצה של ריצה ארוכה ולקבל את התוצאה הנחזית עבורו במקצה אחר. כך לדוגמא, מי שהשיג תוצאה של 1:45.00 שע' בריצת חצי מרתון, המחשבון של מקמילן צופה כי הוא יסיים ריצת מרתון ב- 3:41.30 שע'. ברמת הזמנים האלו מקמילן מכפיל את התוצאה של חצי המרתון ו"מוסיף" לה עוד כ- 11.5 דק'.
כתובת האתר: www.mcmillanrunning.com

7. יצוין כי המחשבון של מקמילן, כמו גם "מחשבונים" אחרים הקיימים ברשת המנסים לחזות זמן צפוי בריצה אחת לפי הישגים בריצה אחרת, יוצאים מנקודת הנחה כי אותו אדם התאמן בצורה אופטימלית, שהביאה את פוטנציאל היכולת האירובית שלו למיצוי כמעט מלא, או לפחות קרוב לכך.

בפועל, רובנו רחוקים קמעא ממיצוי הפוטנציאל האירובי שטמון בגופנו. לפיכך, מקובל אצלנו לחשב זמן צפוי לריצת מרתון (בהנחה כי אותו אדם התאמן "כהלכה"), ככפל התוצאה בחצי המרתון בתוספת 15 עד 20 דק' נוספות.

מי שהתאמן בצורה מיטבית, יכול היה לתכנן את קצב הריצה שלו במרתון לפי נוסחה זו (שאין ויכוח על כך כי היא נוסחה "גסה" במידת מה ומובן שאינה "מדעית").

הזהירים יותר, בפרט אלו שזה להם המרתון הראשון, היו צריכים לקחת "מקדמי בטחון" גדולים יותר – במטרה "לסיים" את המרתון ולא בהכרח להשיג תוצאה מיטבית.


רצים מאומנים יכולים לתכנן בדיוק רב את קצב הריצה במרתון

8. נראה אם כן, כי חלק מאיתנו הצליח ליישם הלכה למעשה את "הכללים" של ריצת המרתון, והצליח לסיים בתוצאה שמשקפת נאמנה את יכולותיו. אחרים, כך נראה, קצת פיספסו.

דוגמאות להלן:

9. חבר הקבוצה שסיים במקום ה- 85 כללי: רץ זה סיים את חצי מרתון בקעת בית שאן (כחודש לפני המרתון) בתוצאה מרשימה של 1:23.58 שע' (קצב ממוצע של כ- 4 דקות לק"מ). לפי תוצאה זו, הוא היה צריך לצפות לתוצאת מרתון שנעה בסביבות 3:00 ל- 3:15 שע'.

כלומר, בשביל לסיים, לדוגמא, על 3:05 שע', היה עליו לרוץ את המרתון בקצב קבוע של כ- 4:25 דק' לק"מ (שזה לאט יותר ב- 25 שניות לכל ק"מ מהקצב שבו הוא רץ בבית שאן).

מה היה בפועל? 5 ראשונים הוא רץ על 20:52 דק' (4:10 דק' לק"מ), ק"מ 10 הוא עבר על 42:54 דק' (4:17 דק' לק"מ), במחצית המרחק זמנו עמד על 1:30.30 שע' (כ- 4:18 דק' לק"מ) וסיים את המרתון על 3:13.14 שע' כלומר על קצב ממוצע של 4:36 דק' לק"מ.

רואים כי עד נקודת הסיבוב הוא רץ (בממוצע) הרבה יותר מהר מהקצב הרצוי שהיה אמור להביא אותו לתוצאה מיטבית. ולמעשה, בקילומטרים האחרונים חלה ירידה משמעותית בקצב הריצה שלו – לכיוון ה- 5 דק' לק"מ ואפילו לאט מזה. אם את החצי השני הוא היה רץ באותו קצב כמו החצי הראשון, הוא היה אמור לסיים על 3:01 שע'. רואים, אם כן, שאת החצי השני הוא רץ בכ- 12 דק' יותר לאט מהחצי הראשון.

