טיפים למרתון טבריה הקרוב (8/1/2004)
תאריך: חמישי, דצמבר 25 @ 16:25:44 IST
נושא: מרתון


מאת דובב מזור

בשבועות האחרונים, לקראת מרתון טבריה הקרוב אשר ייערך ב- 8/1/2004 (שבועיים בדיוק מהיום) פונים אלי רבים עם שאלות לגבי המרתון הקרב. לכן מצאתי לנכון להביא בפניכם מספר טיפים, אשר סבור אני כי רבים יוכלו להפיק מהם תועלת.



הטיפים המובאים לפניכם עונים על השאלות השכיחות ביותר שנשאלתי. שאלות נוספות ניתן להפנות לפורום איילות. חשוב תמיד לזכור כי למרות שהטיפים מבוססים על עקרונות פיזיולוגיים, יש תמיד להתאימם לאינדיוידואל (העובד 12 שעות ביום/ השוקל 80 ק"ג/ המתקשה להקפיד על תזונה נאותה...), ולכן אין בטיפים אלה, כדי לכפות על כל אחד ואחד לבצע בדיוק את הרשום.

להלן הטיפים לקראת מרתון טבריה הקרוב:

- בזמן הריצה הארוכה (לצורך העניין- המרתון), קיבת הרץ אינה תספיק להתרוקן ע"י צריכה של יותר מ- 170-200 מ"ל נוזלים לכל 15 דק'. כלומר, במשך שעה אין לצרוך יותר מ- 700-800 מ"ל. לכן, יש לזכור כי יותר מדי זה לא, בהכרח, יותר טוב.

- על החידוד (Taper) לפני המרתון להתחיל 3-2 שבועות לפניו. עליו להתבצע כך: שבוע 3 לפני המרתון לחתוך 25%-20% מהק"מ השבועי (רצים מאומנים היטב ימשיכו לבצע שבוע זה כרגיל). שבועיים לפניו יש לחתוך 40% מהק"מ השבועי. בשבוע המרתון יש לחתוך 60% מהק"מ השבועי (בשבוע המוביל למרתון).

- החימום המומלץ לרוב רצי המרתון: יש לבצע ריצה קלה ובאופן הדרגתי להגביר את המהירות עד שבדקה האחרונה מגיעים לקצב של כ- 40 שניות לאט יותר מקצב המרתון (בערך קצב של ריצה ארוכה). אח"כ יש לבצע כ- 5-7 דק' מתיחות. אח"כ יש לבצע 5 דק' ריצה בקצב קל הדרגתי עד שב-30 שניות האחרונות רצים בקצב מרתון. אין לסיים את החימום יותר מ-10 דק' לפני התחרות. ניתן לראות בקלות את ההבדל שבין חימום זה לבין חימום לריצה ארוכה (הגם נמצא תחת קטגוריית הריצות הארוכות).

- בהנחה שהתאמנת היטב, כולל הכנה טובה בשבועיים האחרונים ואתה יודע מה אתה שווה: האסטרטגיה הטובה ביותר במרתון היא לרוץ את החצי הראשון איטי במקצת מן החצי השני (כ-1-3 שניות איטי יותר לכל ק"מ מן החצי השני) או שווה לחצי השני. אגב, כל שיאי העולם למרחקים ארוכים מהשנים האחרונות נשברו כאשר החצי השני היה מהיר מן הראשון או שווה לו.

- ביום המרתון וביום שלפניו הכלל החשוב ביותר והידוע ביותר הוא לא לנסות משהו חדש. הכוונה כאן היא לאכול מזון שהגוף אינו מכיר (כמו ג'לים שלא ניסית באימונים), לנעליים שטרם רצת איתן לפחות 3 ריצות ארוכות, לביגוד (אפילו אם הוא מן השורה הראשונה ושילמתם עליו סכום נכבד- אינכם רוצים דימום בפיטמה או שפשפת)... הבנתם את הרעיון.

- רוצו בתחרות בהתאם למה שאתם שווים. הגוף, אומנם, יכול להפתיע לטובה, אך אם אימוניכם בוצעו לפי מרתון של 3:00 שעות ובחצי מרתון בית-שאן ביצעתם כ- 1:25 שעות (כי זה מה שאתם שווים ולא כי רצתם משופעים), אל תצפו לנפץ את ה- 2:50 שע' במרתון. סביר להניח שזה לא ריאלי לחלוטין ותגמרו בסוף דווקא עם 3:10.

