תוכנית אימונים למי שמעולם לא רץ/ה

מאת דובב מזור
תוכנית זו מיועדת לכל מי שמעוניין לבצע את צעדיו הראשונים בעולם הריצה. זוהי התוכנית הקלה/בסיסית ביותר.

התוכנית הינה בגדר המלצה בלבד. אין הכותב/ עמותת איילות/ אתר איילות אחראים לכל נזק שהוא שייגרם במהלך/ בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם, מובהר ומודגש כי כל הפועל/ת על-פיה עושה כן על אחריותו/ה האישית בלבד.

מטעמי נוחות הכתוב הוא בלשון זכר, אך מיועד לשני המינים כאחד.

 

ברוכים הבאים לעולם הריצה המופלא!

לפניכם תוכנית המיועדת לכל מי שאינו מסוגל לרוץ יותר מכמה דקות רצוף ורוצה להגיע, בתור התחלה, לרמה של 40 דק' ריצה רצופה. 40 דק' ריצה רצופה זהו כבר אימון אירובי מכובד, ולכן זוהי המטרה הראשונית, בין אם תחליטו בהמשך להתחרות, ובין אם לא. התוכנית הינה הדרגתית למדי בכדי להיות על הצד הבטוח ולהימנע ככל האפשר מפציעה.
לפני ביצוע התוכנית מומלץ
* לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטרית) בכדי לשלול גורמי סיכון.

* לרכוש נעלי ריצה של חברה ידועה ולהחליף ברגע שהבלימה כבר אינה עושה את שלה (בד"כ 800-1,200 ק"מ). על הנעל להיות מותאמת למבנה כף הרגל עד כמה שאפשר. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

* לרכוש מדרסים מותאמים אישית ע"י אורטופד אשר עובד עם ספורטאים. אין להקל ראש בכך! רבים וטובים שלא מקפידים על כך נפצעים מדי יום.

 

עצות חשובות

 

* עליכם לדעת כי כל גרם מעבר למשקל הרצוי הוא חיסרון. גם אם הינכם שריריים למדי הדבר הוא חיסרון מבחינת הריצה למרחקים, היות שבכל צעד על כל הגוף להיות באוויר, ולכן גם השרירים זהו משקל שכוח המשיכה רוצה להצמיד אליו. אין הדבר אומר שאין עליכם לפתח את הגוף, רק יש לקחת בחשבון כי משקל עודף בכל דמות שהיא, יקשה עליכם לרוץ. אם הינכם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשנות את התפריט באופן מבוקר, הן מבחינה בריאותית והן בכדי להקל עליכם בעת הריצה. לא בכדי הרצים המאומנים הם בעלי מבנה גוף רזה- צורה תואמת תפקיד.

* לא מומלץ להתחיל את הפעילות על בטן מלאה. השתדלו לאכול את הארוחה המלאה לפחות 3 שעות לפני הפעילות.

* אין צורך לצרוך משקאות/חטיפי אנרגיה במהלך הריצה בכל אחת מהריצות שבתוכנית. מים צוננים יהיו די והותר.

* הקפידו לבצע תרגילי מתיחות בתום הריצה לקבוצות השרירים העיקריות: תאומים (חשוב במיוחד), 4 ראשי (חשוב במיוחד), המסטרינגס (חשוב במיוחד), ישבן, מקרבים ומרחיקים.

* * והחשוב ביותר: סבלנות והתמדה! אם לא תהיו סבלניים ותתמידו, לא תגיעו לשום הישג בחיים, כולל בתוכנית האימונים. זכרו זאת!
מוטיבציה (הדפיסו, גזרו ושמרו בארנק לעיתות משבר)
* הקיפו עצמכם באנשים אשר אוהבים כמוכם לרוץ.

* היכנסו מפעם לפעם לאתרי ריצה בעברית/ אנגלית בכדי לקבל השראה ולהזדהות ולקבל השראה מחבר'ה כמוכם.

