ריצה במזג אויר חם - למדו כיצד להתכונן לאפשרות של תנאי מזג אויר חמים

חום ולחות מחזקים את האתגר הפיזי של ריצה, ובעיות בריאות יכולות להתרחש כאשר אתם דוחפים מעבר למה שגופכם יכול להתמודד…

21.3.2013

תורגם ממאמר זה ע"י מאיר צ'סניק

 

דעו את מיגבלותיכם

חום ולחות מחזקים את האתגר הפיזי של ריצה, ובעיות בריאות יכולות להתרחש כאשר אתם דוחפים מעבר למה שגופכם יכול להתמודד. אל תכוונו לשיא אישי ביום חם, לח, במיוחד אם אתם אינכם מורגלים לתנאים כאלו. בשעה שרצים, טמפרטורת הגוף מווסתת על ידי תהליך ההזעה הפורצת על פני העור. הלחות באויר היא כה גבוהה שהיא מונעת את תהליך ההתאיידות מהעור, אתם יכולים במהירות להתחמם יתר על המידה ולבשל את תוככם מטמפרטורת גוף עולה. בדקו את תחזית מזג האויר כדי לדעת את רמות החום והלחות. הבינו ככל שאתם רצים מהר יותר, כך טמפרטורות הליבה של הגוף שלכם עולות.

התאקלמו

זה לוקח לגוף 10 ימים עד שבועיים להתאקלם בכדי לשמור על קרירות בטמפרטורות גבוהות יותר. תנו לגופכם זמן להסתגל.

דעו סימנים של בעיות חום

אם אתם מרגישים מעולפים, מסוחררים, חוסר התמצאות, או שעור גופכם הוא מדבק או אבנורמלי חם או קר, האטו או הפסיקו לרוץ. אם הסימפטומים נמשכים, שבו או שכבו בצל וחפשו עזרה רפואית. מכת חום מתרחשת כאשר הגוף נכשל בוויסות הטמפרטורה שלו, וטמפרטורת הגוף ממשיכה לעלות. סימפטומים של מכת חום כוללים שינויים מנטליים (כמו בלבול, הזייה, או חוסר הכרה) והעור הוא אדום, חם, ויבש, אפילו תחת בתי השחי. מכת חום היא מצב חרום רפואי מסכן-חיים, הדורש טיפול חרום רפואי.

המצאות מוקדמת של דאגות רפואיות

אם יש למישהו מכם בעיות לה או נשימה או שאתם נוטלים תרופות כלשהן, התייעצו עם הרופא/ה שלם על ריצה בחום. אם אתם מרגישים חולים ביום מרוץ וחווים בעיות רפואיות, מומלץ מאוד שתוותרו על המרוץ.

יש מקרים שעשויים להיות ההחלטה הטובה ביותר שלכם לרוץ ביום אחר. אם יש לכם היסטוריה של מכת חום/מחלה, רוצו במשנה זהירות – הסיכון שלכם להתנסות במכת חום נוספת מתגבר.

שתו מספיק

שתו במשך היום, כך שהשתן שלכם ישאר שופע וצהוב חיוור. אפילו התייבשות בינונית (שתן דל, צהוב-כהה) תגרום לכם להרגיש רפויים ועייפים מוקדם במהלך אימון, ויכולה להגביר את הסיכון של בעיות מיוחסות-חום במהלך אימון. בחום, משקאות ספורט הינם אף טובים יותר ממים  מפני שהסוכר והמלח שהם מכילים יוצרים ,משאבה פעילה" שמעבירה נוזלים לתאים יותר מהר מאשר מים בלבד. לפני אימונים או מרוצים הנמשכים יותר משעה בחום, שתו 16 אונקיות של נוזלים (אונקיית נוזלים = 28.412 מיליטר) מספר שעות מראש, עוד 16 אונקיות בשעה שלפני, ויותר ממש לפני שאתם מתחילים אם השתן שלכם אינו חיוור.

