המהירות הקריטית שלך

מאת אליעזר רוזן- מאמן אתלטיקה


מתמחה באימון ריצות


האם מבדקי מהירות שונים יכולים לחזות תוצאה במרתון? התשובה מסתבר, קורא יקר, הנה חד משמעית. כן. יותר מזה, ניתן לעקוב אחרי שיפורים באימונים גם אם אינך מתחרה בקביעות. לכך אנו זקוקים לשפר את המהירות הקריטית שלנו.
עד שסוף סוף התחלנו להרגיש בנוח עם מושגים כמו הסף האנאירובי או צריכת החמצן המרבית VO2MAX צץ לנו עוד משתנה נוסף ומתוחכם שצריכים להתמודד אתו. יתכן שאתם עדיין לא ממש מעוניינים להסתבך עם פרמטר מסובך חדש, אבל כדאי לדעת שמהירות קריטית הנו מדד חשוב ומעניין. בכך, אם תמשיכו לקרוא תלמדו כמה דברים חדשים על ריצה בכלל, כולל העובדה שהיכולות שלכם במהירויות גבוהות יכולה לחזות ברמה גבוהה מאוד את התוצאה שלכם בריצת מרתון.


כיצד תוכל לדעת את המהירות הקריטית שלך?


כל מה שעליך לעשות הוא לבצע ארבע ריצות בקצבים שונים על מסילה ובמהירויות גבוהות במיוחד! עליך לוודא שכל מהירות אשר תבחר תביא אותך לתשישות מוחלטת! (אי יכולת להמשיך באותה מהירות). חשוב מאוד שמכל המהירויות אשר תבחר אף אחת מהן לא תהייה כזו שתוכל לרוץ בה יותר מעשר דקות! את כל ארבעת המהירויות יש לסיים באימון – מבדק אחד.


לאחר חימום טוב בחר את המהירות הראשונה מבין הארבע. אחת שאתה לא תוכל לרוץ יותר משתי דקות בערך. לאחר שהמסילה הגיעה למהירות המלאה שקבעת, קפוץ על המסילה (אתה אמור לעמוד על השוליים ולהחזיק בידיות) והפעל סטופר (מומלץ מאוד שיהיה אתך עוזר - מאמן). שמור על ריצה משוחררת עד כמה שניתן ותחזיק מעמד כמה שאתה יכול. ברגע שאתה לא יכול יותר, אחוז בידיות וקפוץ על השוליים – באותה שניה יש לעצור את השעון ולרשום את הזמן ואת המרחק המדויק שרצת. בצע שחרור בריצה קלה או הליכה במשך 12 דקות בדיוק ואז תעבור למהירות הבאה שלך אשר תוכל לרוץ עילה בסביבות שלוש עד ארבע דקות בלבד. הפעם קח 15 דקות שחרור (וגם בשתי הריצות הבאות) וחזור על הפעולה עוד פעמיים, כאשר המהירות כל פעם יורדת מעט. פעם שלישית בחר מהירות שתוכל להחזיק בה חמש עד שש דקות ופעם רביעית (אחרונה) מהירות שתוכל להחזיק בה בסביבות שבע עד שמונה דקות. ברגע שסיימת את כל ארבעת הריצות המבדק הסתיים.


מהירות קריטית וזמן חישובים!


הזמן של כל אחד מארבעת המהירויות שרצת (נטו עד תשישות) נקרא "גבול הזמן" או Time Limit - TL עבור כל "גבול זמן" ישנו המרחק שהצלחת לרוץ (נטו עד תשישות) הנקרא "גבול המרחק" או DL - Distance Limit


עכשיו שים על גרף (ציר X = TL ציר Y= DL ) את כל נקודות ה- TL ו- DL שלו (סה"כ ארבע נקודות). חבר ביחד את ארבעת הנקודות, הן אמורות לתת לך קו ישר פחות או יותר המשתרע אחורנית לכיוון הקו האנכי של ציר ה- Y. אם נמשיך מעט אחורנית את הקו מהנקודה ראשונה נגיע ל- Y- INTERCEPT (ראה הסבר בהמשך).


לקו הזה (המורכב מארבעת הנקודות – המבדקים) יהיה כמובן שיפוע, אשר מייצג את השינוי במרחק עם השינוי בזמן. השיפוע הזה מגדיר את המהירות הקריטית שלך, שהיא בעצם סך המרחק במטרים DL חלקי סך הזמן בשניות TL.


בזמן שאתה מסתכל על הגרף ניתן לראות מדוע למהירות הקריטית יש את היכולת לחזות בצורה טובה יכולות של רצים או אתלטים אחרים.


כאשר משווים את המהירות הקריטית בין רצים שונים, הרצים עם השיפוע היותר קטן (קו יותר מאוזן) הנם בעלי מהירות קריטית קטנה יותר אשר כיסו פחות מרחק (DL) על כל שניה או דקת ריצה (TL) מאשר הרצים עם השיפועים היותר תלולים.


אפילו במקרה של שני רצים שונים יהיה Y- INTERCEPT דומה, עדיין הרצים עם השיפוע הגדול יותר (מהירות קריטית גדולה יותר) יצליחו די בקלות לעבור את הרצים האחרים ככל שמרחק הריצה (התחרות) יתארך.