* שתפו את בן/בת הזוג מפעם לפעם בהתקדמות. אני בטוח שהצד השני ישמח לשמוע ויעודד להמשיך. עם זאת, אין להעיק.

* התאמנו עם שותף/ה. גם אם אתם אוהבים להתאמן לבד (כמו רבים מהרצים למרחקים), מדי פעם אימון משותף יכול להיות, בהחלט, נחמד ומרנין.

** והחשוב ביותר: חשבו כרצים למרחקים! בימים אלה ממש אתם מרוויחים זאת בכבוד. כל תפישת החיים עומדת להשתנות לחיוב. התובנות הגדולות ביותר באות מהריצה למרחקים!

 

על התוכנית
* האימונים שבתוכנית להלן בנויים לפי דקות בלבד ולא לפי מרחק. הסיבה לכך היא שהאחד יכסה 5 ק"מ ב-X זמן והאחר יכסה מרחק זה ב-Y זמן, ומכיוון שתוכנית זו מיועדת לרץ העושה את צעדיו הראשונים, הזמן הוא החשוב ביותר.
* על קצב הריצה להיות קל (באופן יחסי) ונינוח. לקצב אין יותר מדי משמעות, העיקר שתרוצו! בתור התחלה גם 7 קמ"ש זה בסדר.
* ניתן לרוץ על מסילה או בחוץ. למרות שבאופן כללי אני נוהג להמליץ על ריצה בחוץ, במקרה זה דווקא הייתי ממליץ לרוץ על מסילה- בדרך זו תוכלו לבקר את האימון בצורה הטובה ביותר ולהימנע מעליות קשות.
* איני ממליץ על תוכניות בזק של "8 שבועות ואתם רצים 10 ק"מ" וכו'… איני אומר שאין הדבר אפשרי, אולם הדרגה וסבלנות הן שם המשחק, ולכן עדיף ללכת על הצד הבטוח, מאשר לשלם אח"כ בפציעה.
* בכל אימון המתחיל בריצה, יש להוסיף בהתחלה 5 דק' הליכה. בכל אימון המתחיל בהליכה, יש להוסיף את מספר הדקות הנחוץ בכדי להשלים ל-5 דק'. כלומר, על כל אימון שהוא, להתחיל ב-5 דק' הליכה.
* 'סה"כ'- מתייחס למספר הדקות שיש לרוץ באימון זה.
* בימים שלא רצים, ניתן, ואף מומלץ, לבצע 1-2 (או 3 למאומנים באותו תחום) אימונים אירוביים אחרים, כגון: ספינינג, סקי, שחייה.
בהצלחה!

 

 

  יום א' יום ב' יום ג' יום ד' יום ה' יום ו' יום שבת
שבוע 1 4 הליכה,
1
ריצה
כפול 8
סה"כ: 8
 

4 הליכה,
1
ריצה
כפול 8
סה"כ: 8

  3 הליכה,
1
ריצה
כפול 10
סה"כ: 10
   
שבוע 2 4 הליכה,
1
ריצה
כפול 8
סה"כ: 8
  3 הליכה,
1
ריצה
כפול 10
סה"כ: 10
  3 הליכה,
1
ריצה
כפול 10
סה"כ: 10
   
שבוע 3 3 הליכה,
1
ריצה
כפול 10
סה"כ: 10
  4 הליכה,
1
ריצה
כפול 8
סה"כ: 8
  2 הליכה,
1
ריצה
כפול 11
סה"כ: 11
   
שבוע 4 3 הליכה,
1
ריצה
כפול 12
סה"כ: 12
  3 הליכה,
1
ריצה
2 הליכה
1 ריצה
כפול
6
סה"כ: 12
  3 הליכה,
1
ריצה
כפול 12
סה"כ: 12
   
שבוע 5 4 הליכה
1
ריצה
4 הליכה
2 ריצה
כפול 4
סה"כ: 12
  4 הליכה
2
ריצה
3 הליכה
2 ריצה
כפול 4
סה"כ: 16
  4 הליכה
2
ריצה
4 הליכה
2 ריצה
כפול 4
סה"כ: 16
   