10. ראו גם רצי הקבוצה שסיימו במקום ה- 107 כללי וה- 116 כללי:
הראשון שבהם, הוא רץ איכותי יחסית, אשר בשנתיים האחרונות סיים מספר מרוצים למרחק של 10 ק"מ בתוצאות של 37 ו- 38 ו- 39 דקות. את חצי מרתון בקעת בית שאן האחרון הוא סיים בתוצאה יפה של 1:24.40 שע'.

השני, גם הוא רץ ותיק יחסית. בשנים קודמות הרשים בתוצאות בסביבות ה- 37 דק' במרוצים ל- 10 ק"מ ובתוצאות סביב ל 1:25 שע' בחצי מרתון. בשנה האחרונה אמנם היה בכושר מעט פחות טוב, אך עדיין השיג בחצי מרתון י-ם תוצאה של 1:30.41 שע', ובמרוצים ל-10 ק"מ, בחודשים האחרונים, הפגין רמת תוצאות של בין 39 דק' ל- 41 דק'.

מה שבולט, לדעתי, אצל שני רצים אלו (שזה לא היה להם המרתון הראשון), זו העובדה שהתוצאה אותה השיגו איטית לדעתי בהרבה מהיכולת אותה הם היו אמורים להפגין.

הצצה בזמני הביניים שנרשמו להם במרתון, מגלה את הסיבה לכך: שניהם גמאו את 5 הק"מ הראשונים במרתון, בקצב מהיר ביותר, של בדיוק 4 דק' לק"מ. אם הם היו ממשיכים בקצב הזה עד סוף הריצה, זה היה אמור להביא אותם לתוצאה איכותית של כ- 2:49 שע'– מה שהיה ממקם אותם באזור המקום ה- 22 כללי במרתון.

בפועל, אף אחד מהם לא הצליח להתמיד בקצב כל כך מהיר, והם סיימו על 3:17.07 ו- 3:18.11 שע'. בקצב ממוצע של 4:42 דק' לק"מ ו- 4:43 דק' לק"מ, בהתאמה. קצב ממוצע שהוא איטי ביותר מ- 45 שניות לכל ק"מ ביחס לקצב בו רצו את 5 הק"מ הראשונים.
שניהם אגב הסתובבו בנקודת החצי בסביבות זמן של 1:30 שע' – קצב שהיה מביא אותם לתוצאה של כ- 3:01 שע' בסיום – אם היו מצליחים להתמיד בו. את החצי השני שניהם רצו בכ- 17 דקות(!!) יותר לאט מהחצי הראשון

11. אל מול רצים אלו ניתן להשוות רצים אחרים בקבוצה, ש"על הנייר" הם רצים פחות איכותיים, עם מקבץ תוצאות הרבה פחות מרשים. בכל זאת, הם רצו באופן "מתוכנן" על קצב ידוע וקבוע והצליחו לסיים בזמנים מכובדים שגם משקפים את היכולת שלהם.

ראו את רצי הקבוצה שסיימו במקומות ה- 73, 95 ו- 146. מבדיקת זמני הביניים שלהם במהלך המרתון, עולה כי שלושתם הצליחו לרוץ את כל הריצה בקצב דומה פחות או יותר. כך לדוגמא, הראשון שבהם, רץ את ה-10 הראשונים על 45:52 דק' (4:35 דק' לק"מ), את החצי על 1:36.27 שע' (4:36 דק' לק"מ) וסיים על 3:11.36 שע' (בממוצע של 4:34 דק' לק"מ).

השני שבהם, רץ את ה-10 הראשונים על 46:33 דק' (4:39 דק' לק"מ), את החצי על 1:38.08 שע' (4:40 דק' לק"מ) וסיים על 3:14.52 שע' ( בממוצע של 4:38 דק' לק"מ).

