התאוששות אופטימלית מהמרתון
תאריך: רביעי, ינואר 07 @ 17:13:13 IST
נושא: מרתון


מאת דובב מזור
בלעדי לאתר "איילות"

41,000 – 33,000 צעדים מאחוריך. נשאת בעזרת רגליך כ- 13-7 מיליון ק"ג. 4,500 2,700 ק"קל שרפת במהלך ה- 6:00 2:20 ש' האחרונות. מכאן ואילך מתחילה ההתאוששות מתחרות כה תובענית וכה מספקת זו.



סוף סוף המרתון הגיע. לאחר חודשי דם יזע ודמעות, סיימת אותו בשעה טובה. כעת מה עושים? כיצד להתאמן בזמן הקרוב? האם להמשיך לרוץ כל יום? האם לנוח לגמרי מס' ימים? האם כבר אפשר לשלב אימוני אינטרוואלים? תשובה חד משמעית אף אחד לא יוכל לתת. למרות זאת, ישנם מספר כללים שיש לתת עליהם את הדעת. במאמר זה אדון בהתאוששות מהמרתון וכניסה אופטימלית לתחרויות ה- 10 ק"מ המלוות. טיפ- לא סתם אין מרוצים בחודש שלאחר המרתון...

מה שתעשו במהלך השעות והימים שלאחר המרתון זה לא פחות חשוב מהאימונים אליו. תקופה זו היא קריטית מאוד להתאוששות ולהמשך אימוני הריצה. כמובן שההתאוששות מהמרתון מתחילה, למעשה, מהאימונים למרתון עצמם: אימונים הדרגתיים עד למרתון, יפחיתו את הסיכויים של הופעת תופעות הלוואי במהלך ולאחר התחרות. זמן ההתאוששות מהתחרות תלוי בגורמים רבים, ביניהם מספר חודשי ההכנה, הקילומטראז' השבועי, ההיסטוריה של הרץ ועוד. ישנן דעות רבות כמו "קח יום התאוששות על כל 1.5 ק"מ של תחרות" או "על כל 3 ק"מ תחרות יש לרוץ 15 ק"מ עד להתאוששות מלאה (לצורך העניין- 45 ק"מ בשבוע יובילו ל-5 שבועות התאוששות)" או "אל תרוץ כלל למשך שבוע שלם" וכו'. דעות אלה הן כלליות מדי ופעמים רבות אינן מתאימות לרוב.

להלן המלצות להתאוששות אופטימלית לאחר המרתון

בשלב הראשוני לאחר המרתון (יום המרתון)

למרות שרצת רצוף מספר שעות ברציפות, הליכת שחרור היא בגדר חובה. לפיזור מיטבי של חומצת החלב (תוצר לוואי של המערכת האנאירובית-לקטית) מומלץ לבצע כ- 5 דק' של הליכה. זהו הצעד הראשוני למניעת התכווצויות שרירים. בניגוד לצעד חשוב זה, לא הייתי ממליץ לבצע תרגילי מתיחות. זאת כיוון שהשרירים כה מותשים וחלשים, כך שתרגילי מתיחות יכולים לגרום לפציעה (הפעלת רפלקס המתיחה- ארחיב על כך במאמר אחר). אם כן, לאחר הליכת השחרור הייתי ממליץ לגשת לאותם מסאז'יסטים הנמצאים סמוך לנקודת הגמר.

שתייה והזנה הם חשובים ביותר להחזרת נוזלים ואבות מזון. באשר לשתייה, רצוי לצרוך משקאות אנרגיה (האיזוטוניים הידועים לכולם), מכיוון שחוברים בתוכם פחמימות, אלקטרוליטים (מלחים שונים), ולכן לא רק שמספקים את הנזכרים, אלא שגם מצמיאים יותר ממים, ולכן קל לשתות מהם יותר. תחשבו על זה. מדד טוב לשתייה מספת הוא צבע השתן, שצריך להיות לבן. כמו-כן רצוי שזה יקרה בתוך כ-5 שעות מהסיום. אגב, פעם שאל אותי מישהו אם מומלץ לשתות בירות מכיוון שמכילות אלקטרוליטים. את התשובה לא אכתוב כאן. באשר לצריכת מזון, מהיכרותי עם רצים רבים שמתי לב שלרבים אין תיאבון בתום ריצת המרתון (אע"פ שנשמע בלתי הגיוני). אמנם לא חייבים לצרוך מיד בתום המרתון, אך רצוי בתוך שעתיים ואף שעה. הסיבה לכך היא שבמהלך זה יכולת אגירת הגליקוגן (צורת אגירת הפחמימות בשרירים ובכבד) בשריר היא כפולה ואף משולשת מאשר ממצב רגיל. באשר לסוג המזון, אמליץ לצרוך ג' חלבון על כל 3 ג' פחמימה. בכל זאת, אם בא לכם לאכול מזון אשר אינו עומד בקריטריונים, לכו על זה. זה מספיק טוב.

זה הזמן להתקלח במים חמים. הדבר יסייע לזרימת דם מואצת בגוף ויסייע לסילוק פסולת מטבולית מהשרירים. באשר לאמבט חם, ישנם החולקים על כך מכיוון שטבילה במים חמים עלולה להחריף גידים או שרירים מודלקים. אני, אישית, בעד, אך זה נתון לשיקולכם. לאחר מכן שכב מול הטלוויזיה, זפזפ בין הערוצים והירדם ללא כיוון שעון מעורר ליום המחרת (או שעם שעון- מה לעשות שהמרתון אינו פרנסתנו). היום הראשון תם.