שבוע 6 3 הליכה
2
ריצה
2 הליכה
1 ריצה
כפול 5
סה"כ: 15
  2 הליכה
2
ריצה
כפול 10
סה"כ: 20
  3 הליכה
2
ריצה
2 הליכה
2 ריצה
כפול 5
סה"כ: 20
   
שבוע 7 3 הליכה
2
ריצה
2 הליכה
3 ריצה
כפול 5
סה"כ: 25
  3 הליכה
2
ריצה
3 הליכה
3 ריצה
כפול 4
סה"כ: 20
  3 הליכה
2
ריצה
2 הליכה
3 ריצה
כפול 5
סה"כ: 25
   
שבוע 8 3 הליכה
2
ריצה
3 הליכה
3 ריצה
כפול 4
סה"כ: 20
  3 הליכה
4
ריצה
3 הליכה
3 ריצה
כפול 4
סה"כ: 21
  3 הליכה
3 ריצה
כפול 8
סה"כ: 24
   
שבוע 9 3 הליכה
4
ריצה
כפול 6
סה"כ: 24
  3 הליכה
4
ריצה
3 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 27
  3 הליכה
5
ריצה
כפול 6
סה"כ: 30

דק' ריצה

   
שבוע 10 3 הליכה
4
ריצה
3 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 27
  3 הליכה
5
ריצה
כפול 6
סה"כ: 30
  3 הליכה
5
ריצה
2 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 30
   
שבוע 11 2 הליכה
5
ריצה
1 הליכה
5 ריצה
כפול 3
סה"כ: 30
  2 הליכה
5
ריצה
1 הליכה
4 ריצה
כפול 3
סה"כ: 27
  1 הליכה
5
ריצה
כפול 7
סה"כ: 35
   
שבוע 12 1 הליכה
6
ריצה
כפול 6
סה"כ: 36
  1 הליכה
5
ריצה
כפול 7
סה"כ: 35
  1 הליכה
6
ריצה
כפול 6
סה"כ: 36
   
שבוע 13 1 הליכה
5
ריצה
1 הליכה
7 ריצה
כפול 3
סה"כ: 36
  1 הליכה
6
ריצה
1 הליכה
7 ריצה
כפול 3
סה"כ: 39
  1 הליכה
6
ריצה
1 הליכה
8 ריצה
כפול 3
סה"כ: 42
דק' ריצה
   
שבוע 14 1 הליכה
6
ריצה
1 הליכה
8 ריצה
כפול 3
סה"כ: 42
  1 הליכה
5
ריצה
1 הליכה
7 ריצה
כפול 3
סה"כ: 36
  1 הליכה
8
ריצה
כפול 5
סה"כ: 40
   
שבוע 15 1 הליכה
9
ריצה
1 הליכה
6 ריצה
כפול 3
סה"כ: 45
  1 הליכה
9
ריצה
1 הליכה
6 ריצה
כפול 3
סה"כ: 45
  1 הליכה
9
ריצה
כפול 5
סה"כ: 45
   
שבוע 16 2 הליכה
10 ריצה
כפול 4
סה"כ: 40
  1 הליכה
9
ריצה
כפול 5
סה"כ: 45
  2 הליכה
10 ריצה
כפול 4
סה"כ: 40
   
שבוע 17 1 הליכה
10 ריצה
כפול 4
סה"כ: 40
  13 ריצה
3 הליכה
כפול 3
סה"כ: 39

  15 ריצה
3 הליכה
כפול 3
סה"כ: 45
   
שבוע 18 18 ריצה
2 הליכה
כפול 2
+ 12 ריצה
סה"כ: 48
  15 ריצה
2 הליכה
כפול 3
סה"כ: 45
  20 ריצה
2 הליכה
כפול 2
+ 10 ריצה

סה"כ: 50
דק' ריצה
   
שבוע 19 25 ריצה
2-3 הליכה
17 ריצה
סה"כ: 42
  25 ריצה
2-3 הליכה
18 ריצה
סה"כ: 43
 

40 דק'
ריצה!