השלישי שבהם, רץ את ה-10 הראשונים על 47:42 דק' (4:46 דק' לק"מ), את החצי על 1:39.57 שע' (4:45 דק' לק"מ) וסיים על 3:22.50 שע' ( בממוצע של קצת פחות מ- 4:50 דק' לק"מ).

שימו לב, כי שני הראשונים הצליחו לרוץ את החצי השני בכדקה וחצי מהר יותר ממה שרצו את החצי הראשון- דבר המעיד על "שמירת כוחות" ועל תכנון ריצה נכון (וכנראה גם על אימונים נכונים וצבירת "נפח". השלישי אמנם נחלש מעט בקילומטרים האחרונים, אבל עדיין הצליח לסיים בקצב קבוע פחות או יותר ובתוצאה שמשקפת את יכולתו.

גם רץ הקבוצה שסיים במקום ה- 148 כללי, רץ ותיק שבעברו כבר כמה ריצות מרתון, הצליח לשמור לאורך כל הדרך (למעט 5 הק"מ הראשונים שהיו מעט יותר מהירים) על קצב קבוע שנע סביב 4:50 דק' לק"מ. ואכן, הקצב הקבוע והידוע, כך נראה, היה פרי תכנון מוקדם, וגם התאים ליכולת של הרץ ולהישגים שלו במרוצים אחרים. עם תוצאה של 1:30.28 שע' בבית שאן, הוא תכנן את קצב הריצה שלו במרתון שלו לפי הנוסחה של כפול שתיים + 20 דקות – תכנון שאכן הוכיח את עצמו – הרץ סיים את המרתון ב- 3:22.59 שע'.

12. רץ נוסף מהקבוצה שצד את עיני, הוא הרץ שסיים במקום 197 כללי. זמני הביניים שלו מראים כי הוא שמר כל הדרך על קצב קבוע של כ- 5 דקות לק"מ. הוא סיים את הריצה על 3:28.14 שע' – שזה מעט יותר מהר מקצב של 4.58 דק' לק"מ. נראה כי הוא תכנן לסיים בדיוק ב- 3:30 שע'. שמירה על קצב קבוע, שתואם את כושרו, אפשרה לו ליהנות ממעט רזרבה של אנרגיה, להאיץ קצת ולסיים יותר מהר מהמתוכנן.

13. הדוגמא אולי המובהקת ביותר לרץ מהקבוצה ששילם חוב רציני בחלקה השני של הריצה, היא הרץ שסיים במקום 378 כללי.

בחודשיים שקדמו למרתון, הוא רץ את מרוץ גליל ים ל- 10 ק"מ בזמן של 40:05 דק', ואת חצי המרתון בבית שאן ב- 1:29.30 שע'.

התוצאות הטובות, יחסית, בשני מרוצים אלה מלמדות (גם בהשוואה לתוצאות שהרץ השיג בשנים קודמות) כי הוא היה בכושר טוב יחסית לעצמו.

תוצאותיו במרוצים אלו, הייתה צריכה לכוון אותו, לדעתי, לתוצאת מרתון שנעה באזור ה- 3:15 ש' עד 3:20 שע' (הכל כמובן בהנחה שהוא התאמן כראוי וביצע ריצות נפח כנדרש).

ראו מה קרה בפועל: הוא רץ את 5 הק"מ הראשונים בקצב ממוצע של 4:16 דק' לק"מ. אחרי נקודה זו הוא האט את קצב הריצה בצורה דרסטית והגיע ל- 10 ק"מ לאחר 46:07 דק' – שזה קצב ממוצע של 4:37 דק' לק"מ- ממש האטה משמעותית.

מכאן ועד נקודת החצי הוא ממשיך, כך נראה, בקצב קבוע פחות או יותר שמביא אותו להסתובב אחרי 21 ק"מ על 1:38.50 ש'. (קצב ממוצע של כ- 4.42 דק' לק"מ). אם היה מצליח לרוץ את החצי השני באותו קצב כפי שרץ מק"מ 5 ועד ק"מ 21, הוא היה אמור לסיים בתוצאה שנעה באזור ה- 3:17 שע' – שזו תוצאה יפה, שבהחלט מתאימה לרמה אותה הציג בחצי מרתון בקעת בית שאן .... אבל זה לא קרה.