- טיפ זה בא להבהיר את הרציונאל העומד מאחורי צריכת ג'לים במהלך התחרות: לג'לים השונים ישנה מטרה אחת- להאט את דלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים. הגליקוגן הינו הצורה בה אגורות הפחמימות בתאים. הגליקוגן אגור בשרירים ובכבד. במהלך הפעילות, מאגריו מדלדלים בהדרגה, כך שסביר להניח שתסיימו את התחרות עם מאגרים ריקים. כולנו שמענו/ חווינו על עצמנו/ הכרנו אנשים אשר "פגשו את הקיר" (Hitting the wall). מצב זה הוא, למעשה, ריקון של מאגרי הגליקוגן. זה בד"כ קורה לאחר יותר משעתיים-שלוש של ריצה. לכן עלינו לעשות כל שביכולתנו להאט ככל האפשר דלדול זה של מאגרי הגליקוגן. זה מתחיל בתקופת האימונים, בה אנו צורכים כמויות רבות של פחמימות ובהדרגה יכולת השרירים לאגור פחמימות עולה וזה ממשיך בתזונה העשירה בפחמימות בימים שלפני התחרות. לאחר שדאגנו למצבורי הפחמימות לפני התחרות, כל שנשאר לנו הוא לדאוג להם בעת התחרות. לשם כך משמשים המשקאות האיזוטוניים (נקראים כך כי שווים בריכוז הפחמימות שבהם לזה של הדם) והג'לים עתירי האנרגיה (שחובה לצרוך אותם עם מים). אם כן מדוע נפוץ יותר השימוש במשקאות איזוטוניים מאשר בג'לים? לכך מספר סיבות: רץ אשר התאמן היטב, מגיע לתחרות עם מאגרי גליקוגן מלאים, שותה בדרך משקאות איזוטוניים ומסיים אותה בזמן של 2:20 שע', לא יהיה חייב, בהכרח, להשתמש בג'לים. סיבה נוספת: רץ עם רגישות בקיבה, כך שהדבר גורם לו לכאבי בטן. סיבה נוספת: רץ אשר התחרות מאוד מאוד חשובה לו ומפחד שהג'ל יגרום לכאבי בטן או תופעות אחרות, יעדיף לצרוך רק משקאות איזוטוניים המתעכלים מהר יותר. בכל אופן אם כן מחליטים לצרוך ג'לים (בהנחה שניסיתים אותם באימונים) לא מומלץ לצרוך יותר מ-2 עד ריצה של 3 שעות (בין לבין לשתות משקאות איזוטוניים) ולא יותר מ-3 עד ריצה של 4 שעות. בג'ל ממוצע יש כ-120 ק"קל. תארו לכם את הכמות שאתם צורכים במכה! לכן אני, אישית, הייתי ממליץ לא למצוץ את כל הג'ל במכה אחת והכי חשוב שתזכרו- ג'ל "אנרגיה" אינו מה שיעשה לכם את התחרות, אם כי אימוניכם המפרכים.

למתחילים

המרתון הוא תובעני ביותר. המרתון דוחף את הגוף לגבולות פיזיולוגיים חדשים שטרם ידעתם (10 ק"מ/חצי מרתון). מי שחושב שמרתון הוא חצי מרתון כפול כפי שחצי מרתון הוא 10 ק"מ כפול, הוא טועה בגדול. המרתון הוא הרבה מעבר לחצי מרתון כפול, ולכן יש לתת לו את הכבוד המגיע לו. תנו לו את הכבוד המגיע לו- השקעה רבה באימונים, תזונה מתאימה, אורח חיים סביר המאפשר התאוששות טובה), כך שיוכל (בתקווה שכך יקרה) להשיב לכם כגמולכם- התוצאה שהתאמנתם אליה. כמובן שאף אחד לא מבטיח שישיב כגמולכם- הכל יכול ללכת מעולה עד לתחרות עצמה, אך יש באפשרותכם למזער את הסיכויים להיכשל. נסתרות הן דרכי המרתון.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=92