   
שבוע 20 40 דק'
ריצה
  40 דק'
ריצה
  40 דק'
ריצה
   


לתוכניות נוספות לחצו כאן.

13 Responses to תוכנית אימונים למי שמעולם לא רץ/ה

  1. מאת למקומות, היכון, רוץ! « במזל סרטן:

    [...] הגיע הרגע: לחזור לרוץ! הדפסתי את התוכנית של איילות ל"מי שמעולם לא רץ" ואחת-שתיים-שלוש, ב-18.11, ארבעה חודשים בדיוק לאחר [...]

  2. מאת ?:

    מה?
    לא מובן שום דבר.
    4 הליכה,1 ריצה כפול 8, הכוונה ל4 דק' הליכה ועוד 8 דק' ריצה?

    תודה.

  3. מאת למיטב הבנתי:

    4 דק׳ הליכה, דקה ריצה
    4 דק׳ הליכה, דקה ריצה
    ככה 8 פעמים.

    בהצלחה

  4. מאת ?:

    תודה.
    אבל זה יוצא שהם ממליצים 40 דק' ריצה כבר ביום הראשון.

    למרות שבסוף כתוב סה"כ 8. מה שגורם לי לחשוב שהם מציעים 8 דקות למתחיל ופשוט הטבלה שלהם מבולבלת. בדקתי למקרה שיש בעיה בדפדפן שלי אבל זה ככה גם IE וגם בפיירפוקס.

  5. מאת בלה:

    תודה רבה על ההצעה הברורה ועל העצות. האם סביר לשאוף להגיע ל-2 ק"מ ריצה בתוך 3 וחצי שבועות? אנחנו רוצים להשתתף במרוץ ראשלצ, 2 ק"מ במקצה העממי. אנחנו בכושר יחסית, ללא עודף משקל. האם אפשר להתחיל משבוע מתקדם? נגיד משבוע 3 או 4? תודה

  6. מאת ספי:

    אימצתי את התוכנית. כעת בשבוע 6. התוכנית טובה לתחושתי,

    רציתי לשאול לגבי שבוע 8, אימון 2 נראה שנפלה טעות.

  7. מאת ספי:

    ראשית, תודה על התוכנית. אימצתי אותה, ועד כה תוכנית טובה לתחושתי. . כעת בשבוע 6.

    רציתי לשאול לגבי שבוע 8, אימון 2 נראה שנפלה טעות.
    - הם הכוונה באמת לרוץ 4 דקות. במידה וכן האם הסה"כ ריצה 28 (ולא 21 הרשום)

    תודה,

  8. מאת דפנה:

    שלום, רציתי לדעת אם יש איזשהי אפליקציה של טיימר שאתם ממליצים עליה, שיכולה לעשות סטים של הליכה וריצה כמו בשבועות מתקדמים?

  9. מאת עופר:

    נראה לי שהטעות באימון השני בשבוע 8 היא במספר החזרות.
    מספר החזרות צריך להיות 3 (ולא 4) ואז זה מסתדר גם עם סה"כ 21 דקות ריצה וגם עם עליה במאמץ.

    תודה רבה על התוכנית.

  10. מאת סבא:

    יש את התוכנה runkeeper לאנדרואיד
    https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnesskeeper.runkeeper.pro

    תוכנית מעקב עם גי פי אס מהירות מרחק וכו בזמן אמת.
    ובהגדרת האימון ניתן לקבוע אינטרוולים והמכשיר מודיע לך אוטומטי באוזניות כל פעם שצריך לעבור. מומלץ!

    • מאת עופר:

      מצטרף להמלצה בחום.
      התחלתי את התוכנית בשילוב עם ה-RunKeeper ועובד מעולה.
      מאפשר גם להכניס משקל ולעקוב אחריו. ולהכניס יעדים… למשל להשלים 5קמ… מה שמגביר את המוטיבציה וזה מאוד חשוב! ועוד ועוד…

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>