הוא סיים את המרתון בתוצאה של 3:46.19 שע' (קצב ממוצע של 5.23 דק' לק"מ). כלומר, הוא רץ את החצי השני ב- 2:07:30 שע', קרי בכ- 28 דק' יותר לאט(!!!) ממה שרץ את החצי הראשון.

בהנחה כי הרץ לא נפצע במהלך המרתון או התייבש, או היה קורבן לכל אירוע חיצוני אחר, שהביא לנסיגה משמעותית שלו בקצב הריצה, הרי שניתן להסביר את הנפילה הדרסטית בקצב בעובדה שהוא התחיל מהר מידי. אפשר להעריך, בזהירות רבה, כי הרץ היה מוכן היטב לריצת חצי מרתון (כפי שמלמדת התוצאה שלו מבית שאן חודש מוקדם יותר) אבל לא היה לו מספיק "נפח" ברגליים כדי להתמיד על קצב ראוי גם בריצת מרתון מלאה.

יותר מזה, אם יכולתו של הרץ צריכה הייתה להביא אותו לתכנון ריצה של 3:18 שע' (קצב של 4:43 דק' לק"מ), מדוע הוא רץ את חמשת הק"מ הראשונים בקצב 4:16 דק' לק"מ??? שמירה על קצב כזה מהיר הייתה מביאה אותו לתוצאת סיום של 3:00 שע' – שזה הרבה למעלה מיכולתו. הוא רץ את חמשת הק"מ הראשונים מהר יותר בכ- חצי דקה לקילומטר(!!!), מהיכולת שלו ומהקצב אותו צריך היה לרוץ בשביל למקסם את תוצאת הסיום.

אם מנתחים את הפרש הזמנים העצום בין המהירות שבה הוא רץ בחצי הראשון, לבין תוצאת הסיום שלו, אפשר בהחלט להניח כי מהירות הריצה שלו ירדה אפילו עד כדי הליכה, או אפילו עצירה מוחלטת.


פתיחה בקצב מהיר מהיכולת עלולה להוביל להאטה עד כדי הליכה ואף יותר מכך...

14. דוגמא נוספת לאותה תופעה ממש, ניתן לראות אצל רץ הקבוצה שסיים במקום ה- 630 כללי. 5 ק"מ ראשונים מהירים מאוד יחסית ליכולתו, ומנקודה זו ירידה קבועה בקצב הריצה. רץ זה הסתובב בק"מ 21 על 2:01.35 שע' וסיים בתוצאה של 4:26.23 – כלומר הוא רץ את החצי השני בכ- 25 דקות לאט יותר! ממה שרץ את החצי הראשון. מה שמעניין לראות זה שאותן "25 דקות אבודות" – זה בדיוק הזמן שלקח לו לרוץ את חמשת הקילומטרים הראשונים (בקצב שהוא הרבה יותר מהיר מהיכולת שלו).

15. אמר לי פעם מרתוניסט ותיק "רוץ לאט ותגיע מהר". מסתבר כי דבריו בהחלט נכונים. הן בהקשר של האימונים – שרובם אמורים להיות מבוססים (אצל רצים חובבים) על "צבירת נפח" – שמשמעו ריצות ארוכות, איטיות ובדופק נמוך. והן בהקשר של המרוץ עצמו, בו התוצאות מוכיחות כי מי שמתחיל מהר משלם על כך ב"ריבית דריבית" בהמשך הדרך, ומאבד זמן רב ברבע האחרון של המרוץ. ומי שמתחיל לאט, מצליח בדרך כלל לשמור על הקצב ולסיים בסופו של דבר "מהר".