אל תשתו יותר מדי

הרוויה לפני ובמהלך אימון יכולה לגרום למצב מסוכן הידוע כ'היפונתרמיה' (הרעלת מים). זה מוריד את רמות הנתרן של הגוף ויכול לגרום לבחילה, תשישות, הקאה, חולשה, ובמקרים הכי חמורים, התקפה, תרדמת, ומוות. כדי להימנע מהיפונתרמיה, אל תשתו יתר על המידה. במהלך אימון, שתו לא יותר מכוס נוזלים בכל 15 עד 20 דק'.

איכלו ארוחת קדם-מרוץ טובה כמה שעות לפני המרוץ

נסו בייגל (או כמה פרוסות לחם) עם חמאת בוטנים או בננה—החלבון והפחמימות יתדלקו את המאמץ שלכם ויעזר להתאוששות.

צרכו כמות קטנה של מלח

אכלו מאכלים מלוחים כמו בייגל, כעכים, או בוטנים מלוחים. אם אתם מתכננים מרוץ, איכלו מאכלים מלוחים כל השבוע לפני האירוע. ביום מרוץ, צרכו כמות קטנה של מלח לפני הזינוק (כדור מלח). קחו כמות מלח נוספת במחצית הדרך בזמן המרוץ.

הגנו על עצמכם מפני השמש

כאשר אתם עומדים להיחשף לקרני שמש חזקות, מרחו קרם שיזוף עם מקדם הגנה לפחות של 15 והרכיבו משקפי ריצה המסננות את קרני ה-UVA וה-UVB. שיקלו על חבישת מצחיה שתצל על עינכים ועורכם אך תתן לחום להתנדף מראשכם.

בדקו את התרופות שלכם

אל תצרכו מוצרים כמו תרופות קרות המכילות גורמי התייבשות בתוכן. הן עשויות להגביר את הסיכון של מחלת חום. מוצרי קפאין הם בסדר אם אתם רגילים לקחתם ביום אימונים. אל תתחילו לקחת מוצר קפאין ביום מרוץ.

לבשו בדים סינטטיים קלים ובהירים (חולצות וגופיות מנדף)

שלא כמו כותנה, בדים סינטתיים מנדפים לחות מהעור כך שקרורו יכול להתרחש. בדים סינטתיים יכולים גם להפחית שפשפת ואינם נדבקים לעור וגורמים לצינה. חפשו בדים רפויים עם רשת פנימית מתחת לזרועות, בצדי הגוף, מתחת לזרועות, ובצד החיצוני של הירכיים. גרביים אקריליות שומרות על כפות רגליים יבשות וקרירות.

גורמי גיל

ילדים צעירים ובני עשרה חשופים יותר לפציעה המיוחסת לחום. מחקרים הראו שילדים הינם ביתרון חסר של התחממות בקלות ביחס לגופם הקטן.

One Response to ריצה במזג אויר חם - למדו כיצד להתכונן לאפשרות של תנאי מזג אויר חמים

  1. מאת חנוך שחר:

    נכון על הכל מה שנכתב פה,בנושא הרעלת מים נשתיה יתר ,גם נחובשים בשטח יכולים לטעות ולהחדיר עירוי. מה שלא צוין פה , יש סיבות נוספות בבעיות בעת ריצה,אחד מהם פגם בגוף האדם במערכות הדם ומשאבת הדם,אין הרופאים גילו ומגלים באולטרסולד לב ,או בבדיקה אחרי כשלונו של רץ לרוץ. ז.א. רץ חייב אישור רפואי ובדיקה,הגם אז יכול להגיע אסון ,לא עלינו,שהרופאים לא גילו קודם! לזה נקרא טעות בבדיקה ולא רשלנות רפואית.יש להבין הכל אפשרי למות ממנו,הגם שבא באותו זמן מות טבעי.כמו ישיבה בכורסה,גם זה קורה וגם יש סיבה ,אפילו שלא רץ.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>