טיפים לעונת ריצה חדשה / יובל עופר

12.8.2012

מאת יובל עופר

אפצח , כרגיל, בגילוי נאות:  איני מאמן אתלטיקה מוסמך והרשיון התעסוקתי היחיד שלי  - בתחום הביטוח.

תארים נפלו בחייקי בכלכלה, סטטיסטיקה מנע"ס וביטוח. כל חיי רצתי ועד לפני כ-11 שנה  הייתי, בעיקר, ג'וגר. מאז אני רץ וב- 6 השנים האחרונות נהייתי מרתוניסט. במלוא הצניעות, אחרי 15 מרתונים הרווחתי ביושר את התואר הזה.

ועכשיו ניגש ישר לטיפים:
1. אתחיל דוקא מסוף העונה, אצלי בתחילת יוני. בחדשי יוני ויולי אני בפגרת ריצה מקצועית , עם כ- 5 ימי ריצה , עד 30 ק"מ בשבוע ולא יותר מ- 8 ק"מ רצופים. מקפיד על אימון איכות אחד לפחות עם 2-3 *400 מ' ומנוחה משמעותית בינהם. 3-4 ביקורים בחדר כושר (קיראו בהמשך), מחזיקים אותך יפה . אין כמו פגרה להתחדשות גופנית ונפשית לקראת העונה הבאה.
2. מרתון טבריה הוא מרוץ יעד מרכזי. לטעמי, זהו המרתון האופטימלי לרצים בישראל. מסלול שטוח ומהיר, מזג אויר נוח, עיתוי מצוין ועונת אימונים אופטימלית. הנוחות והיעילות במרתון מקומי עם כל המשתמע מכך מובנת מאליה. נכון, אין הפנינג, אין הרבה לספר לחבר'ה - אבל יש מרתון מקצועי פר אקסלנס.
3. נושא חשוב ומוזנח אצל הרבה - חדר כושר. אישית, מקפיד להגיע לשם 4-5 פעמים בשבוע . מתרכז במתיחות, גמישות וחיזוק שרירי הרגלים, בטן וגב . הידיים - זה בשביל ג'ודוקות וסבלים סלוניקאים…עובר על כל מכשירי הרגליים - משקולת בינונית ועבודה מהירה עם 2-3 סטים*12-15 פעם. לא להגזים. שרירי הבטן - ממש חשובים.
4.  תכנון העונה - בשנתיים האחרונות חילקתי ל- 3 (נו, מתבקש- כמו כל דבר…): הכנות וביצוע מרתון סתיו (עד סוף אוקטובר ), מרתון טבריה  (עד אמצע ינואר ) ובשליש האחרון - מרתון אביב ו/או עונת 10 ק"מ.
5. "ארוכה או מרוץ ?" - חד משמעית : ארוכה! מרוץ כטסט מתוכנן בסדר, אבל אדגיש  לא להתפתות למרוץ (טסט מיותר/פודיום / חוויות /אולטרה) ע"ח התכנית ובעיקר הארוכה השבועית. מבחינתי, הפסדתי לא מעט מרוצים חביבים ע"פ עיקרון זה. לשמחתי (!) ויותר לשמחתם, במקרים רבים חברי לקטיגוריה חזרו עם גביע. לבריאות!
6. תזונה ומשקל - חשוב!! לשמור על משקל יציב , עם נטיה קלה (1-2 ק"ג) לירידה בשיא תכנית המרתון. נורא חשוב לשמור על תזונה נכונה, בריאה , מאוזנת. לא אפרט כאן. באופן אישי אצלי אין סוכר ואין חיטה (למעט פסטה לפני ריצה ארוכה). זה אישי ולא בהכרח מתאים לכל אחד. לגבי שינה, א-פרופו , בגדול -בזבוז זמן אבל הכרחי. 6-7 שעות ליממה. שנ"צ ממש נחמד - אם רק מתאפשר.
7.  נפח שבועי - כאן אני פונה דוקא לרצים הרגילים והמתבגרים . זקנתי על המסלול כדי לראות לא מעט רצים /ות מעל גיל 50 שמגיעים ועוברים את ה- 100 ק"מ בשבוע. אני בעד 60-90 ק"מ במהלך התכנית למרתון. רוצה להגביר ?הוסף אימוני איכות! לאדם מן היישוב, המנהל חיים נורמטיביים עם משפחה, עבודה, אולי תחביבים נוספים, מיותר להגזים בנפח. דורש זמן כולל התאוששות, מגביר סכנת פציעות. חבל.
8. ריצה על הליכון - אני מודע ל"שנאת ההליכון" אצל רצים רבים. חבל! כלי מצוין המשתלב בחדר כושר (ראה לעיל). טוב לימי גשם, ימי חום ולחות סטייל שלמה ארצי (הבנתם!), מתאים ביום ובלילה, נטול כלבים, אופניים ו… בני אדם מעצבנים וכול'. בעיקר אני נעזר בהליכון לאימוני איטרוולים. תכנית קלאסית אישית: 500 מ' על 12 קמ"ש, 500 מ' על 15 קמ"ש. מספר חזרות 2-5 ויותר! יתרון נוסף - שליטה מוחלטת במרחק ומהירות שמונעת פציעות בתחילת ומהלך ההתקדמות. אפשר בהדרגה לשנות היחס ל- 600 מ' מהירים ואח"כ 400 איטיים. הבנתם את הפרינציפ, נכון?!
9. גרבי לחץ - מכל שרירי הרגלים שלי (אין לי מושג כמה יש…), הבאג הפרטי שלי היו התאומים. כל מרתון, אי שם בק"מ ה-30 בערך, "נולדו" לי זוג תאומים. בצעירותי רציתי, גם אשתי, לייעל את הילודה והחינוך (?) ולהביא תאומים. מה שלא הצליח בדמוגרפיה - הצליח בכל מרתון!  עד שקניתי והשתמשתי בגרבי לחץ. ממליץ לנסות.
10. אימוני איכות - רצים/ות רבים, נטולי מאמן ו/או קבוצת ריצה (כמוני - אני המאמן של עצמי ורוב ריצותי בגפי), נוטים להזניח/להתחמק / לחפף את אימוני האיכות . זה לגמרי אנושי ומובן. להריץ עצמך באינטרוולים, טמפו , אימון עליות - קשה! מעבר לאינטרוולים בהליכון עליהם כתבתי, אמליץ להגיע לאיצטדיון (בעייתי!) או לפארק או פשוט למצוא שטח מישורי, ישר, שקט ולסמן 800,400,200 ו-1000 מ'. "שחקו" באינטרוולים בצורה מודרגת, תוך עליה זהירה במרחק, בחזרות, בקצב. א-פרופו אימון עליות: אם אינך מתכונן למרתון ירושלים או (וואו !) מרתון החומה הסינית- לא הייתי מגזים באימוני עליות. למרתון שטוח עדיף הפוגות, טמפו, פרטלק.
**  **
והטיפה האחרון להפעם:
עשו טובה לעצמכם - הקשיבו לגוף והפעילו שכל ישר. אפשר, ממש לא חובה, לרוץ "לספר לחבר'ה" על כל פציעה מטרידה, עייפות (נולדנו להתעייף אחרת החיים ישעממו!) וכאלה. יותר עדיף לנוח, לחשוב קצת, לספור עד 10.
עונת ריצה חדשה מוצלחת !

One Response to טיפים לעונת ריצה חדשה / יובל עופר

  1. מאת דניאל:

    נהניתי מאוד לקרא, כל הכבוד יובל, תזהר שלא ישלחו אותך לקורס מאמנים…:-)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

*

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>