16. הבעיה היא שלרובנו קשה מאוד ליישם את הכלל הזה. ההתרגשות הרבה, האדרנלין הרב שמציף אותנו עם יריית הזינוק, נותנים לנו תחושה של כוח ושל בטחון ביכולתנו. זאת ועוד, כל מי שהתאמן כראוי בחודשים שקדמו למרתון, הרגיל את גופו לרוץ קילומטרים רבים בכל שבוע. אולם, בחודש האחרון שלפני הריצה נפח הריצות יורד בהדרגה ומופחת באופן משמעותי. הרכיב הזה של האימון יוצר בגופנו "רעב" לריצה.

מי שמגיע רעב מאוד למסעדה מתנפל על המנות הראשונות – כשמגיעות המנות העיקריות כבר אין לו תאבון. בדיוק אותו דבר במרתון – מי "שמתנפל" על 10 הקילומטרים הראשונים של הריצה ולא מרסן את עצמו, סופו שה- 10 ק"מ האחרונים של הריצה "יתנפלו עליו".

17. כאמור, תחושת הכוח והמהירות של תחילת הריצה – היא אשליה. אי אפשר "לעבוד" על הפיזיולוגיה של הגוף. אי אפשר להתמיד לאורך זמן בקצב ריצה שהוא מהיר מיכולתנו. אחרי כמה ק"מ האדרנלין מתפזר, ההתרגשות פוחתת ואנו מגלים שנתקענו עם מלאי מיותר של חומצת חלב שממאנת להתפזר, עם כאבי שרירים ועם מאגרי גליקוגן מדולדלים. ועכשיו לך תסיים עוד 20 ק"מ שנשארו לך עד לסוף הריצה. "קשה קשה".

18. כוח רצון, נחישות ויכולת להתמודד עם כאב, הן סיסמאות שמתאימות לטירונות צנחנים, לקורס בימ"מ או למסלול בשייטת, אבל הן לא יכולות להתגבר על הפיזיולוגיה שלנו בריצת מרתון. כוח רצון לא יכול להביא אף אחד לרוץ מרתון ב- 4:15 דק' לק"מ, אם היכולת המוכחת שלו היא 4:35 דק' לק"מ. ידוע גם שנחישות לא מפזרת חומצת חלב.

הסיסמאות המומלצות לריצת המרתון הן איפוא – "התאמן נכון", "הכר ביכולתך", "תכנן נכון את הריצה" והכי חשוב: "רוץ לפי התכנית שהותוותה". מי שמתפתה להיגרר אחרי האשליה של הקצב המהיר, או אחרי רצים אחרים שרצים לידו, בקצב מהיר יותר ממנו, סופו שיתעורר מן האשליה וימצא את עצמו נעקף ע"י רצים - שהם הרבה פחות טובים ממנו ביכולת הריצה שלהם, אבל טובים ממנו ביכולת לתכנן קצב בריצת מרתון.

19. מה היא הסיבה הפיזיולוגית ל"היחלשות" הדרמטית, בשלבים המתקדמים של ריצת המרתון ?
יכולות להיות לכך סיבות רבות. אבל, כדאי להתמקד בשתי הסיבות העיקריות, שגם במידה מסוימת משתלבות זו בזו: 20. הראשונה, היא הצטברות של עודף חומצת חלב בשרירים ובדם:

חומצת חלב נוצרת, כידוע, בכל פעילות של איזה משרירי הגוף. ואולם, בפעילות מתונה, שמתבצעת מתחת לסף האנאירובי, הגוף מצליח להתמודד עם הפסולת העודפת ולפזר את חומצת החלב, בצורה יעילה, דרך הכבד והכליות.

בפעילות גופנית מאומצת יותר, פעילות שמתבצעת מעל הסף האנאירובי, השרירים מייצרים חומצת חלב בכמות שהיא גדולה יותר ממה שהגוף מסוגל לסלק. החומצה מצטברת בעיקר בשרירים.

הצטברות של עודף חומצת החלב בשרירים, גורמת לירידה של הפעילות המטאבולית בתאי השריר, דבר שמביא להאטה משמעותית בתפוקת השריר, ובא לידי ביטוי בתחושת כאב או בתחושת "שורף בשריר". המשמעות עבור רץ שהגיע למצב כזה, היא ירידה חדה ביכולת, כאבי שרירים, קושי רב, וכפועל יוצא האטה משמעותית בקצב הריצה.