בנוסף, אם משווים בין שני רצים עם שיפוע דומה, אלו עם השיפוע במיקום גבוה יותר בגרף (אלו שכיסו מרחק גדול יותר בכל זמן נתון) יהיו מהירים באופן ברור מאחרים.


הסבר של Y- INTERCEPT


בוא נחשוב כך, אם אתה מבקש מרץ לרוץ במהירות המרבית שלו כ- 30 שניות לדוגמה, ה- TL שלו יהיה קצר מאוד, כך גם ה- ,DL לכן הנקודה הזו בגרף תהייה קרובה מאוד ל- Y- Intercept וכל האנרגיה הנדרשת למאמץ זה תהייה אנאירובית, לכן הערך DL יהיה גבוה על ציר ה- Y ויהיה מוגבל על ידי היכולת האנאירובית של אותו רץ. כך שהרצים עם DL גבוה במיוחד בהפוגה הראשונה של המבדק (90 - 120 שניות) יהיו בעלי יכולת אנאירובית גדולה והיפך.


ישנו היבט נוסף לזה כמובן. ריצה כידוע הנה פעולה עצבית,לכן DL גבוה יותר אמור לייצג לא רק את היכולת האנאירובית, אלא גם ואולי בעיקר את היכולת של מערכת העצבים לייצר ולתאם כוח במאמץ אנאירובי עצים. לכן Y- Intercept גדול אמור לייצג תיאום עצבי מושלם ויעילות ריצה מאשר עודף של אנזימים אנאירוביים.


מהירות קריטית וחיזוי תוצאה במרתון


כיצד אפשרי שמהירות קריטית, אשר נבדקת על מסילה עד תשישות מוחלטת בפחות מ- 10 דקות, יכולה לנבא הצלחה בריצות ארוכות יותר ואף מרתון? האם מדד זה יכול להיות טוב יותר מסף חומצת חלב או מצריכת החמצן המרבית? אכן, מסתבר שכן. למעשה סף חומצת החלב וצריכת החמצן המרבית לא חזו כל כך טוב את תוצאות המרתון, למעשה בזמן שימוש נוסחאות שונות צריכת החמצן המרבית VO2MAX הוצאה בכלל מחוץ למשוואות. רק הסף האנאירובי והמהירות הקריטית חזו טוב תוצאת מרתון, כאשר המהירות הקריטית אף הובילה בחיזוי. מדוע? פשוט מאוד, המהירות הקריטית מייצגת את המהירות, הקואורדינציה, מהירות השימוש בכוח והיעילות. כל אלו חשובים לריצת מרתון. במרתון של 3 שעות לדוגמה, אנו מבצעים יותר מ- 32,000 צעדים! הפחתה אפסית של כ- 20 אלפיות השניה בלבד מכל צעד יספיקו בכדי להפחית כ- 640 שניות, כמעט 11 דקות מתוצאת המרתון! לאחר מחקרים שונים באוניברסיטת קולומביה USA נמצאה הנוסחה הבא : MARATHON TIME = 445.3 - 50.3xCV


אם לדוגמה המהירות הקריטית שלך הנה 5 מטר/שניה, זמן המרתון הצפוי שלך יהיה = 50.3×5 - 445.3 או 193.8 דקות = 3:13.8 שעות. כפי שניתן לראות מהנוסחה ככל שהמהירות הקריטית גבוהה יותר כך משתפרת תוצאת המרתון.


מהירות קריטית והאמונים שלך


אז מה מלמד אותנו נתון חדש זה? דבר ראשון והכי חשוב זה שישנה חשיבות עליונה ליכולת שלנו לרוץ מהר מאוד ולעמוד היטב בעייפות המצטברת במספר טווחי מהירות גבוהה. יכולות אלו מאפשרות חיזוי מעולה ליכולת שלנו במרחקים ארוכים יותר כולל ריצת מרתון.


זה אומר שאימוני איכות – כאלו שמשפרים מהירות ויעילות בעצימות גבוהה מתורגמים ליכולת ביצוע מעולה. רצים מעולים ומנוסים יכולים לרוץ את המרתון בסביבות 94% ממהירות הסף האנאירובי שלהם.


מדוע צריכת החמצן המרבית הייתה כל כך חלשה בחיזוי מרתון? חשוב לזכור שהיא מייצגת רק את היכולת של כל שרירי הגוף לנצל חמצן במאמץ מרבי ולא אומר הרבה על יכולת ביצוע בפועל. כמובן שמדד זה הנו חשוב מאוד, אך רץ עם צריכת חמצן גבוהה לדוגמה ולא יעיל בריצה יכול "לבזבז" עד 30% מיכולת זו, ולהשתוות לרץ אחר עם צריכת חמצן נמוכה בהרבה, אך יעיל (חסכוני) יותר.


מומלץ לחזור על אותו מבדק בדיוק כל כמה זמן. אם האימונים יהיו טובים, אמור להיות שיפור ביכולת, והשיפוע אמור לאט לאט להיות יותר ויותר חד, כמו כן לכסות יותר מרחק באותו זמן. בנוסף הערך Y - INTERCEPT שלך אמור לגדול, (כאמור הוא מייצג את היכולת האנאירובית שלך!). עם שיפור של שני גורמים אלו תשתפרנה גם התוצאות בשאר המרחקים הארוכים כולל במרתון.


אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה


מתמחה באימון ריצות


WWW.FIT4LIFE.CO.IL