אימוני כוח לרצים בהיבט הפונקציונאלי

מאת ע"י אורי לאוגומר-


כושר מאוזן

בהמשך למאמר הקודם על


אימוני התנגדות פונקציונאליים,

מאמר זה בא לרדת לפרטים של כיצד לבצע אימון התנגדות פונקציונאלי לרצים. אין בכוונת מאמר זה להיכנס לרמה של תכנית האימון periodization)) ואין בכוונתי לפרט את כמות הסטים או החזרות. מטרתו של מאמר זה היא להביט על אימוני הכוח לרצים, לספורטאים ולאוכלוסיה באופן כללי דרך העדשה של אימוני התנגדות פונקציונאליים ולהראות את חשיבותם ואת הערך המוסף שלהם. ואולם כל אתלט, ספורטאי, לדעתי, חייב לשלב את אימוני ההתנגדות כחלק בלתי נפרד מתכנית האימונים העונתית/ שנתית (ולפעמים אף יותר מעונה).
מטרת אימוני ההתנגדות לרצים היא שיפור וחיזוק המערכות העוסקות בפעילות זו, ולכן על המיקוד להיות בארבעה מישורים:


1) גמישות מפרקים- למרות שגמישות אינה "שייכת", כביכול, "למחלקה" של כוח, לא ניתן להפריד את השניים ולמעשה אנו צריכים גם גמישות מפרקים וגם יציבות מפרקים. יחסי הגומלין ביניהם הוא אחד המפתחות ליעילות תנועה ושיפור ביצועים. מאמר זה יתמקד בהיבט של אימוני הכוח, ואולם חשוב לציין את גורם הגמישות כחלק בלתי נפרד מאימוני הכוח ולמעשה אחד קשור בשני. אל נושא הגמישות אתייחס במאמר נפרד.

2) חיזוק ה"ליבה" (Core Muscles)

3) שיפור השרירים המייצבים (Stabilizers)

4) אימון תנועות. לא שרירים.

אימון ה Core


כללית, רצוי כי אימוני ההתנגדות לרצים ישלבו את אימון שרירי ה-Core (ליבה - מרכז הגוף) במשך כל העונה. חשיבותו של אימון ה- Core לרצים רבה, הן ליעילות הריצה והן למניעת פציעות. שרירי "הליבה" הם שרירי הבטן שרירי הגב וחלק משרירי האגן (יש מומחים המשייכים גם את שרירי הצוואר כחלק משרירי ה Core מאחר והשפעתם רבה על מנח הראש ומנח הראש משפיע על יציבה ותנועה. ראה שיטת אלכסנדר). אימון קבוצות שרירים אלו חשוב כי יעשה במנחי גוף קרובים לריצה כגון עמידה או בשילוב אם תנועות אחרות. כפיפות בטן "רגילות" אינן מספיקות לחיזוק ה- Core, היות ואינן "מלמדות" את הגוף להשתמש בשרירי הבטן - גב בזמן ריצה לכן אימונן מההיבט הפונקציונאלי חשוב. דוגמאות לתרגילים אלו ניתן למצוא במאמר הקודם:


"מה חסר באימון הבטן".

הדוגמאות הן רק חלק למגוון רב יותר של תרגילים. ברגע שנבין את העיקרון של אימון זה נוכל ליישמו בתרגילים נוספים.


אימון לחיזוק המייצבים


חיזוק שרירי המייצבים חשוב כי יעשה תוך תנועה ולא בבידוד עצבי שרירי. שרירים אלו עובדים ללא הפסקה בכדי לשמור את תנועת הרגליים והגוף בצורה מאוזנת. חשיבות אימונם של שרירים אלו רבה לאין שעור ואני מכיר מעט מאד רצים המבצעים אימונים לשרירים אלו. להלן מספר דוגמאות לתרגילים:


* הליכה צדית כנגד התנגדות גומייה המונחת על הקרסוליים. רצוי לבצע את ההליכה כאשר העקבים מורמים מעט (יוצר גירוי של שיווי משקל).


* הליכת זיג-זג קדימה כנגד התנגדות גומייה. גם פה חשוב להרים עקבים לגירוי מערכת שיווי משקל ומייצבי הקרסול.