רצים שניסו לרוץ את המרתון בקצב ריצה שהוא מהיר יותר מהיכולת שלהם (וכאלו כאמור ראינו לא מעטים), למעשה רצו מעל הסף האניאירובי שלהם - חומצת החלב הצטברה בשרירים שלהם, הגוף לא הצליח לפזרה במהירות הנדרשת – ובסוף הם שילמו על כך ביוקר ונאלצו להוריד באופן משמעותי את קצב הריצה. חלק ניכר אף עברו להליכה.

בעזרת אימון נכון יעלה הגוף את הסף האנאירובי שלו. כך נוכל לרוץ מהר יותר לאורך זמן, כשאנחנו מתחת לסף האנאירובי, ובאופן שיאפשר לגוף לפזר ביעילות את חומצת החלב.


", פעילות שמתבצעת מעל הסף האנאירובי, השרירים מייצרים חומצת חלב בכמות שהיא גדולה יותר ממה שהגוף מסוגל לסלק."

21. השנייה, היא הידלדלות של מאגרי הגליקוגן: גליקוגן הוא רב סוכר שנאגר בעיקר בכבד ובשרירים. הגליקוגן הוא למעשה מולקולה מורכבת, שנוצרת מסוגים שונים של סוכר (פחמימות) שאנו צורכים, כדוגמת: לחם, פסטה, אורז ופירות. תוצרי הגליקוגן משמשים כ"דלק" לצורך הנעת הפעילות האירובית בגופנו.

אצל אדם ממוצע, רזרבות הגליקוגן האגור בגופו יספיקו לפעילות אירובית של שעתיים וחצי עד שלוש שעות. כחלוף זמן זה "מיכל הדלק" מתרוקן והמכונה מתחילה "לקרטע". הרץ יתקל בקושי רב מאוד להתמיד בקצב הריצה, או להתמיד בריצה בכלל.

רצי המרתון מכנים את התופעה - "הקיר". מי שנתקל אי פעם "בקיר" ידע לתאר חוויה קשה הכוללת חולשה, תחושת רעב, התכווצויות שרירים (לא רק ברגליים), תחושת כבדות (רשימה חלקית . . . .).

מיותר כמעט לציין כי הדבר יוביל בהכרח לירידה משמעותית בקצב הריצה. רצים רבים אף לא יוכלו להמשיך בריצה – ויתחילו ללכת.

אם "הקיר" מופיע, הוא יופיע אצל רובנו בסביבות קילומטר 35 – שעד אז חלפו כשעתיים וחצי עד שלוש שעות מתחילת המרתון.


הקיר המפורסם, אויב רצי המרתון.

22. אז איך, למעשה, נמנעים מלפגוש את "הקיר"? נראה שצריך לשלב בין כמה עקרונות:

הראשון, במסגרת האימונים למרתון יש לשלב גם, בהדרגה, ריצות "נפח" ארוכות ואיטיות. מומלץ לבצע את ריצות הנפח הארוכות ביותר, אלו שמתקרבות כבר למרחק של מרתון מלא, כמה שבועות לפני המרתון.

בריצות הנפח הגוף "לומד" לנצל באופן יעיל וחסכוני יותר את מאגרי הגליקוגן. יתרה מכך, מחקרים הראו כי שילוב בין ריצות נפח ותזונה עתירת פחמימות לאחריהן, בשילוב עם דיאטת חלבונים + דיאטת פחמימות, בשבוע שלפני המרתון, יגדילו בצורה ניכרת את מאגרי הגליקוגן הרזרביים שבגופנו – משמע הגוף יאצור בתוכו יותר "דלק" ממנו יוכל לייצר אנרגיה לריצה. בנוסף, הגוף יהיה יעיל יותר וחסכוני יותר בשימוש ב"דלק".