מהלך השבוע לאחר המרתון (שבוע 1)

כאבי שרירים מאוחרים (DOMS- delayed onset muscle soreness) הם שכיחים מאוד במהלך 2-5 הימים הראשונים. התחושה היא שהשרירים תפוסים ונוקשים מאוד (כמו לאחר מסע כומתה/ חוצה ישראל...). התמודדות מומלצת עם ה- DOMS היא פעילות קלה מאוד, מסאז' (לא מפרק) ותרגילי מתיחות (לא בליסטיים). כל אלה יסייעו לזרימת דם מואצת בשרירים, ומכאן גם לסילוק המטבוליטים הרעילים אשר נזכרו קודם. בד"כ לאחר 2-3 ימים כבר חוזרים לרוץ ממש בהדרגה, כך שריצות אלה יש בהן כדי לסייע בהתאוששות. כמובן שעליהן להיות קלות ביותר או אפילו מוחלפות בהעברה אימונית (שחייה/ מכשיר סקי...) רק כדי להאיץ את זרימת הדם בגוף. בשבוע זה, יש להקפיד לצרוך 60% מהקלוריות היומיות מפחמימות מורכבות. באופן אישי, לאחר אחד המרתונים שהלך לי מעולה, לקחתי רק יום מנוחה אחד. אחריו כבר רצתי ריצת 40 דק' ,אחריה ריצת 50 דק' ובתחילת השבוע לאחר מכן כבר התחלתי עם אימוני אלפים היות וחשבתי שאחרי המרתון הכל קטן עליי. הדבר גרם לי לעייפות מצטברת שנגררה לי עד לאפריל ששם הגוף אמר את שלו והכניע אותי. שילמתי על כך בשיא עונת התחרויות, עת שכיוונתי לשיא אישי ב- 10 ק"מ. המסקנה ברורה...

בשבועיים- ארבע השבועות שלאחר השבוע הנזכר (שבוע 4-2)

בשלב זה כאבי השרירים כבר אינם מורגשים , ואם כן אז ממש מעט. זה השלב להתחיל לחזור לעצמך. המלצתי בשבוע זה היא לרוץ כמספר הקילומטרים שרצת בשבוע הקודם למרתון, כלומר מיום מחמישי עד יום חמישי. כך בהדרגה יש להגדיל את הקילומטראז' השבועי ללא אימוני איכות בשבוע הקודם ובשבוע העוקב (בשבועיים שלאחר המרתון). תקופה זו היא, אפשר לומר, בגדר מעבר מהתאוששות מהמרתון לחזרה לאימונים סדירים. התאוששות מלאה, בד"כ, מתרחשת רק לאחר כ-4 שבועות, אך בשלבים אלה, חלק ניכר מההתאוששות התרחש כבר. אגב, זה מסביר מדוע מרוץ עין-גדי מתרחש כחמישה שבועות או יותר לאחר מרתון טבריה.


המחמירים ביניכם יכולים לבצע בדיקת דם על מנת לבדוק את ריכוז האנזים CPK (Creatine Phosphokinase) בדם. במאמצים קשים במיוחד, ריכוז גבוה של אנזים זה בדם מעיד על נזק רב שנגרם לשריר. זאת, מכיוון שבמאמצים אלה (אימון אינטרוולים רציני/ תחרות קשה...), תיגרם דליפה רבה של אנזים מן השריר לדם. על ידי כך ניתן לאמוד את מצבו של השריר.
חשוב לציין, כי לא תמיד בדיקה זו מהווה מדד ישיר להתאוששות (מנסיון ), ולכן תמיד צריך, בנוסף, גם להקשיב לגוף.

טיפים נוספים לאחר המרתון

- בימים הראשונים לאחר המרתון הרגש חופשי להחליף את הריצה בהעברה אימונית (שחייה/ אופניים/ מכשיר סקי...). הסיבה היא ביצוע התאוששות אקטיבית, ללא חבטות חוזרות ונשנות של הרגליים על הרצפה.

- מד דופק יכול מאוד להועיל בימים אלה, כמדד לעצימות האימון. יש להקפיד בימים הראשונים לאחר המרתון שהדופק לא יהיה מעל 75% או מקסימום 80% ממרבי.

- לכו הרבה! טיול בשעות הערב והליכה בין המשרדים בעבודה יכולה מאוד להועיל לשחרור השרירים.

בקרוב מאוד תמונות מהתחרות בגלריית התמונות של "איילות" וסקירה נרחבת של המרתון מאת צביקה יהלום.

חשוב לציין כי המאמר נכתב בלשון זכר, אך מיועד לשני המינים כאחד. המאמר מיועד לכלל האוכלוסייה, ולכן אינו מתאים, בהכרח, לכל אינדיוידואל. אי-לכך, כל המבצע אחת או יותר מההמלצות, עושה כן על אחריותו בלבד.







כתבה זו מגיעה מאתר... איילות - אתר ספורט ישראלי לריצה, טריאתלון, אתלטיקה ותוכניות אימונים
http://www.ayalot.com

הכתובת לכתבה / מאמר היא:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file;=article&sid;=99