* ריצות במקביל לעליה (לא בניצב לעלייה) ריצה בצורה זו יוצרת א-סימטריה על כפות הרגליים ומפרק הירך ולמעשה גורמת לגירוי המייצבים. מאחר ומטרת הריצה במקרה זה היא לחיזוק/ גירוי המייצבים אין להתייחס לאימון זה כאימון ריצה, קצב הריצה איטי ומבוקר וכמובן לבצע זאת לשני הצדדים.


* כריעות על קרש איזון יעילים מאד לחיזוק השרירים המייצבים. תרגיל זה ניתן לביצוע גם בתוספת משקולות חופשיות או מוט על הכתפיים. בכל מקרה זה תרגיל למתקדמים ולא מומלץ לבצעו לבד.

כריעות על קרש איזון


* פסיעות בכריעה (Lunges) הינו תרגיל יעיל לחיזוק כל שרירי הרגליים. תרגיל זה רצוי לבצע גם בצעד לפנים וגם בצעד לאחור. ניתן להוסיף גירוי למייצבים ע"י תוספות של עמידה על ספוג בזמן ביצוע התרגיל, או חיבור גומייה לרגל הקבועה כאשר כיוון המשיכה הוא לצד (לשני הצדדים כמובן). ביצוע שכזה אינו מומלץ לבצע לבד אלה בעזרת אדם נוסף. תוספת של סיומת התרגיל בעמידה על רגל אחת תהווה אתגר גדול יותר למייצבים.

פסיעות בכריעה על ספוג

תוספת של סיומת על רגל אחת


* מומלץ להוסיף פעילויות "אחרות" כחלק מתכנית חיזוק אם בתחילת עונה, באמצע עונה או בעקבות פציעה.
למרות שהסליידר נולד לאימון החלקה לשחקני הוקי קרח בתקופות פגרה, ניתן לבצע עליו מגוון עשיר של
תרגילים לחיזוק והתועלת שרצים יכולים להניב ממנו הוא רב, הן מההיבט של חיזוק מייצבי הירך והן
כפעילות להכנה וחיזוק כללי.

אימון החלקה על סליידר

* אימונים לחיזוק מייצבי כף הרגל חיוני לרצים לא פחות משאר האברים. מאמר מפורט יותר על אימון כף הרגל תוכלו למצוא באתר "כושר מאוזן" בקטגורית המאמרים באתר:

www.fitnessinbalance.co.il


אימון תנועות לא שרירים

מטרתה של כל תכנית בסופו של דבר היא ליצור שיפור. ולכן לאחר שחיזקנו ושיפרנו את יכולתנו עדיין חסרה חוליה והיא הטמעת אותם שיפורים בתנועה או בפעילות הספציפית אותה רצינו לשפר. העובדה כי עשינו תרגילים שונים לחיזוק עדיין אינה מבטיחה כי גופנו "ידע" להשתמש באותם יכולות. בכדי "להבטיח" זאת עלינו לעבור לשלב הסופי שהוא אימון תנועות. למה הכוונה? ואיך זה נעשה?
אימון תנועות משלב תנועות הקרובות לתנועה של הפעילות אותה רוצים לעשות (כנגד התנגדות).

לדוגמא:


שילוב של תרגיל הכריעות בפסיעהLunges) ) עם משיכת גומייה בעזרת היד, כאשר מיקום הגומייה הוא מהצד. תרגיל כזה מפעיל גם את שרירי ה Core וגם את שרירי הרגלים/ מייצבים, בו זמנית. או הליכה/ריצה קלה כנגד התנגדות גומייה (או כל התנגדות אחרת כגון פולי מתכוונן) כאשר כיוון ההתנגדות הוא מן הצד.

כפי שציינתי קודם, תרגילים אלו חיוניים לתהליך "ההטמעה" של היכולות אותם שיפרנו ואולם יש לזכור כי זהו השלב הסופי של התהליך ולא מומלץ לבצע תרגילים מסוג זה לפני שביצענו את השלבים הקודמים (חיזוק ה Core וחיזוק המייצבים) כלומר ללא קיצורי דרך.


בהצלחה,

אורי

למאמרים נוספים בפינת האימון הפונקציונאלי,


לחצו כאן.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>