.
"בריצות הנפח הגוף "לומד" לנצל באופן יעיל וחסכוני יותר את מאגרי הגליקוגן." רצי עלית קנייתים באימון נפח שגרתי.

השני, במהלך המרתון יש להקפיד על אכילת חטיפים שיש בהם רב סוכרים זמינים, שנספגים מהר במערכת הדם (כגון: ג'לים, חטיפי אנרגיה, בננות, פירות יבשים ומשקאות איזוטוניים). בנוסף, יש להקפיד לשתות בתחנות השתייה. מעבר לסכנת ההתייבשות שטמונה במחסור בנוזלים, הרי ששתיית מים מזרזת ומייעלת את תהליך ספיגת המזון האנרגטי בגופנו. ללא שתייה מספקת, האפקטיביות של אכילת מזונות כאמור, תפחת באופן משמעותי. ברור כי אין לסמוך רק על האכילה במהלך המרתון, אלא יש לבוא עם "מיכל מלא" שהוא תוצר של תזונה עתירת פחמימות, ושתיית הרבה נוזלים, בימים שקדמו למרתון.

אגב, אכילה מרובה במהלך הריצה גם אינה מומלצת. עומס על מערכת העיכול יגרום לגוף להעביר דם מהשרירים לקיבה. התוצאה – פחות דם בשרירים, השרירים ייהנו מפחות חמצן והתפוקה האירובית שלהם תיפגע.

כל שוטר הרי מכיר את התופעה שמתרחשת כל יום בשעה 13:30 – כשהוא חוזר מחדר האוכל המשטרתי, עמוס לעייפה בחלבונים ופחמימות. השלב המוכר הבא זה "נרדם" או "כמעט נרדם" בניידת, או במשרד, ומתפלל לאלוהים שפורום ספ"כ, יחד עם השר לבטחון פנים, לא יחליטו בדיוק באותו רגע לערוך ביקורת אצלו במשרד, במפתיע.

אותו דבר במרתון – תן לגוף את האנרגיה שהוא צריך מבלי להעמיס עליו יותר מידי אוכל שיגרום בדיוק את ההיפך ממה שהתכוונת.

23. מי שלא הקפיד על העקרונות הבסיסיים האלו, וכל מי שהגיע למרתון כשהוא לא מוכן פיזית, סביר להניח שסבל מ"קוקטייל" מיוחד של כל התופעות ביחד – הידלדלות מאגרי אנרגיה, עודף חומצת חלב וסתם כאבי עצמות ותופעות רעות אחרות. תמיד אבל תמיד, השילוב הרע הזה בין כל התופעות האמורות, יצמצמו את מחשבתו של הרץ לשלוש מנטרות חדגוניות, שיפמפמו לו במוח במהלך ה- 5.5 הק"מ האינסופיים שנותרו עד קו הסיום: "למה הייתי צריך את זה?", "שייגמר כבר" (המהדרין יוסיפו קללה בערבית לא ספרותית), וכמובן ההצהרה הכל כך מובנת וברורה: "פעם אחרונה בחיים שלי שאני רץ מרתון !!!"

24. אז לכל חברי הקבוצה, מי שרץ השנה בטבריה (והצהיר כאמור לעיל) ומי שהסתפק במרוצים אחרים, כמי שרץ בטבריה את המרתון הראשון שלו, אני יכול לאשר את מה שאמר לי כל מי שרץ אי פעם מרתון: מרתון הוא חוויה מדהימה והוא לא דומה לשום מרוץ אחר. מאתיים המטרים האחרונים שווים את כל האימונים הארוכים ואת כל הפעמים שאין חשק לצאת מהבית, לאיזה ריצת נפח מבאסת ברוח החורף הירושלמית.

אז שתהיה לכולם עונה מהנה ומוצלחת ולהתראות במרוצים הבאים עלינו לטובה ומקווה לראות כמה שיותר מאיתנו בשנה הבאה (במרתון טבריה כמובן).

ערן זלר

לחוויות אישיות ממרתון טבריה>>







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=490